Važno je i da tokom samog radnog dana povremeno prekinete dugo sedenje i pokrenete se.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima da smanje vreme provedeno u sedentarnom ponašanju i da ga, kada je moguće, zamene bilo kakvim oblikom fizičke aktivnosti, uključujući i lagano kretanje. Veća količina vremena provedenog sedeći povezana je sa nepovoljnijim zdravstvenim ishodima, uključujući veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Nemojte čekati kraj radnog vremena
Jedna od najjednostavnijih promena jeste da ne provedete nekoliko sati u kontinuitetu na stolici. Ustanite, protegnete se, prošetajte do druge prostorije ili napravite nekoliko krugova po kancelariji.
Istraživanja pokazuju da kratki periodi aktivnosti mogu imati korisne efekte kada se njima prekida dugo sedenje. Sistematski pregled i meta analiza objavljena 2022. godine pokazala je da kratke pauze tokom kojih se stoji ili lagano hoda mogu smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka u poređenju sa neprekidnim sedenjem. Lagano hodanje pokazalo se efikasnijim od samog stajanja.
Još novija meta analiza, objavljena 2026. godine, obuhvatila je 53 studije i takođe je pronašla korist od kratkih pauza za kretanje. Najizraženiji efekti na glukozu i insulin zabeleženi su kada su se pauze pravile često, a posebno kada su uključivale kratko hodanje.
Koliko često treba ustajati?
Ne postoji jedno univerzalno pravilo koje odgovara svakoj osobi, ali istraživanja ukazuju da je korisno prekidati duge periode sedenja relativno često.
Jedna meta analiza sugeriše da prekidanje sedenja najmanje na svakih 30 minuta može biti korisna strategija za kontrolu nivoa glukoze, iako su autori naglasili da je kvalitet dokaza za neke ishode nizak.
WHO je u svojim praktičnim preporukama takođe ranije savetovao kratke pauze od tri do pet minuta na svakih 20 do 30 minuta, uz ustajanje, istezanje ili kratku šetnju.
To ne znači da morate stalno da prekidate posao. Možete, na primer, da ustanete dok razgovarate telefonom, odete po vodu umesto da flašu držite pored sebe ili prošetate tokom kratke pauze.
Hodanje je bolji izbor od samo stajanja
Ako imate mogućnost da napravite nekoliko minuta lagane šetnje, to je još bolja opcija nego da samo ustanete i ostanete pored stola.
Pregled 45 studija koje su se bavile prekidanjem dugotrajnog sedenja pokazao je da je hodanje bilo najčešće korišćena strategija i da su prekidi sedenja bili povezani sa poboljšanjem pojedinih kardiovaskularnih pokazatelja, naročito kada su uključivali hodanje.
Čak i nekoliko minuta laganog kretanja može zato biti praktičniji izbor tokom radnog dana nego pokušaj da sve nadoknadite jednom intenzivnom fizičkom aktivnošću uveče.
Kako da to izgleda u praksi?
Ako radite osam sati za računarom, možete uvesti nekoliko jednostavnih navika:
Ustanite dok razgovarate telefonom.
Idite do kolege umesto da mu pošaljete poruku kada je to moguće.
Držite vodu malo dalje od radnog mesta kako biste imali razlog da ustanete.
Prošetajte nekoliko minuta tokom pauze za ručak.
Posle dužeg perioda rada napravite kratku pauzu za istezanje.
Ako koristite računar, podesite podsetnik koji će vas povremeno podsetiti da ustanete.
Istraživanja na kancelarijskim radnicima pokazuju da kompjuterski podsetnici mogu pomoći u smanjenju vremena provedenog sedeći. Meta analiza objavljena 2025. godine pronašla je prosečno smanjenje vremena sedenja tokom radnog dana i povećanje broja koraka kod zaposlenih koji su koristili takve podsetnike, iako su dokazi za neke zdravstvene efekte i dalje ograničeni.
Najvažnije je da pauze od sedenja postanu deo radnog dana, a ne nešto čega se setite tek kada završite posao. Ne morate praviti veliki trening u kancelariji. Nekoliko minuta stajanja, istezanja ili lagane šetnje može biti jednostavan način da prekinete višesatno sedenje i napravite zdraviju rutinu.
