Posezanje za još jednom šoljicom kafe može izgledati kao očigledno rešenje kada nastupi popodnevni pad energije.
Ali postoji još jedan način da maksimalno iskoristite svoju dozu kofeina: spojite je sa kratkim dremkom. Poznata kao „kofeinska dremka“ (eng. coffee nap), ova strategija kombinuje dva potencijalna načina za povećanje budnosti kada energija počne da opada.
Evo kako kofeinske dremke funkcionišu i kada ih treba probati, prema rečima stručnjaka.
Kofeinske dremke mogu vam pružiti dvostruki podsticaj
Kofeinska dremka se oslanja na dva ključna faktora: adenozin, koji doprinosi pospanosti, i kofein, koji privremeno blokira njegove efekte.
„Adenozin je hemikalija koja učestvuje u regulaciji potrebe za spavanjem“, objašnjava Karla Dž. Tompson, registrovani polisomnografski tehnolog i sertifikovani edukator za kliničko zdravlje spavanja za Real Simple. „Kako ostajemo budni tokom dana, signalizacija adenozina doprinosi našoj sve većoj želji za spavanjem.“ Kada popijete kafu, kofein se vezuje za receptore adenozina, privremeno ga sprečavajući da ih aktivira, što vam pomaže da se osećate manje pospano, dodaje ona.
Tajming je ono što kofeinsku dremku razlikuje od samog ispijanja kafe ili samo dremki.
„Kofeinu je obično potrebno 15 do 45 minuta da proizvede primetne efekte“, kaže Tompsonova. „Ispijanjem kafe neposredno pre dremke od 15 do 20 minuta, osoba može imati koristi od kratkog perioda okrepljujućeg sna baš u trenutku kada kofein počne da deluje.“
Prednosti kratke kofeinske dremke
Kratka dremka može biti upravo ono što vam je potrebno da se oslobodite popodnevnog pada energije.
„Dremka od 10 do 20 minuta može poboljšati budnost, pažnju i vreme reakcije“, kaže Tompsonova.
Dužina dremke može napraviti razliku. „Za odrasle koji žele brzo osveženje tokom dana, predlažem dremku od najviše 20 minuta“, kaže ona. Ako spavate predugo, možete se probuditi osećajući se gore nego pre. „Duže dremke povećavaju mogućnost buđenja iz dubljih faza sna, što može izazvati inerciju spavanja: onaj omamljeni, dezorijentisani osećaj koji se javlja odmah nakon buđenja.“
Kada probati kofeinsku dremku
Da biste izvukli maksimum iz kofeinske dremke, uzmite u obzir doba dana.
„Uopšteno bih preporučila kofeinsku dremku u rano popodne, oko 13 ili 14 časova“, kaže Tompsonova. Ona upozorava da dremka posle 15 časova može otežati uspavljivanje uveče.
To je delimično zato što kofein ima poluvreme eliminacije od približno pet do šest sati, što znači da znatna količina može ostati u vašem organizmu i do kasno uveče. „Razumno vreme za prestanak unosa kofeina je šest do osam sati pre spavanja“, kaže Tompsonova. „Međutim, taj period bi trebalo da bude duži za osobe koje su osetljive na kofein i njegove efekte.“
Što se tiče količine kofeina koja vam je potrebna, Karlira Vajs, doktor nauka i savetnica za nauku o spavanju u kompaniji „Aeroflow Sleep“, obično preporučuje 200 miligrama, što je ekvivalentno jednoj šoljici kuvane kafe. „Popijte kafu neposredno pre dremke kako biste uskladili trajanje sna sa efektom na adenozin“, kaže ona.
Kofeinske dremke ne mogu nadoknaditi izgubljeni san
To što se osećate budnije nakon kofeinske dremke ne znači nužno da ste se dobro odmorili.
„Jedna od najvećih grešaka koju čovek može napraviti jeste merenje potreba za adekvatnim snom kroz nivo budnosti“, kaže Tompsonova, napominjući da kofeinska dremka ne može zameniti ključne procese oporavka koji se dešavaju tokom dovoljnog i kvalitetnog sna, uključujući obnovu tkiva, podršku imunološkoj funkciji, konsolidaciju pamćenja i regulaciju hormona. „Hronična deprivacija sna može uticati na pažnju, pamćenje, emocionalnu regulaciju, vreme reakcije i donošenje odluka, čak i kada osoba ima osećaj da je budna.“
Postoji nekoliko faktora koji utiču na to koliko je vaš noćni san okrepljujući.
„To zaista zavisi i od dužine sna i od završetka više ciklusa spavanja, imajući na umu da bi većina odraslih trebalo da prođe kroz četiri do pet ciklusa godišnje“, kaže Lori Lidli, edukatorka za kliničko zdravlje spavanja i osnivačica i predsednica centra „Valley Sleep Center“, napominjući da, iako dužina svakog ciklusa može varirati, oni obično traju od 60 do 90 minuta. „Kada se probudite nakon dobrog noćnog sna, trebalo bi da se osećate osveženo i spremno za dan koji je pred vama“, kaže ona.
Da li bi kofeinska dremka mogla da deluje na vas?
Razmatranje kofeinske dremke može biti korisno ako vam je potrebno privremeno povećanje budnosti i imate vremena za kratak san, a Vajsova kaže da bi to moglo biti posebno korisno za vozače kamiona, smenske radnike i studente. Međutim, to nije pravo rešenje za svakoga: osobe sa nesanicom ili nedijagnostikovanim poremećajima spavanja trebalo bi da izbegavaju kofeinske dremke, upozorava ona, jer mogu narušiti kvalitet noćnog sna.
„Osobe sa anksioznim poremećajima treba da budu oprezne, jer je kofein stimulans i može pogoršati anksioznost“, dodaje Vajsova. „Trudnice bi takođe trebalo da izbegavaju ove dremke zbog stimulativnih efekata kofeina.“
Iako kofeinska dremka može biti korisno sredstvo za povremenu dnevnu pospanost, ona nije zamena za adekvatan san. Ako primetite da se svakodnevno oslanjate na dremku samo da biste funkcionisali, Lidlijeva preporučuje zakazivanje konsultacije i ispitivanja sna kako bi se utvrdilo da li neki skriveni poremećaj spavanja doprinosi vašoj stalnoj pospanosti.
