Ko od nas bar jednom nije posegnuo za najbližom slanom ili slatkom užinom u trenutku krize, odnosno popodnevnog pada energije?
Iako takva poslastica može brzo da podigne nivo energije, možda nije najbolji izbor za dugoročno zdravlje creva. Umesto da svaki put posegnete za kesicom slanog čipsa ili kiselim gumenim bombonama, razmislite o opcijama koje će podjednako zadovoljiti vašu popodnevnu želju za grickalicama i nahraniti vaš mikrobiom. Ispostavlja se da čak i najmanji obrok može da učini čuda za varenje ili da na njega negativno utiče.
Kako objašnjava sportska nutricionistkinja Roksana Ehsani, MS, RD za Vogue, prave užine mogu da obezbede crevnim bakterijama zdrava vlakna, što im omogućava da napreduju i razmnožavaju se. Mogu i da pomognu u sprečavanju zatvora i da doprinesu zdravlju sistema za varenje.
S njom se slaže Ejmi Šapiro, RD, osnivačica Real Nutrition, koja dodaje da zdrave užine mogu da spreče popodnevni pad energije i pripreme vas za nastavak dana. „Cilj je podržati stabilan nivo energije i rad creva, a ne stalno nešto grickati”, kaže Shapiro.
Sastojci koje treba tražiti, ali i izbegavati
I Ehsanijeva i Šapirova preporučuju užine koje kombinuju proteine i vlakna kako bi što bolje podržale zdravlje creva.
Ehsanijeva objašnjava da će takva kombinacija pomoći da nivo šećera u krvi ostane stabilan i da duže budete siti, dok Šapirova dodaje da će istovremeno podržati crevni mikrobiom.
Najbolje užine za zdravlje creva
Neke od najboljih užina za zdrava creva uključuju:
Grčki jogurt s jabukama, bobičastim i drugim voćem
Jogurt je jedna od najpopularnijih probiotičkih namirnica koje najlakše možete uključiti u bilo koji obrok. Kada ga jedete kao užinu, kaže Ehsanijeva, svaka kašika donosi korisne bakterije koje podržavaju uravnoteženiji i raznovrsniji crevni mikrobiom. Shapiro se slaže i preporučuje da ga kombinujete s voćem poput kriški jabuke, bobičastog voća i krušaka kako biste uneli dodatna prebiotička vlakna.
Humus i edamame
Šapirova preporučuje da povrće kombinujete s hranljivim umakom. Kombinacija humusa i edamamea, kaže, odličan je biljni izvor proteina bogat vlaknima.
Čija puding
Čak i u maloj količini, čia puding obiluje hranljivim materijama. Šapirova kaže da je bogat izvor vlakana i omega-3 masnih kiselina koje mogu doprineti zdravlju creva. Probajte ga s medom, voćem i orašastim plodovima za popodnevni nalet energije.
Pečene leblebije
Šapirova kaže da su pečene leblebije zdrava alternativa industrijski prerađenom čipsu. Osim što su ukusne i zasitne, bogate su vlaknima.
Kiseli krastavci, sir i ćureća prsa
Fermentisano povrće jednostavan je način da između obroka unesete probiotike. Šapirova preporučuje da fermentisano povrće poput kiselih krastavaca kombinujete sa sirom ili nemasnim mesom poput ćurećih prsa za dodatni unos proteina.
Pistaći
Pistaći su odlični za zdravlje creva. Ehsanijeva ističe istraživanje koje pokazuje da su kod osoba s predijabetesom koje su tokom 12 nedelja svake večeri jele pistaće zabeležene pozitivne promene u crevnim bakterijama. Pistaći su takođe izvor vlakana koja mogu da pomognu u sprečavanju zatvora. „Jednostavni su za pripremu, zabavni za jelo i brzo se pojedu kao užina”, kaže. „Možete ih dodati u jogurt, staviti na tost ili ubaciti u smuti.”
Suve šljive i orasi
Suve šljive možda imaju reputaciju pomalo staromodnog izbora, ali prepune su hranljivih materija i odlične za zdravlje creva. Ehsanijeva kaže da suve šljive sadrže i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna koja mogu da podrže bakterije u crevima, kao i prirodni šećerni alkohol sorbitol, koji može da pomogne pražnjenju creva. Preporučuje da ih kombinujete s orasima, koji su bogati omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Istraživanja čak pokazuju da i orasi mogu da podrže crevne bakterije.
Urme i tamna čokolada
Ako tražite slatku užinu, probajte urme. One sadrže vlakna, a istraživanja pokazuju da mogu da pomognu redovnijem pražnjenju creva. Umočite ih u tamnu čokoladu i pospite s malo morske soli za dodatnu aromu.
Smuti s kefirom
Ehsanijeva kaže da ovaj fermentisani mlečni napitak sadrži probiotičke kulture koje mogu da podrže uravnoteženiji i raznovrsniji crevni mikrobiom i redovno varenje. Za zasitniju užinu možete da napravite smuti s kefirom.
Šta još treba uzeti u obzir
Šapirova preporučuje da izbegavate ultraprerađene užine s dodatim šećerima, veštačkim zaslađivačima i emulgatorima jer mogu da povećaju rizik od narušavanja crevnog mikrobioma. Kao i kod svakog obroka, najbolje je birati celovite namirnice. „Užine su odlična prilika da tokom dana nadoknadite hranljive materije koje vam nedostaju”, slaže se Ehsanijeva.
Važno je i kada jedete. Šapirova kaže da je dobro ostaviti tri do četiri sata između obroka kako biste podržali varenje. Zato zdrava užina može biti jednako ukusna kao i neke od naših omiljenih malih „grešnih” poslastica. Vredi razmisliti o tome zbog zdravlja svojih creva.
