Ako ste u poslednje vreme imali manje motivacije, u redu je da za to „okrivite“ godišnja doba. Posle meseci hladnog vremena i kraćih dana, nažalost je prilično uobičajeno da i telo i mozak usporе. Većini ljudi je potrebno malo vremena da se prilagode i da se vrate u aktivniji ritam — ali je vrlo lako zaglaviti u tom periodu niske energije.
Da bismo vam pružili dodatnu podršku tokom ovog prelaznog dela godine, zdravstveni stručnjaci su objasnili zašto ne funkcionišemo jednako dobro tokom zime. Takođe su podelili male i jednostavne načine da se ponovo „podesite“ i vratite svoj puni potencijal, kako bi svakodnevni zadaci ponovo delovali lakše.
Zašto ne funkcionišemo jednako dobro posle duge zime
Posle meseci provedenih uglavnom u zatvorenom prostoru, normalno je da na proleće postoji period „buđenja“. Evo nekoliko prilično jednostavnih razloga zašto se osećate kao da radite na praznoj bateriji.
Poremećen cirkadijalni ritam
Za početak, kraći dani tokom zime remete cirkadijalni ritam. „Manje dnevnog svetla utiče i na nivoe melatonina i serotonina. To su hormoni koji nas čine pospanim i srećnim“, kaže Erin Kliford, LPC, licencirana profesionalna savetnica i autorka knjige ,,Wellness Reimagined: A Holistic Approach to Health, Happiness, and Harmony“ za Real Simple. „Sa manje dnevnog svetla, melatonin raste, što nas čini umornijim i usporenijim. Serotonin opada, što može dovesti do lošijeg raspoloženja i sezonskog afektivnog poremećaja (SAD).“ Kada dođe proleće, telu je potrebno vreme da se prilagodi dodatnoj količini svetla.
Na stresne hormone takođe utiče količina dnevnog svetla koju dobijamo. „Izlaganje prirodnom jutarnjem svetlu pomaže mozgu da prepozna da je vreme za budnost i aktivnost“, kaže Klara Šreder, MA, ekoterapeut i autorka knjige ,,Re-Nature: How Nature Helps Us Feel Better and Do Better“. Ona objašnjava da duži dani dovode do zdravijih obrazaca kortizola i boljeg dnevnog fokusa, dok se zimi često dešava suprotno.
Manje kretanja
Tokom zimskih meseci obično se manje krećemo i postajemo sedentarniji, jer smo, iznenađenje — hladni i umorni. „Lako je tokom zime promeniti rutinu i uvesti navike koje nisu toliko dobre za vas. Sa više sedenja često dolazi i više vremena pred ekranima“, kaže Klifordova. „Zbog toga je teže vratiti se starim navikama kada se vreme otopli.“
Na fiziološkom nivou, manje kretanja „utiče na efikasnost mitohondrija i propriocepciju zglobova“, kaže Endru Gorecki, PT, DPT, licencirani doktor fizikalne terapije i osnivač kompanije ,,MovementRX“. „Na početku proleća, neuro-mišićni odgovori pacijenata su usporeni, a ukočenost je veća. Uprkos dužim danima, energija i koordinacija su narušeni, što doprinosi umoru i nedostatku motivacije.“
Kako ponovo pokrenuti sve u organizmu i umu
Znamo da u početku može biti teško, ali vraćanje tela i uma u normalan ritam ne mora da oduzme više od 10 minuta dnevno. Evo nekoliko koraka koje odobravaju stručnjaci i koji vam mogu pomoći da se osećate bolje.
Odmah otvorite zavese
Jedan od omiljenih saveta Erin Kliford jeste jednostavno povećanje izloženosti sunčevoj svetlosti, što možete uraditi čim se probudite (pod uslovom da je to oko ili nakon izlaska sunca). „Sunčeva svetlost pomaže da se resetuje cirkadijalni ritam tako što signalizira telu i mozgu da prestanu sa proizvodnjom melatonina i da je vreme za buđenje“, objašnjava ona. Zato ustanite iz kreveta i odmah otvorite roletne ili zavese i pustite svetlost unutra.
Istraživanja to potvrđuju: izlaganje svetlosti je jedan od glavnih regulatora ciklusa spavanja i budnosti, kao i nivoa energije tokom dana. Više svetla može poboljšati i mentalno zdravlje. „Kako dani postaju duži u proleće, puštanje više svetla u dom pomaže da se ponovo uskladi unutrašnji sat tela“, kaže Šrederova, dodajući da možete primetiti i bolje raspoloženje i osećaj veće „inspiracije“. Ona preporučuje otvaranje prozora ili jednostavno puštanje prirodne svetlosti u prostor kako bi se telo opustilo, a um „osetio prostranije“.
Jednostavno izađite napolje
Još jedan brz način da resetujete cirkadijalni ritam jeste da prvu kafu popijete napolju, čak i ako je još uvek malo hladno. „Ovo funkcioniše još bolje ako možete da sedite napolju pet minuta odmah nakon buđenja“, kaže Klifordova. Takođe pomaže da planirate još kratkih boravaka napolju tokom dana.
„Može biti primamljivo da pomislimo da odmah treba da provodimo sate napolju kada se vreme popravi, ali taj pritisak može učiniti prelaz napornijim nego opuštajućim“, kaže Šrederova. „Sa aspekta mentalnog zdravlja, kratki i redovni kontakti sa prirodom često su korisniji od povremenih, preambicioznih izleta.“ Možete početi tako što ćete ručati na terasi ili napraviti kratku šetnju posle večere.
Počnite da se više krećete
Pored lagane šetnje napolju, i druge namerne forme kretanja tokom dana mogu pomoći da „probudite“ telo. „Samo deset do dvadeset minuta dnevno može pomoći da obnovite kardiovaskularno zdravlje koje je tokom zime bilo zapostavljeno“, kaže Klifordova. „Takođe je odlično za pokretljivost zglobova ako osećate ukočenost ili bolove.“
Ona savetuje klijentima da prave kratke pauze za kretanje tokom dana. „To čini kretanje izvodljivijim i manje zastrašujućim“, objašnjava. „Ne duže od 10 minuta — može i samo pet! — ustanite, istegnite se, prošetajte, uradite nekoliko čučnjeva ili skokova, prođite uz i niz stepenice; bilo koji oblik kretanja koji vam prija.“ Ovo možete raditi bilo gde i u bilo koje doba dana kako biste postepeno resetovali telo.
Izbegavajte „nagle“ treninge
U skladu sa savetom da se više krećete, Gorecki preporučuje da izbegavate intenzivne „šok“ treninge i da birate kretanje koje je blagog intenziteta, ali češće. „Kratke ‘doze kretanja’ od pet minuta na svakih 60–90 minuta pomažu da se zadrži rutina i smanjuju rizik od povreda u poređenju sa povremenim, ali previše intenzivnim vežbama.“ Prebrzo forsiranje može otežati održavanje rutine i povratak energije nakon zime.
Radite na postepenom uvođenju navika
Ključni savet svih stručnjaka jeste postepen napredak. „Svi se u proleće osećamo umorno, usporeno i manje motivisano“, kaže Klifordova. „Dodajte jednu novu naviku nedeljno koja vas unapređuje. Početak treba da bude spor, jer se navike tako lakše zadržavaju. Vaše telo nije pokvareno — samo mu treba prilagođavanje!“
Evo kako to može da izgleda: u prvoj nedelji sedite pored sunčanog prozora pet minuta svakog jutra; u drugoj izađite napolje na tih istih pet minuta; u trećoj dodajte kratku šetnju; u četvrtoj nekoliko minuta laganih vežbi snage. Do leta bi trebalo da imate više mentalne i fizičke izdržljivosti.
Ovaj koncept je sličan „slaganje navika“, što takođe može pomoći oporavku u proleće. Umesto sporog dodavanja navika, nove aktivnosti se vezuju za već postojeće. Ako već idete u šetnju, možete dodati hodanje po neravnom terenu radi bolje ravnoteže, objašnjava Gorecki. Nakon šetnje, obratite pažnju kako se osećate i primetite šta vam je sada lakše nego ranije. „Pozitivna povratna informacija stvara doslednost i zamah“, kaže on.
