Nema ničeg lepšeg nego počastiti se ukusnim dezertom na kraju dugog dana.
Slično tome, ako ste na nekoj posebnoj proslavi ili provodite vreme sa društvom, možete se naći u situaciji da jedete slatkiše kasno uveče. To je jedan od najslađih delova života, ali postoje neke stvari koje bi trebalo imati na umu. Uživanje u dezertu pre spavanja može poremetiti vaš san, pa se sutradan možete osećati umorno i omamljeno.
Da li jedenje dezerta automatski znači nevolje sa spavanjem? Ne nužno.
Međutim, određeni sastojci, veličina porcije i vreme unosa (posebno kada se iskombinuju) mogu otežati uspavljivanje ili održavanje sna.
Da bismo saznali više, razgovarali smo sa dijetetičarima i lekarom medicine spavanja o dezertima koji remete san, kao i o tome kako u njima uživati bez gubitka odmora.
Kako dezert može uticati na san
Efekti određenih dezerta koji remete san povezani su sa nekoliko sastojaka. To uključuje:
-
Kofein: Kao stimulans, kofein može negativno uticati na vaš san, posebno ako ga unesete pre odlaska na spavanje. Može poremetiti latenciju sna — vreme koje vam je potrebno da zaspite — kao i sam kvalitet sna. „Kofein konkretno može smanjiti količinu dubokog, sporotalasnog i REM sna koji dobijate, zbog čega se sledećeg jutra osećate neodmoreno“, kaže dr Kandra Beker, lekar medicine spavanja u zdravstvenom sistemu „Kaiser Permanente“ u južnoj Kaliforniji za sajt Martha Stewart.
-
Masti: „Hrana koja ima visok sadržaj masti zahtevaće više želudačne kiseline za odgovarajuće varenje“, kaže Nikol Rouč, registrovani dijetetičar i licencirani nutricionista, vodeći dijetetičar u bolnici „Lenox Hill“ u sklopu zdravstvenog sistema „Northwell“. Prema tome, ako konzumirate hranu sa visokim sadržajem masti pre spavanja, možda neće biti dovoljno vremena da se ona potpuno svari, što potencijalno može uticati na vaš san, napominje ona.
-
Šećer: „Slatkiš će izazvati nagli skok glukoze u vašoj krvi. Kako bi reagovalo na to, vaše telo će zatim osloboditi insulin, hormon koji pomaže da se šećer u krvi vrati na odgovarajući nivo“, kaže Roučova. „Nagli skokovi i padovi šećera u krvi mogu izazvati oslobađanje hormona stresa, što može poremetiti ili uticati na san“, objašnjava ona.
-
Alkohol: Dezert sa alkoholom može biti zabavan za jelo, ali alkohol može ometati kvalitetan san.
Faktori kao što su veličina porcije i vreme konzumiranja takođe su važni. Na primer, što je porcija veća, to jače možete osetiti ove efekte. Jedenje veoma blizu vremena za spavanje takođe može pojačati ove efekte.
Dezert koji može poremetiti san
Učinci kasnih noćnih dezerta na san različiti su za svakoga. To zavisi od mnogih faktora, uključujući vaš sopstveni metabolizam, stil života i osetljivost na određene sastojke. Ali uopšteno govoreći, sledeći dezerti mogu uticati na vaš san, posebno kada se jedu u velikim količinama ili blizu vremena za spavanje.
Čokoladni dezerti
Teško je zamisliti svet bez čokoladnih dezerta poput torte ili braunija. Međutim, noćni čokoladni slatkiši mogu naškoditi vašem snu, jer sadrže i kofein i šećer.
„Kombinacija dezerta sa kofeinom i šećerom dvostruka je pretnja za vaš san“, kaže Bekerova. Prvo, ova kombinacija može brzo podići nivo šećera u krvi. Podsticaj od kofeina takođe će povećati vaše hormone stresa, što verovatno doprinosi čestim noćnim buđenjima tokom sna, objašnjava Bekerova. Ovo može pogoršati vašu sposobnost da uđete u dubok san, napominje ona. Bekerova ukazuje na jednu studiju koja je otkrila da kombinacija kofeina i hrane sa visokim sadržajem šećera dovodi do lošijeg kvaliteta sna.
Ljute čokoladne poslastice
Ako čokoladni dezert sadrži ljute papričice, to može još više poremetiti vaš san. „Čili papričice sadrže kapsaicin, koji može stvoriti osećaj pečenja i učiniti da se postojeća gorušica pogorša“, kaže Pamela Mitri, registrovani dijetetičar u „JM Nutrition-u“. Roučova se slaže, napominjući da se i ljuta hrana i čokolada smatraju iritantima želuca, odnosno hranom koja izaziva refluks.
Dezerti sa kafom
„Tiramisu, sladoled od kafe i drugi dezerti sa kofeinom možda nemaju toliko kofeina kao šoljica kafe, ali u njima ima kofeina“, kaže Bekerova.
Kao što je spomenuto, kofein je stimulans i može negativno uticati na vašu sposobnost da zaspite (i ostanete u snu). Njegova stimulativna svojstva mogu čak izazvati i trzanje nogu tokom spavanja, što dodatno remeti san, napominje Bekerova. Dakle, važno je izbegavati ove vrste dezerta noću ako želite dobro da spavate, kaže ona.
Bogati dezerti sa visokim sadržajem masti
„Veliki, bogati dezerti mogu biti teški za varenje, posebno kada se jedu blizu vremena za spavanje“, kaže Mitrijeva. Primeri uključuju tortu od sira, kremaste pite i bogato nafilovane torte. Velike porcije takođe mogu rastegnuti želudac, dok sastojci sa visokim sadržajem masti — poput slatke pavlake i putera — mogu usporiti pražnjenje želuca, kaže Mitrijeva. Kada se to dogodi, hrana ostaje duže u želucu, stvarajući više prilika da se želudačni sadržaj vrati gore u jednjak, prema njenim rečima. Rezultat je refluks (tj. gorušica, kiseo ukus, podrigivanje, nadutost ili opšta loša probava), što se češće dešava kada legnete ubrzo nakon jela, kaže ona. „Refluks može uticati na san tako što otežava uspavljivanje, izaziva noćna buđenja ili stvara neprijatnost kada ležite ravno“, napominje Mitrijeva.
Sladoled kupovi
Sladoled kupovi, posebno velike porcije, imaju nekoliko sastojaka koji remete san.
Za početak, sastojci kao što su sladoled, šlag, čokoladni preliv i orašasti plodovi bogati su mastima. „Ovo može učiniti da želudac duže ostane pun i poveća rizik od refluksa kod ljudi koji su podložni tome“, kaže Mitrijeva. Velika količina šećera može izazvati nagli skok glukoze u krvi, dok čokoladni sastojci mogu pogoršati refluks ili sadržati kofein.
Slatke bombone
Kada se jedu u velikim količinama pre spavanja, bombone ili dezerti sa visokim sadržajem šećera mogu uticati na vaš san. „Dezerti bogati šećerom mogu uticati na nivo šećera u krvi tako što će brzo povećati ili izazvati skok glukoze“, kaže Bekerova. Vaše telo odgovara proizvodnjom više insulina, što takođe povećava hormone stresa, potencijalno otežavajući spavanje.
Dezerti sa alkoholom
Možda ćete želeti dvaput da razmislite pre nego što pojedete poslastice poput kolača sa rumom, kuglica sa burbonom ili čokolada punjenih likerom pre spavanja.
Alkohol povećava vaš broj otkucaja srca, čineći opuštanje i spavanje teškim. Takođe smanjuje sporotalasni san, kako je spomenuto, koji vam je potreban da biste se osećali odmoreno. Čak i mala količina može poremetiti vaš san, posebno kada je kombinovana sa mastima, šećerom i kofeinom.
Da li je vreme unosa važno?
U kontekstu sna i dezerta, vreme unosa jeste važno. Ako uživate u slatkišima ranije tokom dana, malo je verovatno da će uticati na vaš san jer vaše telo ima vremena da ih svari. Međutim, ako ih jedete blizu vremena za spavanje, verovatnije je da će izazvati probleme sa spavanjem.
Na sreću, moguće je jesti slatkiše i spavati dobro.
„Ako volite da uživate u dezertu, najbolje vreme je rano uveče ili tri sata pre nego što legnete“, kaže Bekerova. Mitrijeva se slaže, napominjući da ovaj vremenski okvir daje želucu vremena da se isprazni i smanjuje šansu za refluks.
Faktori kao što su veličina porcije, vrsta dezerta i vaša medicinska istorija takođe su važni. Na primer, mali dezert sa niskim sadržajem masti može se lakše podneti bliže vremenu za spavanje nego veliki sladoledni kup, prema rečima Mitrijeve. Slično tome, ako jedete dezert kasnije uveče, najbolji potez je uzeti zalogaj ili dva, napominje Bekerova. Na ovaj način nećete pojesti dovoljno da doprinesete lošem snu ili varenju, kaže ona.
U međuvremenu, ako imate GERB, čestu gorušicu, usporeno pražnjenje želuca ili osetljiv digestivni sistem, možda ćete morati da sačekate više od tri sata, kaže Mitrijeva. Isto važi i ako ste posebno osetljivi na kofein. Ako nemate refluks, možda nećete morati da pratite strogo pravilo od tri sata — ali jedenje velikog dezerta neposredno pre spavanja i dalje može izazvati osećaj punog stomaka i neprijatnost, kaže Mitrijeva.
Kako uživati u dezertu bez gubitka sna
Svaka osoba (i svaki dezert!) se razlikuje, pa vredi obratiti pažnju na to kako spavate nakon što pojedete određenu hranu. Uopšteno govoreći, najbolje je uživati u umerenim porcijama dezerta ranije uveče, a ne neposredno pre spavanja. Takođe, proverite deklaracije za sastojke koji remete san, kao što su čokolada, kofein i alkohol.
Takođe možete izabrati lagane, slatke poslastice koje neće poremetiti vaš san. Probajte višnje, koje sadrže melatonin, hormon koji reguliše san, napominje Roučova. Ona takođe preporučuje grčki jogurt, čija semenke i orašaste plodove, jer svi oni sadrže triptofan, aminokiselinu koja služi kao gradivni blok za melatonin.
