Loša noć sna nije uvek povezana samo sa onim što se dešava kada vam glava dotakne jastuk. Neke navike koje otežavaju da se sledećeg jutra osetite odmorno počinju mnogo ranije, od toga šta jedete i pijete do toga kako provodite rane večernje sate.
Stručnjak za spavanje je otkrio koje navike posle 18 časova najverovatnije remete san, kao i koje jednostavne prilagođavanja mogu učiniti odlazak na spavanje efikasnijim.
Konzumiranje velikih količina kofeina
Prva stvar koju možete učiniti da poboljšate svoj san jeste da prekinete unos kofeina posle 18 časova, čak i ako vam se ne čini da morate. Većina ljudi potcenjuje šta kofein radi njihovom telu. Na primer, u jednoj poznatoj studiji, pijenje otprilike dve do tri šolje kafe u roku od šest sati pre spavanja smanjilo je ukupno vreme sna za više od sat vremena. Pa ipak, ispitanici u studiji nisu bili ništa mudriji.
„Učesnici nisu primetili da se to dogodilo“, kaže dr Liz Ros, licencirani klinički psiholog i osnivač centra „Coping Resource Center“ za Real Simple. „Taj detalj je važan zato što ljudi zaključuju da kofein ne utiče na njih na osnovu nespouzdanog osećaja.“ Ali san ipak može pretrpeti udarac čak i ako se ne osećate posebno razbuđeno. Ros preporučuje da granicu od šest sati tretirate kao praktičan prekid, umesto da se oslanjate na to kako se osećate zbog kofeina.
Unos posebno velikih ili začinjenih obroka
Neće svako želeti da večera pre 18 časova, ali što kasnije jedete, to je važnije da vodite računa o veličini porcije i izboru hrane.
„Veliki ili začinjen obrok blizu vremena za spavanje povećava verovatnoću refluksa kada legnete i naterava vaš probavni sistem da radi tokom sati u kojima vaše telo pokušava da se ohladi i isključi“, kaže Rosova.
Umesto toga, završite veće obroke dva do tri sata pre spavanja. Ako ste noću zaista gladni, razmislite o maloj užini bogatoj proteinima.
Dakle, ako vam je vreme za spavanje u 21 čas, ciljajte da završite obimnu večeru oko 18 časova, a zatim sve što pojedete kasnije držite malim i laganim. Ako odlazite na spavanje znatno kasnije, imate veću fleksibilnost, ali i dalje pokušajte da ostavite tu rezervu od dva do tri sata između večere i odlaska na spavanje.
Piće pred spavanje
Mnogi ljudi popiju piće pred spavanje jer alkohol deluje umirujuće i skraćuje vreme potrebno da se zaspi.
„Problem je druga polovina noći. Kako se alkohol čisti, san postaje fragmentisan i lakši, REM san se oporavlja, a ljudi se u 3 ujutru bude budni, zagrejani i žedni“, kaže Rosova. „Takođe opušta disajne puteve i pogoršava hrkanje i apneju.“
Ako pijete, Rosova preporučuje da ga završite najmanje tri sata pre spavanja i da količina bude skromna, kako bi vaše telo završilo metabolizovanje pre vašeg prozora najdubljeg sna. Ako idete na spavanje oko 21 čas, to znači da je „happy hour“ bolji prozor: Ciljajte da svoje poslednje piće završite do oko 18 časova umesto da ga ostavljate za kasno uveče.
„Ako ste koristili alkohol posebno da biste zaspali, to je vredno direktnog rešavanja, jer je to navika koja se vremenom produbljuje.“
Dremka posle večere
Primamljivo je zadremati na kauču posle posla, ali najbolje je odupreti se tom nagonu.
„Ta dremka od 20 minuta deluje bezopasno, ali troši pritisak za spavanje koji ste gradili celog dana, i ne možete ga vratiti do 23 sata“, kaže Rosova. „Ako malaksavate u 20:30, tretirajte to kao informaciju. Ustanite, upalite svetlo i razmislite o tome da će se vaš pravi termin za spavanje možda morati pomeriti ranije, umesto da delite san na smenu na kauču i smenu u krevetu.“
Stresni zadaci
Prozor od 18 časova može biti previše rani da se zaustave sve aktivnosti, ali Rosova preporučuje da se ponovo zakaže sve što je posebno stresno, aktivirajuće ili istinski zanimljivo.
„Istraživači nesanice opisuju hroničnu nesanicu kao poremećaj hiperuzbuđenja, a kognitivna uzbuđenost pre spavanja — trkački, potpuno budan um — predviđa probleme sa uspavljivanjem pouzdanije nego fizička napetost“, kaže Rosova. „Ne možete preći sa potpune budnosti na spavanje po komandi (iako bi to bilo jako lepo). Nažalost, naši mozgovi nemaju prekidače za uključivanje i isključivanje. Oni rade više kao dimer.“
Kada nastupi 18 časova, počnite da smanjujete dnevne odgovornosti jednu po jednu, a Rosova zatim sugeriše zaštitu zone rezerve od 60 do 90 minuta pre spavanja za aktivnosti sa zaista niskim ulozima. „Čitanje, rad na umirujućoj aktivnosti ili čak gledanje epizode emisije koju ste već gledali mogu biti prelazne aktivnosti iz dana u noć“, kaže ona. „Samo se pobrinite da ono što izaberete nije previše uzbudljivo ili privlačno.“
