Da li je sitan sir zdraviji od jogurta — ili je obrnuto? Sitan sir ovih dana dobija mnogo ljubavi, ponovo rođen kao zvezda društvenih mreža nakon što je godinama bio svrstan isključivo u hranu za ljude na dijeti. U međuvremenu, popularnost jogurta ostaje stabilna, odražavajući opsednutost potrošača hranom bogatom proteinima.
Registrovani nutricionisti otkrivaju da li jedan mlečni proizvod ima nutritivnu prednost u odnosu na drugi, i da li bi trebalo da napravite mesta u frižideru za oba.
Poređenje sitnog sira i jogurta
Sitan sir i jogurt ispunjavaju uslove za naše dnevne potrebe za mlečnim proizvodima. Prema podacima USDA, odrasli i deca kojima je potrebno 2.000 kalarija dnevno trebalo bi da konzumiraju oko 3 šolje mlečnih proizvoda dnevno kako bi zadovoljili svoje potrebe za kalcijumom i vitaminom D. Jedna šolja nemasnog jogurta, na primer, računa se kao jedna porcija; standardna porcija nemasnog sitnog sira je oko pola šolje.
„Kada je reč o proteinima, mastima i ugljenim hidratima, grčki jogurt i sitan sir se veoma dobro porede“, kaže Džejmi Mok, magistar nauka, registrovani dijetetičar i portparol akademije ,,Academy of Nutrition and Dietetics“ za sajt Martha Stewart. Razlike se javljaju u sadržaju vitamina, minerala i probiotika.
Proteini
„Sa listom sastojaka koja se u suštini sastoji od fermentisanog mleka i soli, sitan sir je visokokvalitetan protein na koji se možete osloniti za brze i jednostavne obroke, ili kao koristan alat za dostizanje dnevnog cilja unosa proteina“, kaže Emi Dejvis, registrovana dijetetičarka i osnivačica organizacije ,,Amy Davis Nutrition“. U zavisnosti od brenda, sitan sir ima oko 12 do 15 grama proteina po porciji.
Grčki jogurt i običan jogurt su fermentisani mlečni proizvodi. Proces ceđenja koji se koristi za pravljenje grčkog jogurta koncentriše hranljive materije, dajući jogurt sa više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Običan jogurt ima oko 8 do 12 grama proteina, dok grčki jogurt ima oko 10 do 17 grama. Kao kompletni protein, grčki jogurt sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
Vitamini i minerali
I sitan sir i jogurt sadrže slične količine kalcijuma, kalijuma i vitamina B12, iako je grčki jogurt nešto bogatiji izvor.
-
Natrijum i magnezijum: „Njihova razlika leži u sadržaju natrijuma i magnezijuma: sitan sir sadrži skoro devet puta više natrijuma i duplo manje magnezijuma od grčkog jogurta“, ističe Mok. Po šolji, grčki jogurt ima oko 75 miligrama natrijuma, dok sitan sir ima oko 680 miligrama, dodaje Dejvis.
Probiotici
Probiotici, živi mikrobiološki organizmi koji pomažu telu da vari hranu, takođe mogu dati prednost jogurtu. Jogurt i grčki jogurt su uvek fermentisani i zakiseljeni; bakterijske kulture (starter kulture) dodaju se u mleko, fermentišući njegovu laktozu u mlečnu kiselinu.
„Jogurt se pravi sa živim i aktivnim kulturama koje prirodno obezbeđuju probiotike koji podržavaju zdravlje creva“, kaže Mok.
Komercijalni sitan sir je ili fermentisan ili zakiseljen. Neki brendovi koriste metod „direktnog zakiseljavanja“, zakiseljavajući mleko kiselinom prehrambenog kvaliteta poput sirćeta, dok drugi dodaju bakterijsku kulturu kako bi proizveli proizvod sa probioticima. „Grčki jogurt sa živim aktivnim kulturama sadrži probiotike dobre za creva, dok samo određene vrste fermentisanog sitnog sira sadrže ove korisne bakterije“, kaže Dejvis.
Drugim rečima, probiotici nisu zagarantovani u sitnom siru. „Da biste bili sigurni, proverite etiketu za frazu ’žive i aktivne kulture’ ili za specifične probiotske sojeve kao što su Lactobacillus ili Bifidobacterium“, sugeriše Mok.
Masti
Punomasni sitan sir obično ima kremastu teksturu i ukus putera, dok su proizvodi sa manjim sadržajem masti suvlji i kiseliji. Punomasni jogurt je takođe gušći i bogatiji, dok jogurt sa 1% ili 2% masti može biti ređi, sa kiselim ukusom i kredeastim osećajem u ustima zbog nedostatka masti.
Najbolji izbor
Grčki jogurt ima blagu nutritivnu prednost, sa više proteina, više probiotika i manje natrijuma u odnosu na sitan sir (cottage cheese).
Nemasni ili punomasni proizvodi?
Možda pretpostavljate da su nemasni proizvodi uvek bolji izbor, ali Mok ističe da najkorisniji izbor zavisi od individualnih potreba i ciljeva.
„Uopšteno govoreći, običan nemasni jogurt ili sitan sir zdrav su izbor za većinu ljudi; međutim, osobe sa većim potrebama za kalorijama i mastima — kao što su pacijenti koji se bore sa hroničnim stanjima poput HOBP-a, kaheksije izazvane kancerom ili cistične fibroze, kao i vrhunski sportisti sa visokim obimom treninga — mogu imati koristi od izbora punomasnih verzija kako bi zadovoljili svoje energetske potrebe“, kaže ona.
Nemasne varijante ili varijante bez masti razuman su izbor, dodaje ona, za pojedince koji žele da smanje ukupan unos kalorija ili masti, uključujući one koji teže gubitku težine ili usvajaju navike zdrave za srce radi regulisanja povišenog holesterola.
Kako uživati u oba proizvoda
Dejvisova kaže da sitan sir ne može u potpunosti da se meri sa jogurtom, ali da u ishrani i dalje ima mesta za oba. „Čak i ako nema baš toliko hranljivih materija kao grčki jogurt, to je i dalje praktičan i zasitna opcija za unos proteina“, kaže ona.
Na primer, oba proizvoda vam daju podsticaj koji vam je potreban za početak dana. „Volim da smenjujem običan grčki jogurt i sitan sir kao bazu za doručak i da ih prelijem bobičastim voćem, orašastim plodovima i cimetom za brz i uravnotežen doručak“, kaže ona. I nema potrebe da se tu zaustavite.
Jogurt je izuzetno prilagodljiv. Dodaje kremastost sosovima, omekšava živinsko i drugo meso u marinadama, daje svežinu smutijima i umacima i povećava sočnost pečenih jela.
U međuvremenu, sitan sir može proširiti vaš repertoar recepata. „Osim što ga možete jesti sa voćem ili dodati kašiku u supe, on je neverovatno svestran sastojak za kuvanje“, kaže Dejvisova, napominjući da se izblendani sitan sir može koristiti u smutijima, proteinskim palačinkama, mafinima, kajgani, kremastim sosovima za testeninu ili slanim umacima. „To je odličan način da svojim omiljenim jelima dodate vazdušastu, kremastu teksturu, dok istovremeno povećavate količinu proteina i smanjujete masti“, zaključuje ona.
