Jogurt ima stalno mesto na policama naših frižidera s razlogom. Ne samo što ima božanstven ukus i što se može prilagoditi na toliko ukusnih načina, već sadrži i probiotike (poznate i kao dobre bakterije u našim crevima koje podržavaju našu probavu i održavaju naš mikrobiom zdravim). Ipak, ako jedete jogurt svaki dan, posle izvesnog vremena možete se malo zasititi.
Srećom, jogurt nije jedini način da unesete probiotike. Ako ste u krizi sa jogurtom ili jednostavno želite da pronađete nove probiotske namirnice zdrave za creva, došli ste na pravo mesto.
Registrovani dijetetičari u nastavku dele šest namirnica koje su prepune probiotika (i nemaju nikakve veze sa jogurtom) koje možete dodati na svoj spisak za kupovinu.
Kimči
Tradicionalno korejsko jelo napravljeno od fermentisanog povrća i začina, kimči je jedan od najukusnijih načina da unesete svoje probiotike.
„Sadrži žive kulture i takođe obezbeđuje vlakna iz samog povrća“, kaže Keli Morgan, registrovani dijetetičar i kreator sadržaja za blagostanje za Real Simple.
Kimči se može jesti sirov ili kuvan, i predstavlja divan dodatak u toliko jela (mada ćete možda poželeti da ga jedete direktno iz tegle viljuškom). „Uvek volimo da ga imamo pri ruci jer ga je vrlo lako uvrstiti u mnoge stvari koje verovatno već imate“, kaže Morganova. „Dodajte kimči u činije sa žitaricama, tost sa avokadom, kajganu ili jela sa pirinčem. Takođe ga možete upariti sa sastojcima bogatim prebiotika poput crnog ili belog luka za dodatni podsticaj crevima“, dodaje Morganova.
Probiotici vs. prebiotici
Iako ove dve reči zvuče slično, one imaju dve različite uloge u podržavanju zdravlja vaših creva. „Probiotici su dobre bakterije u našim crevima koje pomažu u očuvanju zdravlja naše probave, imunološkog sistema i celokupnog mikrobioma“, kaže Dženi Bet Kroplin, RDN, LDN, i osnivač „In Her Haven“. „Prebiotici hrane probiotike kako bi oni ostali jaki, zdravi i srećni u crevima.“
Treba vam drugi način da ih odvojite u glavi? Morganova to ovako postavlja: „Zamislite probiotike kao ’dobre bube’, a prebiotike kao hranu koja im je potrebna da bi napredovali.“
Kefir
„Kefir je fermentisani mlečni napitak bogat probioticima i proteinima, i sličan je jogurtu ali sa ređom konzistencijom“, kaže Morganova. Pravi se dodavanjem kefurnih zrnaca (ili nakupina živih bakterija i kvasca) u mleko i omogućavanjem fermentacije, čime se stvara ređi napitak sličan jogurtu koji ima kiselkast ukus.
Iako kefir možete piti sam, takođe je super lako pomešati ga sa drugim namirnicama kako biste pojačali unos probiotika. „Izblendirajte ga u smuti sa bananom i ovsenim pahuljicama, koji su oba odlični izvori prebiotskih vlakana“, preporučuje Morganova. Takođe možete sipati malo u činiju sa žitaricama, koristiti ga umesto mleka za ovsene pahuljice preko noći ili ga upotrebiti kao zamenu 1:1 za surutku u većini recepata za pečenje.
Kroplin ističe da ga možete nabaviti i u obliku sira, za koji kaže da „se može koristiti umesto kisele pavlake, jogurta ili krem sira, što pruža veliku svestranost u receptima za umake, deserte, prelive za salate ili namaze“.
Tempe
Popularna alternativa mesu koja je bogata probioticima, tempe se pravi od fermentisanog zrna soje, ima orašast, zemljani ukus i čvrstu teksturu nalik na meso, i ukusan je u raznim slanim jelima.
„Obožavamo svestranost tempea pošto se može lako koristiti u prženom povrću, takosima, sendvičima ili marinirati radi boljeg ukusa. [Tempe] se lako kuva i sve u svemu predstavlja dobru biljnu alternativu mesu“, objašnjava Kroplinova. Ona takođe napominje da je odličan izvor proteina, vlakana i minerala.
Miso pasta
Ako ste ljubitelj miso supe, biće vam drago da znate da ona takođe čini sjajne stvari za vaša creva.
„Miso [je] fermentisana pasta od soje koja obezbeđuje žive aktivne probiotske kulture koje podržavaju zdravlje creva“, kaže Kroplinova. „Pravljenje miso supe je odlična supa koja se može integrisati u ishranu uz obroke za taj probiotski efekat.“
Ali miso supa nije jedini način da ovu pastu prepunu probiotika iskoristite na pravi način. Možete je koristiti u svemu, od marinada i preliva, do pečenih proizvoda (poput keksa) za dodatni probiotski podsticaj.
Sitan sir
Iako nemaju svi sitni sirevi žive kulture, neki ih imaju. A ako već redovno jedete sitan sir, vredno je proveriti pakovanje kako biste bili sigurni da dobijate onaj sa dodatnim blagodatima probiotika.
„Neki sitan sir obezbediće probiotske kulture za dobar uticaj na creva, plus što je odličan izvor proteina i vrlo je svestran“, kaže Kroplinova. „Potražite specifično na etiketi sa sastojcima da biste bili sigurni da sitan sir ima žive aktivne kulture poput Lactobacillus acidophilus ili Bifidobacterium lactis.“
Iako sitan sir možete jesti jednostavno na kašiku, može se ugraditi u toliko obroka. Pokušajte da dodate kašiku sitnog sira na pečeni krompir umesto kisele pavlake, umešajte ga u kajganu ili ga ispecite u kori za picu.
Fermentisano povrće
Fermentisano povrće poput kiselog kupusa i kiselih krastavaca daje mnoštvo ukusa vašoj hrani, istovremeno nudeći pregršt probiotika.
„Kiseli kupus, kiseli krastavci, kimči, ukiseljeni luk, zapravo, bilo koje fermentisano [ili] ukiseljeno povrće može imati probiotski uticaj na zdravlje creva“, kaže Kroplinova. „U fermentisanom povrću se lako može uživati kao u užini, u salatama, sendvičima, preko prženog povrća ili u jelima kojima biste želeli dodatan [podsticaj] ukusa.“
Morganova kaže da ona posebno voli kiseli kupus zbog njegovog sadržaja vlakana i načina na koji se dobro uklapa sa hranom bogatom prebiotikom, poput pečene špargle, crnog luka i pasulja. „Volimo da držimo teglu pri ruci u frižideru kako bismo je brzo uvrstili u svakodnevne obroke poput sendviča, salata, činija sa žitaricama ili uz pečenu piletinu ili ribu“, kaže ona.
