Bilo da ste noćna ptica koja ostaje budna posle ponoći ili ste u krevetu već u 20 časova zbog ranog jutarnjeg treninga, vreme kada odlazite na spavanje može direktno uticati na kvalitet vašeg sna.
Ako odete u krevet prerano, možda ćete se zateći kako satima buljite u plafon. Ako ostanete budni prekasno, sledeći dan može biti težak za izdržati. Jako osvetljenje i noćno listanje telefona česti su krivci koji vas mogu držati budnima daleko iza vašeg vremena za spavanje.
Stručnjaci za san su otkrili koje je najbolje vreme da ugasite sva svetla radi optimalnog sna.
U koliko sati bi trebalo da ugasite svetla za bolji san?
Prema rečima psihologa i stručnjaka za san Danijele Marketi, ne postoji „magični sat“ za odlazak na spavanje svake večeri. Zapravo, svačije idealno vreme za spavanje je drugačije.
„Ne postoji vreme koje odgovara svima“, kaže ona za Real Simple. „To zavisi od vašeg vremena buđenja, vašeg prirodnog cirkadijalnog ritma i toga koliko dobro vaš pritisak sna već funkcioniše.“
Ako niste sigurni koje je vaše idealno vreme za spavanje, počnite tako što ćete primetiti kada postajete pospani.
„Najbolji način da identifikujete svoje idealno vreme za spavanje jeste da obratite pažnju na to kada se stvarno osećate pospano“, kaže Marketi. „Većina ljudi računa unazad od trenutka kada treba da se probude i pretpostavlja da im je potrebno osam sati sna, ali to vrlo retko zaista funkcioniše.“
Pospanost i umor su dva različita osećaja i važno je napraviti razliku između njih kako biste otkrili svoje idealno vreme za spavanje.
„Umor ili iscrpljenost je osećaj da vašem telu treba odmor, dok je pospanost nenamerna: oči vam se zatvaraju, glava vam klima ili više ne možete da se fokusirate na ono što čitate“, kaže ona. „Kada osetite tu pravu pospanost, to je vaše idealno vreme za spavanje.“
Marketi objašnjava da vaše telo počinje da oslobađa melatonin čim padne mrak; zato preporučuje prelazak doma u noćni režim tri sata pre nego što želite da zaspite.
„Počnite da preduzimate namerne korake ka uspavljivanju, kao što su prigušivanje svetla, zatvaranje kuhinje, izbegavanje intenzivnih treninga i ograničavanje izloženosti ekranima“, kaže ona. „To daje telu dovoljno vremena da pređe sa dnevnih aktivnosti na noćne, tako da se osećate smireno do trenutka kada želite da zaspite.“
Kako vreme odlaska na spavanje utiče na kvalitet vašeg sna
Odlazak na spavanje kada se osećate pospano pomoći će vam da duže ostanete u snu (i pomoći će u ograničavanju noćnih buđenja), prema rečima Marketi.
„Odlazak u krevet u pravo vreme priprema vas za pravu dužinu sna“, objašnjava ona. „Ako odete u krevet pre nego što postanete pospani ili znatno nakon trenutka pospanosti, veća je verovatnoća da ćete iskusiti isprekidana san, višestruka buđenja ili provesti više vremena budni u krevetu.“
Ovo takođe pomaže da se poboljša kvalitet vašeg sna.
„Kvalitet sna je podjednako važan kao i njegova dužina“, kaže Marketi. „Ne možete prisiliti san, tako da usklađivanje vašeg vremena za spavanje sa trenutkom kada ste stvarno pospani može pomoći da dobijete i dovoljan i kvalitetniji san.“
Iznad svega, kada je u pitanju kvalitet sna, vaše telo voli doslednost. Odlazak na spavanje i buđenje u otprilike isto vreme svakog dana, struktuirano s vašim prirodnim vremenom za spavanje na umu, može vam pomoći da spavate bolje.
„Održavanje doslednog vremena buđenja i redovnosti u pogledu izloženosti svetlosti, obroka, vežbanja i društvenih aktivnosti može pomoći vašem telu da predvidi kada treba da bude budno, a kada treba da spava.“
