Kako zapravo funkcioniše gubitak kilograma? Kada unosimo više kalorija nego što trošimo, telo prirodno skladišti višak u obliku masnoće. Ako taj višak postane prevelik, ako vas na bilo koji način ometa ili narušava vaše zdravlje, znajte da je moguće preokrenuti trend.
Naime, kada trošimo više kalorija nego što unosimo, telo crpi iz svojih zaliha. Polin Gout, nutricionistkinja i dijetetičarka, stručnjakinja za dodatke ishrani brenda DIJO, otkriva nam kako to postići na zdrav i održiv način. U nastavku donosimo 7 saveta koje treba primenjivati korak po korak.
7 saveta za zdravo mršavljenje
1. Podstaknite metabolizam strateškim vežbanjem
„Kako? Počnite sa vežbama snage pre prelaska na kardio. To se zasniva na dobro utvrđenim principima fiziologije vežbanja i metabolizma masti. Ova strategija može pomoći u maksimalizovanju sagorevanja dubinskih masnoća uz istovremeno poboljšanje atletskih performansi i kardiovaskularnog zdravlja. Vežbe snage ili vežbe sa otporom podstiču oslobađanje adrenalina i noradrenalina, a ovi hormoni povećavaju mobilizaciju masnih kiselina skladištenih u masnom tkivu kako bi ih koristili kao izvor energije. Kada izvodite vežbe snage, mišići koriste te masne kiseline za pogon mišićnih kontrakcija. Studija objavljena u Journal of Applied Physiology (2007.) koju potpisuje Melanson i saradnici pokazala je da vežbanje sa otporom podstiče povećanu oksidaciju masti nakon treninga, što može doprineti dugoročnom gubitku masnoće.
2. Prepoznajte namirnice koje brzo podstiču nakupljanje masnoća
„To su alkohol i ultra-prerađene namirnice koje bi trebalo konzumirati samo povremeno. Alkohol je izvor praznih kalorija. Dakle, daje kalorije bez esencijalnih nutrijenata. Štaviše, prekomerna konzumacija može dovesti do povećanog unosa kalorija bez da telo oseti sitost. To može dovesti do prekomernog kalorijskog unosa i, na kraju, do povećanja težine. Ultra-prerađene namirnice su generalno bogate kalorijama, dodatim šećerima, zasićenim mastima i natrijumom, a siromašne esencijalnim nutrijentima.
3. Izbegavajte restriktivne dijete
„Kada pratite restriktivnu dijetu i značajno smanjite unos kalorija, vaše telo može reagovati smanjenjem bazalnog metabolizma kako bi štedelo energiju. To je poznato kao ‘adaptivni odgovor metabolizma’. Studije su pokazale da vrlo restriktivne dijete mogu dovesti do značajnog smanjenja metabolizma, što otežava dugoročni gubitak kilograma i masnoća.
Dovoljnim unosom pravih namirnica osiguravate svom telu esencijalne nutrijente potrebne za pravilno funkcionisanje. Namirnice bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima podstiču sitost i opšte zdravlje. Uravnotežena ishrana takođe osigurava dovoljno energije za održavanje odgovarajućeg nivoa fizičke aktivnosti za očuvanje mišićne mase i tako svakodnevno sagorevanje masnoća.
4. Osigurajte sve kategorije namirnica u svakom obroku
5. Povećajte unos vlakana kako biste maksimalno ograničili nakupljanje masnoća
„Prehrambena vlakna igraju važnu ulogu u regulaciji težine i upravljanju telesnim masnoćama. To je zahvaljujući njihovom efektu sitosti: posebno topiva vlakna imaju sposobnost da u želucu nabubre i stvaraju viskozni gel. To povećava osećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju ukupne količine hrane konzumirane tokom obroka. Posledično, osobe koje se lakše okreću namirnicama bogatim vlaknima verovatnije će kontrolisati svoj kalorijski unos uz istovremeno osiguravanje sitosti, prenosi Vogue.
6. Konzumirajte jabukovo sirće pre ili tokom obroka
„Naleti hiperglikemije (previše šećera u krvi) dovode do skladištenja masti jer telo pretvara taj višak šećera u mast kako bi moglo da ga skladišti i brzo vrati normalan nivo šećera u krvi. Kako biste izbegli takva odstupanja, preskočite preslatke doručke ili užine, posebno ako nisu praćeni vlaknima, složenim ugljenim hidratima, proteinima ili zdravim mastima.
7. Napravite recept sa probioticima, glutaminom i detoksikacijom jetre
„Probiotici pre svega podstiču, između ostalog, optimalno probavno zdravlje uravnoteženjem crevne flore. Disbioza, odnosno neravnoteža, može da bude povezana sa brojnim poremećajima poput lošeg upravljanja nutrijentima, hronične upale, probavnih problema koji svi mogu da utiču na nakupljanje masnog tkiva. Glutamin je aminokiselina koja igra ključnu ulogu u regulaciji crevnog zdravlja i crevne barijere. Naime, ako ta barijera ima pukotine, poremećen je ceo metabolizam. Stoga je neophodan za optimalno funkcionisanje crevnih ćelija i tela generalno.
