Poboljšanje higijene sna je ključno za postizanje kvalitetnog i mirnog sna. Kada je reč o okruženju, to podrazumeva sobu koja je hladna, tiha i mračna, jer odsustvo svetla pomaže mozgu i telu da se odmore. Ali šta ako vam nije prijatno da ležite u mraku, a kamoli da u njemu zaspite?
Ispostavlja se da postoje biološki razlozi za ovu nelagodnost. Prvo, tama ometa vid, naš najvažniji čulni sistem.
„Mrak stvara stvarnu, merljivu reakciju trzaja u mozgu koja oslobađa hemikalije koje pojačavaju anksioznost“, objašnjava Keša Saliven, doktorka medicine za spavanje u kompaniji ,,Kaiser Permanente“ u Merilendu za Real Simple. Konkretno, kada ne možete da vidite, ostala čula postaju oštrija, a mozak počinje da popunjava praznine, kaže ona. Zbog toga neidentifikovan zvuk može delovati preteće u mraku više nego na dnevnom svetlu, dodaje Salivenova.
Takođe, „ako ste naučili da povezujete noć sa strahom, budnošću ili stresom, tada mračna soba može delovati manje umirujuće i više neizvesno“, kaže Džozef Džerževski, doktor nauka, klinički psiholog, naučnik za san i viši potpredsednik za istraživanje i naučne poslove u fondaciji ,,The National Sleep Foundation“. „U mnogim slučajevima, nije problem sama tama, već osećaj ranjivosti koji smo naučili da povezujemo sa njom.“
Dobra vest je da je ovu nelagodnost moguće prevazići, uz pravi pristup.
Zašto je važno spavati u mraku
Ako ste skeptični prema spavanju u mraku, možda biste trebali da razmislite o tome da ne ostavljate svetlo uključeno.
„Vaš biološki sat zavisi od svetla i tame kako bi regulisao san“, kaže Salivenova. Svetlo smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže da zaspite i ostanete u snu, dok tama signalizira telu da ga proizvodi više.
Previše svetla noću može dugoročno negativno uticati na zdravlje. „Kontinuirana izloženost svetlu tokom noći povezana je sa višim stopama povišenog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2 i gojenja kod starijih odraslih“, kaže Salivenova. Nasuprot tome, stalno mračna soba podržava prirodnu biologiju tela.
Načini da lakše spavate u mraku
Postepeno prigušivanje svetla
„Prvo pokušajte da postepeno prigušujete svetla pre spavanja umesto da ih odjednom gasite“, predlaže Džerževski. Ovaj postepen prelaz pomaže telu da lakše uđe u noćni režim.
Blagi izvori svetla
Može pomoći i veoma slabo noćno svetlo, po mogućnosti jantarne ili crvene boje, jer manje remeti san. Takođe, slabo svetlo u hodniku može dati osećaj orijentacije bez narušavanja mraka u sobi.
Dosledna rutina pred spavanje
Redovna rutina pomaže mozgu da se navikne na raspored spavanja i da prirodno luči melatonin kako se soba zamračuje. To mogu biti opuštajući rituali poput tuširanja, čaja od kamilice, slušanja umirujuće muzike ili istezanja. Takođe se preporučuje izbegavanje telefona i ekrana najmanje sat vremena pre spavanja.
Učinite prostor udobnim
Fokusiranje na druga čula može pomoći — na primer, prijatan osećaj posteljine, hladnija soba, čepići za uši ili beli šum mogu učiniti mrak podnošljivijim.
Tehnike opuštanja
Duboko disanje i umirujuće mentalne vežbe mogu smanjiti stresnu reakciju na mrak. To može uključivati tehniku 4-7-8 disanja, vođene vizualizacije ili progresivno opuštanje mišića od glave do pete.
