Dugo se verovalo da su masti u ishrani štetne. Trend nemasnih dijeta i godine saveta o izbegavanju masnoća stvorili su utisak da ih treba unositi što manje.
No mozak je organ koji se sastoji od oko 60 odsto masti i one su mu potrebne za izgradnju ćelija i prenos nervnih signala. Iako previše masnoća nije dobro za zdravlje, ni njihov premali unos nije bez posledica, piše EatingWell.
Nisu sve masti iste, posebno kada je reč o zdravlju mozga.
„Mozgu su potrebne nezasićene masti, dok unos zasićenih i transmasti treba ograničiti“, objašnjava doktorka Kelajan Niotis.
Nutricionistkinja Megi Mun dodaje da bi masti trebale činiti 20 do 35 odsto dnevnog unosa kalorija, pri čemu bi većina trebala dolaziti iz nezasićenih izvora, poput omega-3 masnih kiselina.
Slabija koncentracija
Masti nisu samo izvor energije nego i važan deo građe mozga. Kada ih nema dovoljno, komunikacija između nervnih ćelija postaje manje učinkovita pa mogu oslabiti koncentracija, donošenje odluka i rešavanje problema. Posebno je važan dovoljan unos omega-3 masnih kiselina DHA, EPA i ALA, koje telo ne može samo proizvesti.
Problemi s pamćenjem
Premalen unos zdravih masti može uticati i na pamćenje, posebno na prisećanje svakodnevnih događaja.
„Kada nema dovoljno esencijalnih masnih kiselina, ćelije u hipokampusu, delu mozga zaduženom za pamćenje, slabije funkcionišu“, kaže Mun. Dugoročno, ishrana bogata nezasićenim mastima može pomoći u očuvanju kognitivnih sposobnosti.
Promene raspoloženja
Zdrave masti važne su i za raspoloženje jer utiču na upalne procese i rad mozga. Osim toga, nužne su za apsorpciju vitamina D i drugih nutrijenata koji učestvuju u stvaranju serotonina, jednog od ključnih neurotransmitera povezanih s raspoloženjem.
Veći rizik od demencije
Izbor masnoća u ishrani može uticati i na rizik od kognitivnog propadanja. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upala, snižavanju triglicerida te očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova, što ujedno doprinosi boljem snabdevanju mozga krvlju i može smanjiti rizik od demencije.
Najbolji izvori zdravih masti
Namirnice koje se preporučuju u sklopu MIND ishrane, koja kombinuje mediteransku i DASH dijetu, posebno su korisne za zdravlje mozga. Među najboljim izvorima zdravih masti je masna riba poput lososa, skuše i sardela, bogata omega-3 masnim kiselinama. Preporučuje se jesti je barem jednom nedeljno.
Dobar biljni izvor omega-3 masnih kiselina i joda su alge, dok je ekstra devičansko maslinovo ulje bogato mononezasićenim mastima i antioksidansima pa je dobar izbor za svakodnevno kuvanje.
Orasi sadrže ALA omega-3 masnu kiselinu, a njihova konzumacija se povezuje s boljim kratkoročnim pamćenjem. Čija i lanene semenke takođe su odličan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, posebno za osobe koje ne jedu ribu.
Avokado je bogat mononezasićenim mastima koje pridonose zdravom protoku krvi u mozgu. Semenke perile nešto su manje poznate, ali su vrlo bogat biljni izvor ALA omega-3 masnih kiselina.
Mozgu su potrebne zdrave masti
Mozgu su potrebne zdrave, nezasićene masti kako bi normalno funkcionisao. Dovoljan unos omega-3 masnih kiselina može pomoći u očuvanju koncentracije, pamćenja i raspoloženja te dugoročno smanjiti rizik od kognitivnog propadanja. Zato je u ishranu dobro redovno uključivati masnu ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove, semenke i avokado.
