Za zdrave i jake kosti nisu presudni samo kalcijum i mlečni proizvodi. Iako su kalcijum i vitamin D najpoznatiji saveznici zdravlja kostiju, jednako je važna i uravnotežena ishrana.
Jelovnik bogat voćem, povrćem, nemasnim proteinima i integralnim namirnicama povezuje se sa većom gustinom kostiju i manjim rizikom od preloma.
Koje namirnice sadrže hranljive materije koje doprinose očuvanju zdravlja kostiju?
Suve šljive
Suve šljive su odlične za zdravlje kostiju. Istraživanja pokazuju da njihova redovna konzumacija može usporiti gubitak koštane mase, posebno kod žena nakon menopauze.
Bogate su polifenolima i kalijumom, koji mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa i usporavanju razgradnje kostiju.
Studije pokazuju da unos oko 50 grama, odnosno pet do šest suvih šljiva dnevno, dugoročno doprinosi očuvanju mineralne gustine kostiju.
Konzervisana riba s kostima
Konzervirani losos i sardine sa jestivim kostima odličan su izvor kalcijuma, vitamina D i proteina. Njihove mekane kosti lako se vare i predstavljaju vredan izvor kalcijuma.
Osim toga, bogati su omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u smanjenju upala i podstaći obnovu kostiju.
Pasulj i sočivo
Pasulj i sočivo obezbeđuju magnezijum, kalijum, biljne proteine i vlakna, nutrijente koji su važni za očuvanje gustine kostiju.
Magnezijum učestvuje u regulaciji metabolizma kalcijuma, dok kalijum može smanjiti njegov gubitak putem urina. Redovno konzumiranje mahunarki povezano je sa boljim zdravljem koštanog sistema.
Lisnato zeleno povrće
Osim kelja, i raštan, listovi repe i drugo lisnato zeleno povrće bogati su kalcijumom, vitaminom K i antioksidansima.
Vitamin K ima važnu ulogu u aktiviranju proteina koji učestvuju u mineralizaciji kostiju i njihovom očuvanju.
Orašasti plodovi i semenke
Bademi, čija semenke, susam i semenke bundeve sadrže magnezijum, fosfor, cink i zdrave masti koje doprinose zdravlju kostiju.
Lešnici i tahini, pasta od susama, posebno se izdvajaju zbog visokog sadržaja kalcijuma. I mala dnevna porcija može doprineti unosu važnih minerala.
Jaja
Jaja su dobar izvor vitamina D, naročito žumance. Ovaj vitamin omogućava organizmu da efikasnije apsorbuje kalcijum i doprinosi pravilnoj funkciji mišića, što može pomoći u sprečavanju padova.
Pored toga, jaja sadrže visokokvalitetne proteine koji su važni za očuvanje koštane strukture i mišićne mase.
Integralne žitarice
Ovas, kinoa i integralni pirinač obezbeđuju magnezijum, vlakna i minerale u tragovima koji podržavaju metabolizam kostiju.
Za razliku od rafinisanih žitarica, integralne zadržavaju većinu hranljivih materija koje doprinose dugoročnom očuvanju zdravlja kostiju, piše „Verywell Health“.
Šta treba ograničiti
Iako nijedna pojedinačna namirnica neće sama izazvati slabljenje kostiju, ishrana bogata solju, industrijski prerađenom hranom i zaslađenim napicima može doprineti gubitku kalcijuma i smanjiti kvalitet ishrane.
Preterano konzumiranje kafe, čaja i pojedinih gaziranih pića može neznatno smanjiti apsorpciju kalcijuma, dok se prekomeran unos alkohola povezuje sa većim rizikom od gubitka koštane mase i preloma.
Stručnjaci ističu da je umerenost ključna, kao i raznovrsna ishrana bogata namirnicama koje prirodno obezbeđuju vitamine, minerale i proteine neophodne za očuvanje jakih i zdravih kostiju.
