Zdravlje kostiju važno je u svakom životnom dobu, ali podrška telesnoj građi putem ishrane i fizičke aktivnosti postaje još značajnija u srednjim godinama i kasnije. Koje su to najbolje namirnice za jače kosti kako starimo?
Namirnice bogate kalcijumom, jednim od esencijalnih minerala koji štite od slabih kostiju i bolesti kostiju, očigledno su na vrhu liste — ali to ne znači da je u pitanju isključivo režim ishrane baziran na mlečnim proizvodima.
Nutricionisti u nastavku dele svoje ključne izbore za očuvanje koštane mase.
Zdravlje kostiju
Naše kosti su napravljene od proteina kolagena, zajedno sa mnoštvom minerala i vitamina; među njima je glavni kalcijum, koji se kombinuje sa fosfatima kako bi stvorio čvrstu strukturu dovoljno snažnu da podrži celo naše telo i zaštiti organe. Vaše kosti takođe skladište kalcijum, fosfor i vitamin D, i oslobađaju te hranljive materije kada je to potrebno.
„Kalcijum i fosfor čine mineralnu strukturu koja kostima daje snagu“, kaže registrovani dijetetičar, Alisa Pajk za sajt Martha Stewart. „Kalcijum i vitamin D su važni hranljivi sastojci za sprečavanje osteoporoze i pomoć kostima da dostignu svoju vršnu masu.“
Ključni nutrijenti
Unos dovoljno kalcijum putem hrane (i suplemenata) postaje sve kritičniji kako vreme odmiče. Do 30. godine kosti polako počinju da gube kalcijum, a u srednjem životnom dobu gubitak kostiju se ubrzava, posebno kod žena, čime se povećava rizik od slabih kostiju, preloma i osteoporoze. „Ako ne unosite dovoljno kalcijuma, telo ga uzima iz kostiju, što može dovesti do gubitka koštane mase“, kaže Pajkova.
- Omega-3 masne kiseline i vitamini: Ostali nutrijenti takođe podržavaju zdravlje kostiju. „Takođe bih dodala masti, posebno omega-3 masne kiseline, jer one pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima (D, A, E, K) koji su neophodni za zdravlje kostiju, kao i u smanjenju upala“, kaže Karli Sen-Loran Bosežur.
- Proteini: Takođe su esencijalni proteini, koji održavaju kolagen u vašoj telesnoj građi i, kako napominje Pajkova, podržavaju koštano tkivo i pomažu u očuvanju mišića kako starimo, zajedno sa magnezijumom, koji doprinosi formiranju kostiju.
- Magnezijum i cink: „Nekoliko studija zasnovanih na populaciji otkrilo je pozitivnu povezanost između unosa magnezijuma i mineralne gustine kostiju kod muškaraca i žena“, kaže ona. Cink, još jedan mikronutrijent, takođe utiče na zdravlje kostiju, dodaje Bosežurova.
Najbolje namirnice za jače kosti sa starenjem
Imajući u vidu ove ključne nutrijente i mikronutrijente, evo nekih od najboljih namirnica za jače kosti kako starite.
Mleko
Mleko i jogurt su na vrhu liste glavnih izvora kalcijuma za većinu ljudi. Kancelarija za dijetetske suplemente Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH) preporučuje da odrasli unose od 1.000 do 1.300 miligrama kalcijuma dnevno. Jedna šolja mleka ima oko 276 do 300 miligrama kalcijuma, dok jedna šolja jogurta ima oko 200 do 310 miligrama.
Grčki jogurt
Nutrijenti iz mleka koji jačaju kosti nalaze se i u jogurtu, kaže, registrovani dijetetičar Ejmi Dejvis. Grčki jogurt, bogat kalcijumom, proteinima i probioticima, spada među najbolje namirnice za jače kosti. „Kako starimo, unošenje dovoljno proteina je posebno važno za očuvanje mišićne mase, što takođe pomaže u zaštiti naših kostiju i smanjenju rizika od padova“, kaže ona.
Ostali fermentisani mlečni proizvodi
Prema Smernicama o ishrani za Amerikance 2025–2030 Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), odrasli bi trebalo da konzumiraju tri serviranja mlečnih proizvoda dnevno, uključujući mleko i fermentisane mlečne proizvode kao što su jogurt, sir i kefir. Studije sugerišu da proces fermentacije i probiotici u kefiru i siru pozitivno utiču na zdravlje kostiju tako što podstiču apsorpciju nutrijenata i smanjuju upale.
Konzervirane sardine sa kostima
„Sardine se izdvajaju po tome što njihove meke, jestive kosti obezbeđuju značajnu količinu kalcijuma — oko 325 miligrama u porciji od 85 grama“, kaže Pajkova, dodajući da one obezbeđuju i proteine, što ih čini pogodnom opcijom za podršku i kostima i mišićima. Sardine su takođe bogate vitaminom D koji gradi kosti, vitaminom B12 i omega-3 masnim kiselinama.
Losos
Ova masna riba iz hladnih voda obezbeđuje omega-3 masne kiseline i proteine, i jedan je od najboljih izvora vitamina D, koji pomaže telu da apsorbuje kalcijum, kaže Pajkova. „Konzervirani losos sa jestivim kostima nudi dodatnu korist u vidu kalcijuma; fileti bez kostiju obezbeđuju vrlo malo kalcijuma“, dodaje ona.
Tofu i proizvodi obogaćeni sojom
„Svi pomisle na mlečne proizvode kada je reč o zdravlju kostiju, ali tofu je još jedna odlična opcija“, kaže Dejvisova. Tofu sadrži oko 200 do 400 miligrama kalcijuma po serviranju. On takođe sadrži izoflavone, biljno jedinjenje koje pokazuje potencijal u smanjenju gubitka kostiju, dodaje Bosežurova. Randomizovana kontrolisana ispitivanja su otkrila da dnevni unos sojinih izoflavona može skromno poboljšati ili zaštititi mineralnu gustinu kostiju (BMD) u lumbalnom delu kičme i vratu butne kosti, ali su potrebne dodatne studije.
Semenke bundeve
„Ove semenke su posebno bogate magnezijumom: oko 28 grama pečenih semenki bundeve obezbeđuje oko 156 miligrama, odnosno 37 procenata dnevnih potreba“, kaže Pajkova. Ona ih posipa preko ovsene kaše, salata ili pečenog povrća kako bi poboljšala zdravlje kostiju.
Lisnato zelenilo
„Iako imaju manji sadržaj kalcijuma nego mlečni proizvodi, neko lisnato povrće, poput potočarke, brokolija, raštana i bok čoja, može imati visoku stopu apsorpcije kalcijuma, koja je uporediva sa mlečnim proizvodima ili veća od njih“, kaže Bosežurova. Listovi kelja, napominje Dejvisova, takođe obezbeđuju kalcijum i vitamin K. „Vitamin K posebno igra važnu ulogu u aktiviranju proteina uključenih u mineralizaciju kostiju, dok kalcijum pomaže u održavanju čvrstine kostiju“, kaže ona. A pola šolje kuvane spanaća obezbeđuje 9 procenata dnevnih potreba za kalcijumom, dodaje Pajkova.
Sok od pomorandže sa kalcijumom
Nekoliko brendova soka pomorandže obogaćeno je kalcijumom. Jedna šolja obogaćenog soka od pomorandže obezbeđuje oko 349 miligrama kalcijuma, odnosno 27 procenata dnevnih potreba, kaže Pajkova.
Obogaćene gotove žitarice za doručak
Možda manje očigledan izbor, ali ova namirnica za doručak takođe može podržati zdravlje kostiju.
„Jedno serviranje gotovih žitarica obogaćeno je sa oko 10 procenata dnevnih potreba za vitaminom D, koji je ključan za zdravlje kostiju“, kaže Pajkova. „Uzmite ih uz šolju kravljeg mleka, i dodaćete još više nutrijenata koji podržavaju kosti.“
Bonus video:
