Semenke bundeve možda deluju kao sasvim obična grickalica, ali samo 30 grama ove namirnice sadrži impresivan niz hranljivih materija koje mogu značajno doprineti kvalitetu ishrane.
Sa dolaskom sezone bundeva, njihove semenke ponovo postaju deo svakodnevne trpeze. Osim što imaju prijatan ukus, bogate su antioksidansima, magnezijumom i vlaknima, zbog čega se često preporučuju kao hranljiva i zdrava užina.
Šta donosi 30 grama semenki bundeve
Porcija od 30 grama sadrži oko 151 kaloriju, 7 grama proteina, 5 grama ugljenih hidrata i 13 grama masti. Od ukupne količine masti, oko 6 grama čine omega 6 masne kiseline.
Ista količina semenki obezbeđuje oko 18 odsto preporučenog dnevnog unosa vitamina K, 33 odsto fosfora, 42 odsto mangana i 37 odsto magnezijuma. Pored toga, sadrži oko 23 odsto gvožđa, 14 odsto cinka i 19 odsto bakra.
Bundevine semenke su izvor i polinezasićenih masnih kiselina, kalijuma, vitamina B2 i folata, a sadrže i značajne količine antioksidansa. Zbog bogatog nutritivnog sastava, mogu biti jednostavan način da se svakodnevna ishrana obogati važnim vitaminima, mineralima, zdravim mastima.
Antioksidansi mogu pomoći u zaštiti ćelija
Semenke bundeve sadrže antioksidanse poput karotenoida i vitamina E, koji mogu doprineti smanjenju upalnih procesa i zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. U jednom istraživanju na pacovima obolelim od artritisa, nakon upotrebe bundevinog ulja zabeleženo je smanjenje znakova upale.
Pojedina istraživanja ukazuju i na moguću povezanost ishrane bogate semenkama bundeve sa manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak želuca, dojke, pluća, prostate i debelog creva. Velika studija sprovedena među ženama u postmenopauzi pokazala je povezanost između konzumiranja semenki i manjeg rizika od raka dojke.
Magnezijum i zdrave masti mogu doprineti zdravlju srca
Semenke bundeve posebno su bogate magnezijumom, mineralom koji učestvuje u više od 600 hemijskih procesa u organizmu. Dovoljan unos magnezijuma važan je za održavanje normalnog krvnog pritiska, regulaciju nivoa glukoze u krvi i zdravlje kostiju.
Istraživanja sprovedena na životinjama pokazala su da bundevino ulje može imati pozitivan uticaj na krvni pritisak i nivo holesterola. U jednom istraživanju koje je obuhvatilo 35 žena u postmenopauzi, korišćenje dodataka bundevinog ulja tokom 12 nedelja bilo je povezano sa smanjenjem krvnog pritiska za oko 7 odsto i povećanjem HDL holesterola za oko 16 odsto.
Pregled istraživanja objavljen u časopisu Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety takođe ukazuje na potencijalne koristi bundevinog ulja za zdravlje srca i krvnih sudova kod žena u menopauzi.
Moguća podrška zdravlju prostate, regulaciji šećera i varenju
Nekoliko istraživanja ukazuje da semenke bundeve mogu pomoći u ublažavanju određenih simptoma povezanih sa problemima prostate. U jednom istraživanju, svakodnevno uzimanje 10 grama ekstrakta semenki dovelo je do poboljšanja funkcije mokraćnog sistema.
Istraživanja na životinjama takođe su pokazala da bundeva, njen sok i prah od semenki mogu imati uticaj na smanjenje nivoa glukoze u krvi. Sličan efekat zabeležen je i kod osoba sa dijabetesom tipa 2, a jedna od mogućih poveznica jeste visok sadržaj magnezijuma u semenkama. Osobe koje imaju dijabetes trebalo bi da svaku značajniju promenu u ishrani usklade sa savetom lekara.
Količina vlakana u semenkama bundeve može se razlikovati u zavisnosti od izvora, pa se za porciju od 30 grama navode vrednosti od oko 1,7 do 5,2 grama. Ishrana bogata vlaknima doprinosi zdravom varenju, a povezuje se i sa manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.
Cink i triptofan pružaju dodatne koristi
Semenke bundeve predstavljaju dobar izvor cinka, minerala koji ima važnu ulogu u reproduktivnom zdravlju muškaraca. Niži nivo cinka može biti povezan sa lošijim kvalitetom sperme i povećanim rizikom od muške neplodnosti. Zbog toga dovoljan unos cinka kroz ishranu može doprineti održavanju normalne funkcije reproduktivnog sistema.
Semenke bundeve sadrže i triptofan, aminokiselinu koja učestvuje u procesima povezanim sa regulacijom sna. Zbog toga se mogu uključiti u večernji obrok ili užinu. Istraživanja ukazuju da dnevni unos od oko 1 grama triptofana može imati pozitivan uticaj na kvalitet sna, ali bi za unos te količine iz samih semenki bundeve bilo potrebno pojesti približno 200 grama.
