Postoji toliko mnogo prednosti svakodnevnog hodanja. Ova navika može da smanji stres, poveća energiju i podrži zdravlje srca, funkciju imuniteta i šećer u krvi. Može čak i da ublaži bol u leđima i poboljša držanje, što je izuzetno korisno ako celog dana sedite za kompjuterom. Zar treba još nešto da kažemo?
I iako bilo koji pristup hodanju može pomoći vašem zdravlju, moguće je još više maksimizirati efekte. To je zato što faktori poput tajminga, načina razmišljanja i onoga što radite (ili ne radite) dok hodate mogu napraviti veliku razliku.
Zdravstveni stručnjaci su otkrili načine da unapredite svoju rutinu hodanja. Nastavite da čitate kako biste saznali njihove ideje, zajedno sa savetima za sprovođenje svake od njih.
Hodajte nakon što se probudite
Kada je to moguće, hodajte ujutru ubrzo nakon što se probudite. To će omogućiti sunčevoj svetlosti da dopre do vaših očiju ujutru, što pomaže u zaustavljanju proizvodnje melatonina – supstance koja se proizvodi u mozgu i reguliše san i budnost, kaže Lora Rajan, dr med., direktorka za blagostanje i lekarka u odeljenju hitne medicine u kompaniji „Kaiser Permanente“ za Real Simple. Do večeri, nivoi melatonina u vašem telu će se (prirodno) povećati ranije, što će vam pomoći da brže zaspite, prema rečima Rajanove.
Uzgred: „Nikada ne bi trebalo da gledate direktno u sunce“, kaže dr Rajan. Jednostavan boravak napolju omogućava sunčevoj svetlosti da dospe do retine, koja se nalazi u zadnjem delu oka, služeći kao signal za prekid proizvodnje melatonina, napominje Rajanova. „Ovo resetuje prirodni ciklus spavanja i buđenja poznat kao cirkadijalni ritam.“
Idite nakon obroka
Vaša svakodnevna šetnja takođe može pogodovati varenju. Ključ je u tome da se ona obavi nakon obroka, pošto hodanje stimuliše kontrakcije creva, koje pomažu kretanju hrane kroz creva, kaže dr Rajan. Pored toga, „uspravan položaj i kretanje pomažu u smanjenju nadimanja, dok se hrana kreće kroz creva“, napominje ona. A ako ste skloni kiselom refluksu? Dobre vesti, jer hodanje i uspravan položaj nakon jela mogu pomoći u sprečavanju simptoma refluksa, kaže dr Rajan.
Vežbajte pravilno držanje
Da biste optimizovali prednosti hodanja, razmislite o svom držanju tokom hoda.
„Dobro držanje pomaže da vaš korak pri hodanju bude efikasniji i može da smanji nepotreban stres na vrat, leđa, kukove i kolena“, objašnjava Majk Hajm, viši menadžer fitnes operacija i iskustava u kompaniji „24 Hour Fitness“. „Takođe vam omogućava da dišete ugodnije i koristite ruke i trup kao deo pokreta.“
„Dobro držanje pri hodanju počinje od tla nagore. Držite glavu podignutu, a oči usmerene napred, ramena opuštenu i spuštenu, a grudi otvorene umesto da su usmerene unapred“, sugeriše Hajm. „Vaš trup bi trebalo da bude blago angažovan, ali ne i krut, a ruke bi trebalo prirodno da se klate pored tela sa blagim savijanjem u laktovima. Ciljajte da stopalo spustite udobno i da se odgurnete prirodno umesto da pravite predugačke korake.“ Jednostavno rečeno? „Hodajte uspravno“, kaže Hajm. „Lako se pamti i teži da prirodno postavi telo u bolji položaj.“
Povećajte intenzitet
Povećanje intenziteta šetnje je jednostavan način da hodanje učinite izazovnijim bez pretvaranja u trčanje, kaže Hajm. „Povećaćete kardiovaskularne zahteve, a uzbrdice mogu staviti dodatne zahteve na mišiće, uključujući gluteuse, listove i zadnju ložu“, kaže Hajm. Pored toga, „vaše telo postaje efikasnije u isporuci i korišćenju kiseonika“, dodaje dr Rajan.
Sada, ne morate da pretvarate svoju šetnju u trening za „Ironman“. „Intenzitet hodanja se može povećati bržim hodanjem, dužim hodanjem ili dodavanjem opterećenja, bilo [sa] rancem ili tegovima za ruke ili gležnjeve“, kaže dr Rajan. Ove promene možete – i trebalo bi! – da uvodite polako. Na primer: „Nakon zagrevanja udobnim tempom, pokušajte da hodate brže ili da dodate nagib na 30 do 60 sekundi, a zatim se vratite na uobičajeni tempo na nekoliko minuta. Ponavljajte to nekoliko puta i postepeno povećavajte trajanje kako vam se kondicija poboljšava“, sugeriše Hajm. Ove male promene će optimizovati vašu šetnju uz smanjenje rizika od povreda.
Uradite to sa prijateljem
„Hodanje sa prijateljem je odličan način da maksimizirate koristi od šetnje“, kaže dr Rajan. Ne samo da ćete podsticati socijalnu povezanost, koja je ključna za optimalno zdravlje, već će vas to održati motivisanima i odgovornima, napominje dr Rajan. Ako radite od kuće, razmislite o hodanju sa prijateljem ili rođakom sa sličnim rasporedom; u suprotnom, pokušajte da zamolite kolegu da vam se pridruži u šetnji.
S tim u vezi, razgovor tokom vežbanja je dobra mera intenziteta vašeg treninga, napominje dr Rajan. „Ako možete bez napora da vodite razgovor, možda ćete morati da povećate brzinu hodanja dok to ne postane malo izazovnije“, kaže ona.
Ubacite trening snage
„Hodanje je fantastično kardiovaskularno kretanje, ali dodavanje nekoliko jednostavnih vežbi snage može pretvoriti vašu svakodnevnu šetnju u zaokruženiji trening“, kaže Hajm. Na kraju krajeva, trening snage pomaže u očuvanju mišića i podržava pokrete koje izvodite u svakodnevnom životu, kaže on.
Da biste primenili ovaj savet, dodajte kratke „stanice“ za snagu tokom šetnje, sugeriše Hajm. „Možete ga učiniti neverovatno jednostavnim. Svakih pet ili deset minuta stanite i uradite seriju čučnjeva sa sopstvenom težinom, iskoraka u hodu, podizanja na prste ili sklekova pod nagibom na čvrstu klupu, a zatim nastavite da hodate“, kaže Hajm. „Ako ste noviji u vežbanju, počnite sa samo jednom ili dve stanice i pokretom koji vam je udoban za izvođenje. To je lak način da dobijete više od vremena koje već posvećujete kretanju bez potpunog menjanja rutine.“
Držite se podalje od telefona
Treba vam još jedan razlog da smanjite vreme provedeno pred ekranom? Gledanje u telefon tokom hodanja može da odvrati pažnju, što vas na kraju odvaja od vašeg tela i okoline, kaže somatski terapeut za traume Kloi Bin, LMFT. S druge strane, izbegavanje korišćenja telefona tokom hodanja može biti preko potreban odmor za vaš nervni sistem, kaže ona.
Kako Binova objašnjava, kada hodate bez uređaja, aktivirate „telesnu svest“. To znači da „vaš mozak prima manje stimulacije i vaš vagusni nerv se smiruje, tako da možete biti prisutniji u tome gde se nalazite“, kaže ona. „Ako ste skloni tome da stalno budete „uključeni“ i u režimu borbe ili bekstva, šetnja bez telefona je jedan od najjednostavnijih oblika regulacije nervnog sistema. Ona govori vašem telu da je dovoljno bezbedno da se opusti i bukvalno pomiriše ruže!“
Promenite svoju rutu
„Kada svakog dana idete istom rutom, lakše je uključiti automatski pilot i biti manje povezan sa svojim iskustvom“, kaže Binova. Ali povremena promena može biti korisna, jer novina unosi novu energiju u vaš nervni sistem i budi vaša čula. „Ovo stimuliše vaš mozak i prekida negativne obrasce razmišljanja koji imaju tendenciju da se uvuku kada u danu ima više monotonije“, kaže Bin. Postoje i fizičke prednosti ove prakse. „Različiti tereni, uzbrdice i površine mogu izazvati vaše mišiće na nešto drugačije načine“, dodaje Hajm.
„Ako vam dosadi svakodnevna šetnja, isprobajte novo naselje, pronađite stazu, prošetajte kroz park ili čak preokrenite svoju uobičajenu rutu“, sugeriše Hajm. „Stvaranje određene raznovrsnosti može učiniti da hodanje više liči na aktivnost kojoj se radujete, a ne na još jednu obavezu.“ Još bolje, „uzimanje nove rute bez telefona može biti somatska praksa jer angažujete svoja čula, primetite nove stvari i spuštate se u ovde i sada“, kaže Bin.
Vežbajte svesnost
Uz malo vežbe, možete pretvoriti hodanje u aktivnost svesnosti. Poslušajte savet Binove i sledite ove korake: „Pre nego što krenete u šetnju, udobno sedite ili stanite i primetite oblast svog tela koja se čini neutralnom do prijatnom. To može biti vaš izdah, vaš zglob ili način na koji istežete noge. Izaberite jednu od ovih stvari kao svoje sidro. Zatim, dok započinjete šetnju, vratite se tom sidru sa radoznalošću.“
Na primer, ako se fokusirate na svoj dah, zadržite se na njemu tri do pet otkucaja. Možete primetiti i povetarac na zglobu ili način na koji vam noge rade da bi se šetnja ostvarila, kaže Binova.
„Ovo je praksa uzemljenja i može da preoblikuje vaš nervni sistem da se vremenom oseća smirenije, uzemljenije i bezbednije“, kaže Binova. Ako nemate mnogo vremena, jednostavno prošetajte oko bloka ili neka šetnja bude brza. „Ovo ne mora da bude super usporeno“, kaže Binova. „Važan deo je ostati uz svoje iskustvo, primetiti ono što je prijatno oko vas i ostati povezan sa barem jednom tačkom svesnosti u unutrašnjosti tela tokom cele šetnje.“
