Ako već oko tri popodne posegnete za čokoladicom iz fioke, razlog najverovatnije nije nedostatak discipline, već ono što ste pojeli ili preskočili za doručak. Obrok bogat proteinima može značajno da pomogne u kontroli gladi tokom dana i da smanji želju za slatkišima. Nasuprot tome, preskakanje doručka ili izbor slatkih pahuljica često dovode do suprotnog efekta. Postoji i jedan važan detalj koji mnogi zanemare.
Zašto slatke pahuljice ujutru mogu da poremete apetit tokom dana
Kada preskočite doručak ili započnete dan činijom slatkih žitarica, mehanizmi koji regulišu glad i sitost mogu biti poremećeni. Grelin, hormon koji podstiče osećaj gladi, i leptin, hormon koji šalje signal sitosti, ne usklađuju se kako treba. Zbog toga se glad može pojačavati kako dan odmiče, a želja za dodatnim obrocima i grickalicama postaje izraženija.
Proteini mogu da promene tu ravnotežu. Oni se sporije vare, duže održavaju osećaj sitosti i mogu da utiču na smanjenje intenziteta žudnje za hranom.
Šta podrazumeva doručak bogat proteinima?
To je obrok koji sadrži približno 25 do 30 grama proteina, što može pomoći da se osećaj sitosti zadrži duže tokom dana. Umesto slatkih pahuljica, bolji izbor mogu biti namirnice poput jaja, grčkog jogurta, skute ili različitih vrsta sira.
Broj koji vredi zapamtiti
Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pratilo je osobe koje su imale naviku da preskaču doručak. Nakon uvođenja proteinskog doručka, primećeno je smanjenje popodnevne želje za slatkim i masnim grickalicama, kao i manje večernjeg grickanja. Rezultati ukazuju da obrok bogat proteinima može uticati na moždane signale povezane sa kontrolom apetita i željom za hranom tokom kasnijeg dela dana.
Kako da pripremite doručak bogat proteinima za samo pet minuta
Nije potrebno da provodite pola sata u kuhinji kako biste napravili kvalitetan doručak. Najvažnije je da svaki jutarnji obrok sadrži dobar izvor proteina, a ne da se zasniva samo na brzom unosu šećera.
Neke jednostavne opcije su:
Dva do tri jajeta, kuvana ili pripremljena na oko, uz krišku integralnog hleba
Grčki jogurt ili skuta u kombinaciji sa šakom oraha i malo voća
Domaći sir sa paradajzom i dodatkom maslinovog ulja
Kajgana sa spanaćem i sirom
Važno je izbeći čestu zamku. Musli sa medom i voćni jogurti često deluju kao zdrav izbor, ali mogu sadržati velike količine šećera. Previše šećera na početku dana može doprineti bržem povratku gladi i pojačanoj želji za grickalicama kasnije.
