Proteini su poslednjih godina postali jedna od glavnih tema kada se govori o ishrani, treningu i održavanju zdrave telesne težine. Jaja su pritom jedan od najjednostavnijih izbora: brzo se pripremaju, pristupačna su i jedno jaje sadrži otprilike šest grama proteina.
No ako vam je omlet već dosadio, postoji mnogo drugih načina da povećate unos proteina. Neke od namirnica koje nutricionisti preporučuju mogu se jesti kao međuobrok, dok je druge dovoljno dodati salati, ovsenoj kaši ili glavnom obroku. Osim proteina, mnoge donose vlakna, zdrave masnoće i druge korisne nutrijente.
Seitan
Za one koji ne jedu meso jedna od zanimljivijih opcija je seitan. Pravi se od pšeničnog glutena, a može sadržati do približno 25 grama proteina na 100 grama.
Zbog teksture i sposobnosti upijanja ukusa često se koristi kao zamena za meso u karijima i sočivima. Nije, međutim, prikladan za osobe s celijakijom ili one koje iz zdravstvenih razloga moraju da izbegavaju gluten.
Edamame
Mlada zrna soje jednostavan su način za dodavanje proteina ishrani. Na 100 grama imaju otprilike 11 grama proteina, a sadrže i vlakna. Mogu se jesti samostalno uz malo soli ili dodati salatama, činijama sa pirinčem i drugim jelima. Kombinacija proteina i vlakana čini ih dobrim izborom za međuobrok koji će vas zasititi.
Semenke bundeve
Male su, ali nutritivno vrlo bogate. Semenke bundeve imaju oko 30 grama proteina na 100 grama, a sadrže i magnezijum te cink. Ne morate ih, naravno, pojesti 100 grama. Šaka semenki može biti međuobrok, a lako ih je dodati salati, supi, jogurtu ili ovsenoj kaši.
Semenke konoplje
Još jedna jednostavna namirnica kojom se može povećati količina proteina u obroku su semenke konoplje. Prema GQ-u, sadrže oko 32 grama proteina na 100 grama, uz korisne masnoće i vlakna. Možete ih ubaciti u smutije, posuti po salati ili povrću ili dodati doručku.
Zrnati sir
Jedna od najjednostavnijih opcija verovatno vam je već u frižideru. Pola šoljice zrnatog sira može sadržati oko 14 grama proteina. Posebno je bogat kazeinom, proteinom koji se sporije vari. Možete ga kombinovati s voćem, povrćem ili integralnim hlebom i za nekoliko minuta dobiti jednostavan proteinski obrok.
Humus
Sam humus nije proteinski rekorder, ali je zanimljiv kao deo uravnoteženog međuobroka. GQ navodi oko 12 grama proteina na 100 grama humusa. Pravi se od leblebija i tahinija, a kombinovanjem s integralnom pitom ili drugim celovitim žitaricama dobijate zasitniji obrok. Za još malo proteina možete preko humusa posuti semenke konoplje ili bundeve.
Nema potrebe oslanjati se na samo jednu namirnicu kako biste povećali unos proteina. Kombinovanjem različitih izvora proteina tokom dana može ishranu učiniti raznovrsnijom, a često donosi i dodatna vlakna, vitamine, minerale i zdrave masnoće.
