Ako se mučite sa spavanjem, možda ćete doći u iskušenje da posegnete za nekim dodatkom ishrani. No, neće svaki pomoći, a nemaju svi ni dokazanu sigurnost. Zato se lekari specijalizovani za medicinu spavanja često okreću magnezijum glicinatu (bisglicinatu) kao dodatku koji preporučuju za bolji san.
„Magnezijum glicinat jedan je od retkih dodataka ishrani koji s poverenjem preporučujem jer je dokazano siguran, a razlozi za njegovu upotrebu su čvrsti“, kaže dr. Saema Tahir, piše EatingWell.
Kako magnezijum glicinat poboljšava san?
„Spavanje nije samo pitanje umora“, kaže dr. Linet Gogol. Objašnjava kako se mozak i telo moraju prebaciti u mirnije fiziološko stanje kako bi san bio moguć, a magnezijum u tome pomaže jer podstiče opuštanje.
„Aktivira parasimpatički nervni sistem i podržava rad GABA receptora, čime pomaže mozgu i telu da se opuste pre spavanja“, pojašnjava dr. Tahir. GABA je neurotransmiter koji usporava aktivnost nervnih ćelija, što dovodi do osećaja smirenosti. Magnezijum pomaže u regulaciji GABA-e, čime podstiče opuštanje i podržava san.
Magnezijum takođe može imati ulogu u proizvodnji melatonina, hormona koji telu daje signal da je vreme za spavanje. Njegov nivo postupno raste tokom dana i ključan je za održavanje cirkadijalnog ritma, a viši nivoi melatonina mogu skratiti vreme potrebno za usnivanje.
Magnezijum glicinat je specifičan oblik magnezijuma, a njegov odabir može doneti dodatne prednosti. „Glicinatni oblik donosi i dodatnu korist glicina, aminokiseline za koju je takođe dokazano da skraćuje vreme potrebno za usnivanje i poboljšava budnost idućeg dana“, kaže dr. Tahir.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezijuma, što može negativno uticati na san. Istraživanja pokazuju da je veći unos magnezijuma povezan s boljim kvalitetom sna, uključujući kraće vreme za usnivanje, duže trajanje sna i manju pospanost tokom dana. Uzimanje dodatka magnezijuma može pomoći u ispravljanju tog manjka, kojeg mnogi ljudi nisu ni svesni, objašnjava dr. Tahir.
Kome se preporučuje uzimanje?
„Najviše koristi od magnezijum glicinata mogle bi imati odrasle osobe koje se osećaju napeto ili pod stresom pre spavanja, starije osobe, ljudi koji ishranom ne unose dovoljno magnezijuma te oni sa sindromom nemirnih nogu“, navodi dr. Tahir.
Doze se obično kreću od 100 do 300 miligrama. „Najbolje je započeti s niskom dozom i povećavati je samo ako je potrebno i ako se dobro podnosi“, savetuje dr. Gogol. Podnošljiva gornja granica unosa magnezijuma iz dodataka ishrani je 350 mg.
Doze iznad te količine mogu povećati rizik od nuspojava poput grčeva u stomaku i proliva. „Ova gornja granica ne uključuje magnezijum koji se prirodno nalazi u hrani“, napominje dr. Gogol. Generalno, magnezijum glicinat najbolje je uzeti 30 do 60 minuta pre spavanja.
Rizici i mere opreza
Magnezijum glicinat nije za svakoga. Osobe s bubrežnom bolešću ili smanjenom funkcijom bubrega trebale bi ga koristiti samo uz preporuku lekara. Naime, bubrezi pomažu u regulaciji magnezijuma, a njihova oštećena funkcija može povećati rizik od nakupljanja magnezija u telu, objašnjava dr. Gogol.
Magnezijum takođe može uticati na apsorpciju određenih lekova, uključujući neke antibiotike, oralne bisfosfonate, diuretike, inhibitore protonske pumpe i lekove za štitnu žlezdu poput levotiroksina.
Pre uzimanja magnezijum glicinata, dr. Gogol preporučuje razgovor s lekarom kako biste bili sigurni da neće doći do interakcije s lekovima koje uzimate.
Takođe se treba posavetovati s lekarom ako ste preterano umorni tokom dana bez obzira na to koliko spavate, ako se budite gušeći se, glasno hrčete ili se mesecima borite s hroničnom nesanicom, upozorava dr. Tahir. „To su znakovi mogućeg poremećaja spavanja koji magnezijum ne može i neće rešiti“, dodaje.
