Kada je reč o navikama nakon večere i zdravlju, lako je prvo pomisliti na varenje i san. Na kraju krajeva, vaš večernji obrok direktno utiče na vaš sistem za varenje, kao i na kvalitet vašeg sna. Međutim, to se ne završava tu.
Stvari koje radite (i ne radite) nakon večere takođe mogu uticati na vaše kardiovaskularno zdravlje. A kada uzmete u obzir da su bolesti srca vodeći uzrok smrti u SAD, razumevanje tih navika postaje još važnije.
Zato su kardiolog i registrovani dijetetičar otkrili koje navike nakon večere mogu podržati vaše dugoročno zdravlje srca. Evo šta su oni imale da kažu.
Navike koje bi trebalo usvojiti nakon večere za poboljšanje zdravlja srca
Evo navika nakon večere koje stručnjaci preporučuju da usvojite ako želite da poboljšate zdravlje svog srca.
Lagana šetnja
„Šetnja neposredno nakon večere je predivna navika za srce i opšte zdravlje“, kaže dr Erik O, kardiolog u ustanovi ,,Kaiser Permanente“ u severnoj Kaliforniji za Real Simple. Kao prvo, lagana fizička aktivnost (kao što je hodanje umerenim tempom) ublažava skok šećera u krvi koji sledi nakon obroka, napominje O. To je zato što vaši mišići koriste glukozu kao gorivo dok hodate, prema rečima Karlin Remedios, registrovane dijetetičarke u ustanovi ,,JM Nutrition“. Ovo pomaže da se izbegnu veliki skokovi šećera u krvi posle jela, koji se smatraju snažnim indikatorom budućih kardiovaskularnih bolesti, napominje Remediosova.
Šetnja posle večere takođe podržava specifične aspekte zdravlja vašeg srca. Na primer, hodanje poboljšava funkciju krvnih sudova (endotela), navodi O. S obzirom na to da su vaši krvni sudovi zaduženi za dovođenje i odvođenje krvi bogate kiseonikom iz srca, važno je održavati ih zdravim i funkcionalnim. Pored toga, šetnja pomaže u smanjenju upala i povećava nivo „dobrog“ (HDL) holesterola, deli dr O. Ovo je ključno jer hronična upala i niski nivoi HDL holesterola tokom vremena mogu doprineti razvoju bolesti srca.
-
Ako je moguće, šetajte odmah nakon večere. „Šetnja neposredno posle obroka efikasnija je od čekanja 30 minuta“, kaže Remediosova.
-
Idealno bi bilo da ciljate na šetnju od 20 do 30 minuta — ali ako tek počinjete sa ovom navikom, 10 do 15 minuta je dobar početak, napominje dr O.
-
„Da biste pomogli da šetnje posle večere postanu redovna navika, počnite polako i postepeno povećavajte vreme“, kaže dr O. Na primer, predlaže da počnete sa pet minuta i stignete do 30 minuta.
-
Koristite konkretan znak za početak, poput odlaska u šetnju odmah nakon raščišćavanja stola, savetuje dr O.
-
Razmislite o načinima da ovu naviku učinite prijatnom, kao što je slušanje omiljene muzike ili podkasta, ili šetnja sa nekim, preporučuje dr O.
Ograničavanje (ili izbegavanje) prekomernog grickanja
Grickanje nakon večere povezano je sa bolestima srca na različite načine. Jedna teorija je da kasno noćno jedenje narušava prirodni cirkadijalni sat tela, što može negativno uticati na krvni pritisak, telesnu težinu i šećer u krvi, prema rečima dr Oa. Remediosova se slaže sa ovim konceptom, napominjući da telo nije dizajnirano da prerađuje hranu na isti način tokom celog dana i noći.
„Obroci koji se jedu kasno noću takođe imaju tendenciju da budu kaloričniji“, kaže Remediosova. Pored toga, mnoge uobičajene večernje grickalice (kao što su čips, krekeri, keks, peciva i sladoled) ultra su prerađene i obično bogate natrijumom, dodatim šećerima, rafinisanim ugljenim hidratima i zasićenim mastima, ističe Remediosova.
Kada se konzumira u prekomernim količinama, natrijum može dovesti do visokog krvnog pritiska, dok dodati šećeri i rafinisani ugljeni hidrati mogu izazvati upale i neželjeno gojenje. Visok unos zasićenih masti takođe može dovesti do upala i visokog nivoa holesterola. Tokom vremena, ovi efekti mogu povećati rizik od bolesti srca.
„Jedenje velikih obroka ili teških grickalica neposredno pre spavanja takođe može ometati san izazivanjem lošeg varenja, refluksa ili neprijatnosti“, kaže Remediosova. Loš san je povezan sa višim krvnim pritiskom, otpornošću na inzulin i povećanim nivoom hormona stresa, kao i sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dodaje ona.
-
Da biste smanjili šanse za kasno noćno grickanje, uverite se da je vaša večera zasitna i nutritivno bogata. Fokusirajte se na proteine, vlakna, složene ugljene hidrate i zdrave masti, koji će podstaći osjećaj sitosti.
-
Ako ste i dalje gladni posle večere, poslušajte svoje telo i uzmite laganu užinu zdravu za srce. Izaberite nešto što je minimalno prerađeno, sa niskim sadržajem natrijuma i bogato proteinima i vlaknima kako bi vas držalo sitim, predlaže Remediosova. Primeri uključuju malu šaku neslanih badema ili oraha, običan grčki jogurt sa svežim bobisčastim voćem ili kriške jabuke sa puterom od koštunjavog voća.
-
Dok ste pri tome, izbegavajte kofein i alkohol posle večere. Oba smanjuju kvalitet sna, što utiče na zdravlje srca, prema rečima dr Oa.
Svesnost
Praktikovanje meditacije ili svesnosti nakon večere može podržati zdravlje srca, kao i opšte zdravlje, napominje dr O. Najbolji deo? Ne morate izdvajati mnogo vremena.
„Praktikovanje čak i samo 10 minuta meditacije ili svesne pažnje pomaže u smanjenju nivoa stresa, snižava krvni pritisak i poboljšava san“, objašnjava dr O. Ovo može zaštititi vaše srce jer hronični stres, visok krvni pritisak i loš kvalitet sna tokom vremena mogu dovesti do problema sa srcem.
Postoje i istraživanja koja to potkrepljuju. U jednoj analizi, istraživači su otkrili da intervencije zasnovane na svesnoj pažnji (uključujući meditaciju) smanjuju stres i krvni pritisak kod osoba sa oboljenjima srca. Slično tome, druga analiza je pokazala da praktikovanje svesne pažnje ublažava stres, anksioznost i depresiju kod ljudi koji boluju od srca. Prema istraživačima, loše mentalno zdravlje aktivira određene puteve u simpatičkom nervnom sistemu, što može povećati broj otkucaja srca i krvni pritisak, zajedno sa upalnim procesima.
Na sreću, postoji mnogo načina za vežbanje svesne pažnje — i oni ne moraju uvek uključivati meditaciju. Isprobajte aktivnosti svesne pažnje kao što su ispijanje čaja, igranje sa kućnim ljubimcem, bojenje, čitanje, rešavanje slagalice ili istezanje. Čak je utvrđeno i da svesna pažnja kroz pisanje dnevnika poboljšava zdravlje srca, pa pokušajte da izdvojite malo vremena i zapišete svoje misli nakon večere.
-
Vežbajte svesnu pažnju tokom šetnje posle večere; to je odličan način da spojite dve aktivnosti zdrave za srce.
-
Da biste lakše praktikovali svesnu pažnju, izaberite aktivnost u kojoj zaista uživate.
-
Povezivanje aktivnosti svesne pažnje sa postojećom navikom, poput pranja sudova ili raščišćavanja stola, može vam pomoći da je primenjujete češće.
