Da li izraze „so“ i „natrijum“ koristite kao da označavaju istu stvar? Ako je tako, niste jedini.
Mnogi ljudi pretpostavljaju da so i natrijum imaju isto značenje, jer se oba pojma često spominju u kontekstu zdravlja srca. Međutim, so i natrijum nisu sinonimi — a razumevanje razlike je važno za donošenje zdravih odluka u ishrani.
Dijetetičari i kardiolog sada objašnjavaju razlike između soli i natrijuma, kao i zašto (i kako) bi trebalo da smanjite njihov unos.
Šta su so i natrijum?
-
Natrijum: Natrijum je jedan od glavnih minerala koji je neophodan za pravilno funkcionisanje ljudskog tela, objašnjava Koni Elik, registrovani dijetetičar i instruktor zdravstvenih kulinarskih veština na Institutu za kulinarsko obrazovanje za sajt Martha Stewart. Potreban je za različite funkcije, uključujući prenos nervnih signala, grčenje mišića i ravnotežu tečnosti, zbog čega spada u elektrolite.
-
So: So je hemijsko jedinjenje koje sadrži natrijum, kaže dr Majka Roberts, kardiolog u ustanovi ,,Kaiser Permanente“ u južnoj Kaliforniji. Obična kuhinjska so je poznata i kao natrijum-hlorid, jer se sastoji od oko 40% natrijuma i 60% hlora, objašnjava on. „Jedna kašičica kuhinjske soli sadrži otprilike 2.300 miligrama natrijuma“, napominje dr Roberts.
So naspram natrijuma
Kao što je gore objašnjeno, so je sastojak koji sadrži mineral natrijum, kao i hlor — još jedan mineral. Takođe može sadržati i aditive poput joda.
Ali zašto je ova razlika važna? Prema rečima dr Robertsa, natrijum u našu ishranu može ući i kroz sastojke koji nemaju naročito slan ukus, uključujući sodu bikarbonu, monosatrijum-glutamat (MSG), natrijum-citrat (emulgator) i određene konzervanse. „Dakle, kada se na deklaraciji sa nutritivnim vrednostima navodi ‘natrijum', meri se natrijum iz svih izvora, a ne samo so posuta po hrani“, kaže dr Roberts.
Koliko natrijuma vam je potrebno?
„Za većinu svakodnevnih, esencijalnih telesnih funkcija potrebno je oko 500 miligrama natrijuma dnevno“, kaže dr Roberts. Pored toga, Smernice o ishrani za Amerikance i Američko udruženje za srce preporučuju unos manji od 2.300 miligrama natrijuma dnevno (pri čemu je 1.500 miligrama dnevno idealan cilj za većinu odraslih). To je zato što bubrezi mogu neprestano da prilagođavaju koliko natrijuma telo zadržava, a koliko izlučuje putem urina, napominje dr Roberts.
Odakle tačno potiče ova preporuka? Zasnovana je na istraživanjima koja pokazuju da „kontinuirani unos veće količine natrijuma od one koja je telu potrebna može podići krvni pritisak, što je glavni faktor rizika za bolesti srca i moždani udar“, kaže Izabel Baladi, registrovani dijetetičar u bolnici ,,Lenox Hill“ u okviru sistema ,,Northwell“. Međutim, važno je napomenuti da se potrebe za natrijumom razlikuju u zavisnosti od faktora kao što su starosno doba, nivo fizičke aktivnosti i određena zdravstvena stanja, tako da ne postoji univerzalan pristup, napominje Baladi.
Postoji samo jedan problem: u SAD ljudi generalno unose previše natrijuma — više od 3.100 miligrama natrijuma dnevno, prema podacima Američkog udruženja za srce. (Takođe je moguće, iako retko, imati nedostatak natrijuma. Ovo može biti uzrokovano jakom dijarejom ili povraćanjem, kao i intenzivnom fizičkom aktivnošću, poput sportova izdržljivosti i trčanja maratona, navodi Elik.)
Šta se dešava kada unosite previše natrijuma
„Višak natrijuma može podići krvni pritisak, koji je glavni faktor rizika za bolesti srca i moždani udar“, kaže Baladi. U suštini, kada u krvotoku ima previše natrijuma, telo zadržava dodatnu vodu kako bi održalo odgovarajuću koncentraciju natrijuma, objašnjava dr Roberts. „Ta dodatna voda povećava zapreminu krvi, što znači da više tečnosti cirkuliše kroz istu mrežu krvnih sudova“, napominje on. Tokom vremena, to povećanje zapremine krvi može podići krvni pritisak i stvoriti dodatno opterećenje za srce i arterije, dodaje Baladi.
Visok krvni pritisak primorava srce da pumpa krv uz veći otpor, što kardiolozi nazivaju „povećanim naknadnim opterećenjem“ (afterload), kaže dr Roberts. Srce će se u početku prilagoditi tako što će raditi jače, ali tokom godina srčani mišić može postati deblji i krutiji, napominje on. „Na kraju može imati poteškoća da se normalno opusti ili efikasno pumpa krv, što povećava rizik od srčane insuficijencije“, objašnjava dr Roberts. Visok krvni pritisak takođe može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara, atrijalne fibrilacije (brzog i nepravilnog srčanog ritma), bolesti bubrega i kognitivnog opadanja, dodaje on.
Uobičajeni izvori natrijuma
„Mnogi ljudi pretpostavljaju da je kuhinjska so najveći izvor natrijuma“, kaže Baladi. Međutim, mnogi Amerikanci natrijum prvenstveno unose putem prerađene, zapakovane i restoranske hrane, napominje ona. U stvari, više od 70 odsto natrijuma koji Amerikanci unesu potiče upravo iz ovih namirnica, objašnjava dr Roberts.
Prema rečima Baladi, natrijum je često skriven u namirnicama kao što su:
-
Hleb
-
Suhomesnati proizvodi
-
Povrće iz konzerve
-
Supe
-
Smrznuti obroci
-
Prilozi i sosovi, poput dresinga za salatu i umaka
-
Čips
-
Sir
Vredi napomenuti da se natrijum ne dodaje samo radi ukusa, već i radi konzervacije, teksture i bezbednosti hrane, kaže dr Roberts.
„To znači da neko ko retko poseže za slanikom i dalje može unositi hranu bogatu natrijumom“, navodi dr Roberts.
Takođe valja istaknuti da sam natrijum nije uvek jedini problem.
„Mnoge namirnice sa visokim sadržajem natrijuma su ultra-prerađene i sklone tome da imaju manje vlakana, dok su bogatije zasićenim mastima, dodatim šećerima ili rafinisanim ugljenim hidratima“, objašnjava Baladi. Pored toga, veliko oslanjanje na ove namirnice može značiti i manji unos opcija bogatih nutrijentima, kao što su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice, dodaje ona.
„Važno je prepoznati da pristup svežoj hrani bogatoj nutrijentima nije jednak za sve“, napominje Baladi. Faktori kao što su cena, dostupnost, vreme i okruženje u kom se hrana nabavlja mogu uticati na izbore koje ljudi prave. „Cilj je učiniti ono što možete u okviru svojih mogućnosti, bilo da to znači odabir opcija sa nižim sadržajem natrijuma kada su dostupne, uključivanje više celine hrane kada je to moguće ili pravljenje malih, održivih promena tokom vremena.“
Kako da smanjite unos natrijuma
Za mnoge ljude, najveća prilika za smanjenje unosa natrijuma nije uklanjanje slanika sa stola, kaže dr Roberts. Radi se o tome da postanete izbrskljiviji kada je reč o zapakovanoj i restoranskoj hrani koju svakodnevno jedete, posebno kada ne znate koliki je sadržaj natrijuma u njoj.
Evo jednostavnih načina da smanjite unos natrijuma:
-
Dajte prednost domaće pripremljenim obrocima. Kada je moguće, kuvajte više obroka kod kuće kako biste mogli da kontrolišete količinu natrijuma u njima, kaže Elik.
-
Fokusirajte se na sveže, osnovne sastojke. „Sveže meso, živina, riba, povrće, žitarice i voće generalno vam pružaju mnogo veću kontrolu nad natrijumom nego pripremljena hrana“, objašnjava dr Roberts.
-
Obogatite začine koje koristite. „Gradite ukus pomoću belog luka, bibera, začinskog bilja, začina, citrusevog soka i sirćeta, umesto da se oslanjate prvenstveno na so“, napominje dr Roberts.
-
Isperite konzerviranu hranu. „Isperite konzervirano povrće i pasulj pre upotrebe“, kaže dr Roberts. Dok to radite, potražite konzerviranu hranu sa oznakom „bez dodate soli“ (no salt added) ili „nizak sadržaj natrijuma“ (low sodium), dodaje Elik.
-
Proveravajte deklaracije na hrani. Pogledajte sadržaj natrijuma pre kupovine prehrambenog artikla. Pokušajte da birate hranu na kojoj piše „bez natrijuma“ (sodium-free, koja ima manje od 5 miligrama natrijuma po porciji), „veoma nizak sadržaj natrijuma“ (very low sodium, koja ima manje od 35 miligrama po porciji) ili „nizak sadržaj natrijuma“ (low sodium, koja ima manje od 140 miligrama po porciji), kaže Elik.
-
Tražite sosove sa strane. Kao što je napomenuto, prilozi i sosovi su čest izvor natrijuma. Zato u restoranu zatražite da vam sosove i dresinge posluže odvojeno, kaže dr Roberts. To će vam omogućiti da sami kontrolišete koliko dodajete u obrok.
