Niste jedini ako pokušavate da unosite više proteina, bilo da želite da izgradite mišićnu masu ili održite zdraviji mozak. I dok verovatno već dodajete razne namirnice u ishranu (zdravo, sitni sir!) kako biste dostigli svoje ciljeve, stručnjaci za ishranu iznova primećuju nekoliko grešaka koje bi mogle da sabotiraju vaš trud.
Nekoliko profesionalaca otkriva za Real Simple šta bi trebalo izbegavati.
Oslanjanje na procene
Ako samo nagađate, verovatno ne sagledavate celu sliku. Umesto toga, Kejti Morford, registrovana dijetetičarka i autorka knjige ,,Rise & Shine: Better Breakfasts for Busy Mornings“, predlaže da pratite unos proteina nedelju dana, čitate deklaracije i proveravate nutritivne vrednosti kako biste videli kako se sve uklapa.
„Možda ćete se iznenaditi nekim stvarima. Na primer, grčki jogurt može imati više nego duplo više proteina od običnog jogurta, a pola šolje sitnog sira može sadržati čak 14 grama“, kaže ona. Praćenje unosa pomoći će vam da steknete bolji osećaj o tome koliko proteina imaju namirnice koje najčešće jedete.
Melisa Urban, suosnivačica programa ,,Whole30″, takođe smatra da je ovo dobra ideja: „Znati koliko proteina ima u porciji pasulja, tofua ili ribe može vam pomoći da bolje planirate obroke — na primer, da dodate pileću kobasicu jutarnjim jajima.“
Preskakanje treninga snage
Ovo je važno! Povećanje unosa proteina neće značajno pomoći u izgradnji mišićne mase ako istovremeno ne radite trening snage. Ne samo šetnja, ne samo vožnja bicikla, već pravi trening snage — poput vežbi sa elastičnim trakama, planka ili dizanja tegova — kaže dr Eni Fen, autorka kuvara ,,The Brain Health Kitchen“. „Potrebni su i stimulacija mišića i proteini prisutni u telu kako bi došlo do sinteze mišićnih proteina, odnosno izgradnje mišića.“ Američko udruženje za srce preporučuje trening snage najmanje dva puta nedeljno, dok Fen savetuje da postepeno dođete do tri ili četiri treninga nedeljno, u trajanju od oko 30 minuta.
Zaboravljanje drugih nutrijenata
Ako se previše fokusirate na proteine, rizikujete da iz ishrane potisnete druge važne nutrijente, upozorava Morfordova. „Hrana bogata proteinima jeste važna, ali isto tako treba unositi mnogo šarenog voća i povrća, zdravih masti i integralnih žitarica, pasulja i mahunarki bogatih vlaknima.“ Osim toga, ako sav protein unosite iz mesa, to može imati posledice po zdravlje i životnu sredinu. Što nas dovodi do biljaka…
Nedovoljno biljaka u ishrani
Postoji zabluda da je teško uneti dovoljno proteina ako se hranite pretežno biljno, kaže Dženi Klejborn, autorka kuvara ,,Sweet Potato Soul Vegan Vibes“.
„Namirnice poput mahunarki, integralnih žitarica, povrća, orašastih plodova i semenki prirodno su bogate proteinima.“ Klejborn unosi najmanje 80 grama proteina dnevno, iako uopšte ne jede proizvode životinjskog porekla. „To izgleda ovako: ovsena kaša za doručak, a pasulj ili sočivo sa integralnim žitaricama i povrćem za ručak i večeru“, kaže ona, uz pažljivo odabrane užine.
Kad smo već kod užina, pokušajte da u njih uključite voće i povrće. Morfordova se drži principa „voće ili povrće plus protein“ kada jede između obroka. „Kombinujte, na primer, jabuke i bademov puter, štapiće šargarepe i humus, sitni sir i bobičasto voće, ili pomešajte kuvano jaje sa avokadom.“
Potcenjivanje soje
Ideja da soja povećava rizik od raka dojke ili remeti funkciju štitne žlezde odavno je opovrgnuta, kaže Fenova. „Podaci o štetnosti soje su zastareli. Trebalo bi da je prihvatimo bez straha.“ Minimalno prerađena soja — poput tofua, edamamea i tempeha — za razliku od ultraprerađenih proteinskih pločica i zamena za meso, predstavlja odličan izvor proteina, objašnjava ona.
