Obično govorimo o vežbanju u smislu onoga što ono donosi: jače mišiće, bolje zdravlje srca, više energije i samouvereno zadovoljstvo zbog zatvaranja krugova na pametnom satu. Ali kretanje nije samo zdrava navika koju ceni samo vaše telo. Do sada bismo svi trebalo da znamo da redovno vežbanje koristi i našem mozgu.
Međutim, kada prestanete da vežbate ili provodite veći deo dana sedeći, negativan uticaj na vaš um može se pojaviti relativno brzo — i što je još gore, možda nećete ni shvatiti da je vaš sedelački način života glavni krivac.
Srećom, čak i male pauze za kretanje mogu pomoći da vaš mozak ostane oštar, a emocije pod kontrolom. Za više uvidnih informacija, razgovarali smo sa par lekara o tome šta se dešava sa vašim mozgom kada se ne krećete dovoljno — i kako da se vratite na pravi put.
Šta se dešava sa vašim mozgom kada se ne krećete dovoljno
Procenjuje se da više od polovine odraslih u Sjedinjenim Američkim Državama provodi više od 9,5 sati dnevno sedeći, a ova navika nikome ne ide u prilog kada je mozak u pitanju.
„Kada osoba provodi veliki deo svog vremena u budnom stanju sedeći ili izležavajući se, u mozgu može doći do smanjenja protoka krvi, što je ključno za isporuku kiseonika i esencijalnih hranljivih materija koje su neophodne za optimalnu funkciju mozga“, kaže dr Maniša Parulekar, gerijatrijarka i kodirektorka Centra za gubitak pamćenja i zdravlje mozga u Univerzitetskom medicinskom centru Hakensek. „To zauzvrat može dovesti do smanjenja proizvodnje važnih hemikalija u mozgu koje regulišu raspoloženje, kao što su serotonin i dopamin.“
Evo bližeg pregleda kako se ovaj nedostatak cirkulacije odražava na vaš mozak kratkoročno i dugoročno.
Kratkoročni uticaj
Neposredni efekti sedentarnog dana su obično suptilni i veća je verovatnoća da će se pokazati u tome kako se osećate, a ne u merljivim promenama na mozgu.
„Iako dan opuštanja i obavljanja malo ili nimalo fizičkih aktivnosti može prijati i ponekad biti neophodan, on ne pruža nalet dopamina i endorfina koji dobijamo fizičkom aktivnošću“, kaže dr Parulekar. „Ponekad nam se taj jedan opuštajući dan učini osvežavajućim, ali u mnogim slučajevima čini da se ljudi osećaju tromo i sa niskim nivoom energije.“
Nakon samo jednog dana izležavanja, možete primetiti da se osećate tromije, manje motivisano ili razdražljivije. Takođe biste mogli da iskusite moždanu maglu zbog koje vam se fokusiranje na radne zadatke čini otežanim. Ovi efekti su obično privremeni i često se poboljšaju čim ponovo počnete da se krećete.
Ali ako s vremena na vreme preskočite svoj cilj u broju koraka, lekari ipak ne žele da paničite. „Za većinu ljudi, ne bih očekivao da će jedan sedentarni dan proizvesti bilo kakve značajne ili čak prepoznatljive promene u stvarima kao što su kognicija ili ukupna funkcija mozga“, kaže dr David Perlmuter, neurolog sa sertifikatom borda i autor bestselera Njujork tajmsa Brain Defenders. „Važno je da budemo oprezni da ne precenjujemo ono što se dešava u mozgu nakon samo jednog dana neaktivnosti. Takvi dani se dešavaju svima nama.“
Dugoročni uticaj
Kada sedenje postane vaša uobičajena rutina, mozak može početi da oseća posledice na veoma značajne načine, uključujući one koji utiču na vaše pamćenje.
„Ovde nauka postaje mnogo ubedljivija“, kaže dr Perlmuter. „Fizička neaktivnost je povezana sa povećanim rizikom od kognitivnog pada i demencije, a mnogi putevi koji pomažu da se objasni taj odnos su metabolički i inflamatorni.“
Jedna oblast istraživanja koja zanima dr Perlmuttera jeste kako kretanje može uticati na mikrogliju, rezidentne imune ćelije mozga.
„Mikroglija su branioci mozga, koji neprestano pretražuju svoje okruženje i reaguju na pretnje“, objašnjava on. „Njihovo ponašanje je intimno povezano sa njihovim metaboličkim stanjem, što znači sa funkcijom njihovih mitohondrija. Zdravije metaboličko okruženje pomaže ovim ćelijama da adekvatno obavljaju svoje zaštitne uloge, dok hronična metabolička disfunkcija doprinosi inflamatornijem stanju.“
Da bismo to stavili u kontekst, mikroglija, kao i zapaljenje koje ona proizvodi, igraju centralnu ulogu u Alchajmerovoj bolesti, Parkinsonovoj bolesti i drugim neurodegenerativnim stanjima. Redovno kretanje može pomoći u podršci metaboličkom okruženju koje ovim imunim ćelijama omogućava da efikasnije obavljaju svoj posao tokom decenija.
Dugoročne sedentarne navike takođe mogu uticati na vaše mentalno zdravlje na teže načine nego što je samo nekoliko loših dana. „Sedentarni način života je povezan sa većom verovatnoćom razvoja ili pogoršanja stanja mentalnog zdravlja kao što su depresija i anksioznost“, kaže dr Perlmutter. Na primer, jedna meta-analiza je povezala više vremena provedenog u sedenju sa većom verovatnoćom da se iskuse simptomi anksioznosti. Ali istraživanje nije utvrdilo smernost. Drugim rečima, moguće je da sedelačko ponašanje doprinosi anksioznosti, da anksioznost dovodi do toga da ljudi budu sedentarniji, ili da na oba utiču drugi faktori.
S druge strane, pokazalo se da veće kretanje podržava mentalno zdravlje smanjenjem simptoma depresije i anksioznosti. To ne znači da vežbanje zamenjuje profesionalni tretman mentalnog zdravlja, ali dodavanje više kretanja može biti jedno sredstvo za poboljšanje vašeg raspoloženja i emocionalnog blagostanja.
Kako dodati više kretanja bez potpune promene vaše rutine
Za osobe koje već vode sedelački način života, male promene u načinu života mogu biti realnije i održivije od velikih preokreta. Prvo razmislite o tome kako izgleda vaša trenutna rutina, a zatim isprobajte ove tehnike koje su odobrili lekari.
Prekinite sedenje
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za zdravlje svog mozga jeste da prekinete dugotrajno sedenje. „Ako ste za radnim stolom već sat vremena, ustanite i krećite se nekoliko minuta“, kaže dr Perlmuter. „Te male odluke se akumuliraju tokom dana.“ Nekoliko minuta nesedenja možda vam u datom trenutku ne deluje značajno, ali ti mali prekidi mogu promeniti tok celog vašeg dana. Čak i ako jednostavno ustanete za svojim stolom na minut ili dva nakon što završite zadatak, to se računa.
Isprobajte mikro pokrete
Dr Perlmuter smatra da je samo malo više hodanja nego obično veoma korisno; više kretanja ne mora uvek da znači odlazak u teretanu.
„Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih intervencija koje imamo“, kaže on. „Prošetajte posle večere. Parkirajte dalje od prodavnice. Idite stepenicama. Hodajte dok obavljate taj važan poziv. Izađite napolje i šetajte u prirodi kad god je to moguće.“
Drugi jednostavan način da postanete aktivniji jeste da pravite pauze za „mikro pokrete“ tokom dana, kao što je namerno istezanje svakih pola sata.
„Ne moramo postavljati ambiciozne ciljeve“, kaže dr Parulekar. „Izvođenje psa u kratku šetnju, baštovanstvo, lagano istezanje ili čučnjevi su neke dobre opcije. Kretanje takođe možete integrisati u svakodnevne kućne poslove i aktivnosti.“ Ona kaže da čak i desetominutna šetnja može poboljšati vaš fokus i raspoloženje. Samo se pobrinite da u svoje pokrete unesete i malo uživanja, kako bi bili održiviji.
Uključite malo strukturisanog vežbanja
Prekidanje sedenja i veće kretanje odlične su polazne tačke, ali strukturisano vežbanje ima sopstvene prednosti za mozak.
„Kada govorimo o vežbanju i mozgu, govorimo o mnogo čemu više od samog sagorevanja kalorija. Vežbanje povećava BDNF, podržava neuroplastičnost, poboljšava cerebralni protok krvi i unapređuje zdravlje mitohondrija“, kaže dr Perlmuter. „Mi utičemo na samu osnovnu biologiju koja određuje koliko dobro naš mozak funkcioniše upravo sada i kako će naš mozak stariti.“
Ključ je u pronalaženju rutine vežbanja koju možete održavati dok postepeno radite ka preporučenoj količini aktivnosti za odrasle vaše dobi. „Idealno bi bilo da odrasli teže da ugrade najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta“, kaže dr Parulekar. „Ovi vremenski ciljevi se mogu ostvariti u malim intervalima, kao što je 20 ili 30 minuta dnevno.“ Pored toga, obojica lekara preporučuju upražnjavanje neke vrste vežbi sa opterećenjem ili treninga snage najmanje dva dana u nedelji.
