Iako su i čija semenke i semenke lana bogati izvori vlakana ključnih za celokupno zdravlje, svaka od njih nudi jedinstvene prednosti. Dok čija semenke sadrže više ukupnih vlakana, semenke lana obiluju topivim vlaknima koja pomažu u snižavanju holesterola.
Mnogi ljudi koji nastoje poboljšati ishranu ne unose dovoljno vlakana, iako su ona presudna za dobru probavu, stabilan nivo šećera u krvi i dugotrajan osećaj sitosti. Nalazimo ih u celovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, no malo koja namirnica ima tako visoku koncentraciju vlakana kao semenke. Čija semenke i semenke lana dva su najpopularnija izbora, no postavlja se pitanje imaju li jedne prednost nad drugima.
Čija semenke i vlakna
Za tako sitnu namirnicu, čija semenke sadrže impresivnu količinu vlakana, piše EatingWell. Dve kašike, što je otprilike jedna porcija, osiguravaju oko 10 grama vlakana, što je gotovo trećina dnevnih potreba za odraslu osobu. Ista količina sadrži i oko 4 grama biljnih proteina, kalcijum, magnezijum i omega-3 masne kiseline.
„Čija semenke uglavnom se sastoje od netopivih vlakana“, objašnjava nutricionista dr. sc. Teresa Lorenco. Ona pojašnjava kako netopiva vlakna na sebe vežu vodu, što olakšava prolazak stolice i podstiče redovnu probavu. Ishrana bogata vlaknima dugoročno se povezuje i s manjim rizikom od raka debelog creva.
„Čija sadrži i topivo vlakno koje u doticaju s vodom stvara gel. Taj gel usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze, što pomaže ublažiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka i podstiče osećaj sitosti“, kaže nutricionista Pejton Briver.
Osim toga, čija semenke deluju i kao prebiotici. „One su hrana za korisne mikrobe u crevima“, ističe Sara Glinski, nutricionista specijalizovana za zdravlje probavnog sistema. Što je više dobrih bakterija, to se telo lakše nosi sa svime, od probave do jačanja imuniteta.
Semenke lana i vlakna
Semenke lana još su jedan moćan izvor vlakana, ali s nešto drugačijim sastavom. Porcija od tri kašike sadrži oko 8 grama vlakana, 5 grama biljnih proteina, značajnu dozu alfa-linolenske kiseline (ALA) iz grupe omega-3 masnih kiselina te lignane, biljne spojeve kojima je lan posebno bogat.
Upravo zbog topivih vlakana lan je izuzetno učinkovit u regulaciji holesterola. „Topiva vlakna vežu se za žučne kiseline u probavnom traktu, smanjujući ponovnu apsorpciju LDL-a i tako čuvajući zdravlje srca“, navodi Briver. Redovna konzumacija semenki lana zato se povezuje s nižim nivoom LDL („lošeg“) holesterola.
Glinski dodaje da su semenke lana dobre i za ublažavanje zatvora jer sadrže i netopiva vlakna. „Netopiva vlakna povećavaju volumen stolice i mehanički podstiču rad creva“, kaže Glinski. To lan čini posebno korisnim ako imate sporu probavu.
Semenke lana dostupne su kao celovite ili mlevene. Preporučuje se koristiti mlevene jer su lakše probavljive, a mlevenjem ključni nutrijenti poput vlakana, ALA i lignana postaju dostupniji telu. Mleveni lan najbolje je čuvati u frižideru ili zamrzivaču kako bi se sačuvala njegova nutritivna vrednost.
Koje su semenke bolji izvor vlakana?
Nutricionisti se slažu da nijedna semenka nije apsolutni pobednik. Obe su izvrstan izvor vlakana, a izbor zavidi od cilja. „Čija je u prednosti što se tiče ukupne količine vlakana i jednostavnija je za upotrebu jer je ne treba prethodno obrađivati. S druge strane, semenke lana imaju veći udeo topivih vlakana, što ih čini boljim izborom za regulaciju holesterola i metaboličko zdravlje“, smatra Briver.
„Ako jednostavno želite povećati unos vlakana, više ćete dobiti iz čija semenki, koje sadrže 5 grama vlakana po kašiki u poređenju s 3 grama koliko ih ima u kašiki semenki lana“, kaže Glinski.
Istraživanja su pokazala da vlakna iz semenki lana lakše fermentišu pod uticajem crevnih bakterija, što rezultira proizvodnjom više kratkolančanih masnih kiselina koje hrane ćelije debelog creva. Lan nudi i dodatnu korist koja nije povezana s vlaknima.
„Semenke lana imaju fitoestrogenska svojstva, što ih čini korisnima za žene u perimenopauzi i menopauzi jer mogu ublažiti simptome poput valunga, noćnog znojenja, bolova u zglobovima i gojenja“, ističe Lorenco. Umesto proglašavanja pobednika, mnogi stručnjaci predlažu uključivanje obe vrste semenki u ishranu.
