Marija Branjas Morera, koja je 2023. postala najstarija živa osoba na svetu, preminula je 2024. u 117. godini, nadmašivši prosečan životni vek žena za više od 30 godina. Zanimljivi rezultati istraživanja pokazali su da je njena crevna mikrobiota bila uporediva s onom znatno mlađe osobe, a sama Marija je putem društvenih mreža (koje su vodili članovi njene porodice) otkrila da je deo tajne njene dugovečnosti bio u tome što je svakodnevno konzumirala tri prirodna jogurta, bez izuzetka.
I premda je dobro poznato da su fermentisani mlečni proizvodi korisni za našu mikrobiotu (pod uslovom da su prirodni i bez dodatih šećera) zahvaljujući živim probioticima poput Lactobacillusa i Streptococcusa, koji pomažu u ravnoteži crevne flore, poboljšavaju varenje, jačaju imunitet i smanjuju upale, važno je naglasiti da mikrobiota ne zavisi isključivo od jogurta.
Postoji niz drugih jednostavnih navika kojima, bez mnogo truda, možemo značajno doprineti zdravlju svojih creva.
„Starenje ne zavisi samo od protoka vremena, već i od unutrašnjeg stanja organizma“
„Više od 70 % imunološkog sistema nalazi se u crevima, a njihova ravnoteža je ključna“, ističe Montse Prados, endokrinološkinja specijalizovana za ishranu za Vogue.
Prema njenim rečima, poremećaji mikrobiote, povećana propustljivost creva ili neprepoznate intolerancije mogu izazvati stalnu aktivaciju imunološkog sistema. To se ne odražava samo na probavne tegobe, već i na umor, promene raspoloženja, hormonske disbalanse, upalne procese i poteškoće u regulaciji telesne težine. „Zato je važno razumeti da starenje ne zavisi samo od godina, već i od unutrašnjeg stanja organizma“, zaključuje.
„Obnova crevnog ekosistema jedini je način da se rešite česte nadutosti“
Farmaceutkinja Ana Kiroa Fernandez de Soto slaže se s tim stavom i upozorava: tržište je preplavljeno probioticima koji obećavaju poboljšanje mikrobiote, ali ne prežive ni prolazak kroz želudac. „Klasična greška je misliti da su svaki jogurt ili kapsula dovoljni. Ako probiotik ne preživi želudačnu kiselinu, zapravo uzimate skupe placebo proizvode.“ Creva su, dodaje, naš drugi mozak i ako su upaljena, to se odražava i na energiju, raspoloženje i imunitet. „Obnova tog ekosistema jedini je način da se rešite česte nadutosti“, naglašava. Donosimo njene preporuke kako to uspešno postići i bez velikog napora. Zapišite ih.
Ključne navike za uravnoteženu crevnu mikrobiotu, prema stručnjacima
- Hrononutricija kao saveznik: „Creva imaju sopstveni biološki sat. Kasna večera i brz odlazak na spavanje primoravaju bakterije da tokom sna fermentišu hranu koja stagnira. Pomerenje večere sat i po ranije nije dijeta, to je olakšanje za vaše varenje.“
-
Pravilo 30 žvakanja: „Varenje počinje u ustima, ali nadutost počinje u žurbi. Žvakati dok hrana ne postane gotovo tečna znatno smanjuje opterećenje mikrobiote i sprečava aerofagiju (gutanje vazduha), koja je odgovorna za 30 % viška volumena u stomaku.“
-
Oprez s previše sirove hrane uveče: „U želji da se hranimo zdravo, često preterujemo s večernjim salatama. Celuloza se teže vari kada se metabolizam usporava pred kraj dana. Ako imate problema s nadutošću, posle osam uveče birajte kuvano ili povrće na pari.“
-
Kretanje nakon obroka: „Ne radi se o odlasku u teretanu, već o izbegavanju mehaničke stagnacije. Desetominutna šetnja nakon glavnog obroka pomaže da se spreči zadržavanje gasova u crevima i podstiče prirodnu peristaltiku.“
- Temperatura napitaka: „Pijenje ledene vode tokom obroka može privremeno da ‘uspava’ probavne enzime. Probavni sistem najbolje funkcioniše na svojoj prirodnoj temperaturi (37 °C), pa su napici sobne temperature ili topli čajevi najbolji saveznici aktivne mikrobiote.“
