Kada je reč o mršavljenju, ishrana bogata proteinima može da bude odličan saveznik – i to na više načina.
Smanjenje hormona gladi, manja želja za grickalicama, duži osećaj sitosti, pa čak i veće sagorevanje kalorija – sve su to benefiti koje može doneti povećan unos proteina.
Ipak, postoji mnogo načina da se poveća unos proteina, pa se mnogi pitaju: koji je protein najbolji za mršavljenje?
Da li hrana bogata proteinima pomaže pri mršavljenju?
Generalno, namirnice bogate proteinima i način ishrane sa većim unosom proteina mogu pomoći u kontroli telesne težine, čak i bez strogog brojanja kalorija.
Ovakva ishrana može doprineti smanjenju masnih naslaga, posebno u predelu stomaka, ali i povećanju mišićne mase.
Evo zašto proteini pomažu kod mršavljenja:
Duže drže sitost
Protein je veoma zasitan, što znači da ćete duže biti siti i samim tim unositi manje kalorija tokom dana.
Smanjuju želju za hranom
Ishrana bogata proteinima povezuje se sa manjim apetitom i ređim kasnovečernjim grickanjem.
Povećavaju potrošnju kalorija
Veći unos proteina pojačava termički efekat hrane, što znači da telo troši više energije na varenje – čak 80 do 100 kalorija dnevno više.
Povoljno utiču na hormone gladi
Proteini smanjuju nivo grelina, hormona gladi, a povećavaju nivo hormona koji smanjuju apetit.
Koliko proteina je dovoljno?
Istraživanja pokazuju da je za većinu zdravih osoba dovoljno između 20 i 30 grama kvalitetnog proteina po obroku, dok veći unos može dodatno doprineti kontroli težine i boljem metabolizmu.
Proteini dolaze iz dva glavna izvora:
- prirodni proteini iz hrane
- proteinski suplementi (šejkovi i praškovi)
Namirnice bogate proteinima koje pomažu pri mršavljenju
Mnoge namirnice prirodno sadrže velike količine proteina, a njihova redovna konzumacija povezuje se sa boljom kontrolom težine.
Na primer, istraživanja pokazuju da jaja produžavaju osećaj sitosti i mogu smanjiti ukupan unos hrane tokom dana.
Sličan efekat imaju i orašasti plodovi, mahunarke i mlečni proizvodi.
I životinjski i biljni proteini pokazali su dobre rezultate kada je u pitanju mršavljenje.
Najbolji izvori proteina su:
- Jaja – 6 g proteina po jajetu
- Bademi – 6 g proteina u 28 g
- Pileća prsa – 53 g proteina po komadu
- Mladi sir – 23 g proteina u 210 g
- Čedar sir – 7 g proteina u 28 g
- Grčki jogurt – 17 g proteina u 170 g
- Mleko – 8 g proteina po čaši
- Nemasna junetina – 22 g proteina u 85 g
- Tunjevina – 39 g proteina po porciji
- Kinoa – 8 g proteina u 185 g
- Sočivo – 18 g proteina po šolji
Surutka (Whey protein)
Whey protein je protein mlečnog porekla koji sadrži sve esencijalne aminokiseline i brzo se apsorbuje.
Istraživanja pokazuju da može pomoći u:
- bržem mršavljenju
- smanjenju masnih naslaga
- povećanju mišićne mase
- boljoj kontroli apetita
Jedan od razloga je to što whey protein brzo smanjuje osećaj gladi.
Kazein
Kazein je takođe protein mlečnog porekla, ali se vari sporije.
Zbog toga duže održava osećaj sitosti i može biti dobar izbor za one koji žele da duže ostanu siti, naročito u večernjim satima.
Studije pokazuju da su whey i kazein podjednako efikasni kada je reč o mršavljenju.
Sojin protein
Sojin protein je biljnog porekla i sadrži sve esencijalne aminokiseline.
Iako soja ima brojne zdravstvene prednosti, naučni dokazi o njenom direktnom uticaju na mršavljenje nisu toliko ubedljivi kao kod whey ili kazein proteina.
Ako želite da smršate, povećan unos proteina može vam značajno pomoći. Proteini produžavaju sitost, smanjuju apetit i podstiču telo da troši više kalorija.
Najvažnije je da birate kvalitetne izvore proteina – bilo da dolaze iz mesa, jaja, mlečnih proizvoda ili biljnih namirnica. Na kraju, najbolji protein je onaj koji možete redovno da uključite u svoju ishranu.
