Kada je krvni pritisak povišen, krv se kroz arterije kreće pod većim pritiskom. To povećava opterećenje osetljivih tkiva u arterijama i vremenom može dovesti do oštećenja krvnih sudova.
Američko udruženje za srce (AHA) smatra da je krvni pritisak niži od 120/80 mmHg normalan.
Iako lekovi mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska, brojne promene životnih navika koje možete primeniti kod kuće takođe mogu doprineti njegovoj kontroli.
1. Počnite redovno da vežbate
Redovna fizička aktivnost važan je deo zdravog načina života.
Osim što pomaže u snižavanju krvnog pritiska, redovno vežbanje poboljšava raspoloženje, povećava snagu i ravnotežu, a ujedno smanjuje rizik od dijabetesa i pojedinih srčanih oboljenja.
Ako dugo niste bili fizički aktivni, razgovarajte sa lekarom o bezbednom programu vežbanja. Počnite polako, a zatim postepeno povećavajte intenzitet i učestalost treninga.
Ne volite teretanu? Vežbajte kod kuće ili napolju. Šetnja, lagano trčanje ili plivanje odlični su načini da ostanete aktivni. Najvažnije je da se redovno krećete. Na internetu se mogu pronaći i brojni programi vežbanja za početnike, kao i vežbe na stolici ili trening niskog intenziteta.
AHA takođe preporučuje vežbe za jačanje mišića najmanje dva puta nedeljno. To mogu biti i svakodnevne aktivnosti, poput nošenja kesa iz prodavnice.
2. Pridržavajte se DASH načina ishrane
DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) može doprineti snižavanju sistolnog krvnog pritiska i do 11 mmHg.
Ovaj način ishrane podrazumeva:
-
što češće konzumiranje voća, povrća i integralnih žitarica;
-
unos nemasnih mlečnih proizvoda, nemasnog mesa, ribe i orašastih plodova kada je to moguće;
-
ograničavanje namirnica bogatih zasićenim mastima, poput prerađene hrane, punomasnih mlečnih proizvoda i masnog mesa.
Preporučuje se i smanjenje unosa slatkiša i zaslađenih napitaka, kao što su gazirani sokovi i industrijski voćni sokovi. Čak i male promene u ishrani mogu imati pozitivan efekat.
Ako nemate uvek pristup svežem voću, povrću ili ribi, nije neophodno da se DASH dijeta prati u potpunosti. I manje promene, poput preskakanja deserta ili zamene zaslađenih pića vodom ili nezaslađenim napicima, mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
3. Smanjite unos soli
Smanjenje unosa natrijuma jedan je od najvažnijih koraka u regulisanju krvnog pritiska.
Kod pojedinih osoba prekomeran unos natrijuma dovodi do zadržavanja tečnosti u organizmu, što može izazvati nagli porast krvnog pritiska.
Američko udruženje za srce preporučuje unos između 1.500 i 2.300 miligrama natrijuma dnevno, što odgovara približno polovini do jedne kašičice soli.
Da biste smanjili unos soli, koristite začinsko bilje i druge začine umesto soli kako biste poboljšali ukus hrane.
Prerađena hrana često sadrži velike količine natrijuma, zato pažljivo čitajte deklaracije i birajte proizvode sa manjim sadržajem soli kada god je to moguće.
4. Održavajte zdravu telesnu težinu
Telesna težina i krvni pritisak usko su povezani. Kod osoba sa prekomernom telesnom težinom ili gojaznošću, gubitak svega nekoliko kilograma može doprineti snižavanju krvnog pritiska.
Pored ukupne telesne težine, važan je i obim struka. Masno tkivo koje se nakuplja u predelu stomaka može povećati rizik od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska.
Preporučuje se da obim struka kod muškaraca bude manji od 102 centimetra, a kod žena manji od 88 centimetara.
Ako želite da smršate, razgovarajte sa lekarom ili nutricionistom kako biste pronašli bezbedan i održiv način za postizanje zdrave telesne težine.
5. Ako pušite, razmislite o prestanku
Svaka cigareta privremeno povećava krvni pritisak nekoliko minuta nakon pušenja. Kod osoba koje redovno puše, krvni pritisak može ostati povišen tokom dužeg perioda.
Pušači sa visokim krvnim pritiskom imaju veći rizik od razvoja opasno povišenog krvnog pritiska, srčanog udara i moždanog udara.
Čak i pasivno pušenje povećava rizik od visokog krvnog pritiska i bolesti srca.
Pored brojnih drugih zdravstvenih koristi, prestanak pušenja može doprineti snižavanju krvnog pritiska. Iako nije lako ostaviti cigarete, dugoročno je to jedna od najboljih odluka za vaše zdravlje.
6. Ograničite unos alkohola
Čaša crnog vina uz obrok može biti prihvatljiva, a umerena konzumacija crnog vina kod nekih osoba može imati pozitivan efekat na zdravlje srca.
Međutim, prekomerna konzumacija alkohola može izazvati brojne zdravstvene probleme, uključujući i visok krvni pritisak.
Takođe, alkohol može smanjiti efikasnost pojedinih lekova za snižavanje krvnog pritiska.
Prema preporukama Američkog udruženja za srce, muškarci ne bi trebalo da konzumiraju više od dva alkoholna pića dnevno, dok se ženama preporučuje najviše jedno piće dnevno.
Jedno alkoholno piće podrazumeva:
-
oko 355 ml piva;
-
oko 120 ml vina;
-
oko 45 ml žestokog pića.
Smanjenje unosa alkohola može značajno doprineti očuvanju zdravlja. Ukoliko vam je potrebna pomoć, obratite se lekaru ili drugom zdravstvenom radniku.
7. Primenjujte tehnike opuštanja
Savremeni način života često je ispunjen brojnim obavezama i stresom, zbog čega je važno pronaći vreme za odmor i opuštanje.
Stres može privremeno povisiti krvni pritisak, a ukoliko traje duže vreme, može doprineti njegovom trajnom povećanju.
Prvi korak je da prepoznate šta izaziva stres: posao, odnosi sa ljudima ili finansijske brige. Kada utvrdite uzrok, lakše ćete pronaći način da ga rešite.
Jedna od najjednostavnijih tehnika za smanjenje stresa jeste duboko disanje. Ono šalje signal mozgu da se opusti i pomaže organizmu da se umiri.
Pored toga, korisne mogu biti i meditacija, joga ili druge tehnike opuštanja koje doprinose očuvanju mentalnog i fizičkog zdravlja, piše healthline.
