Ako se svi vaši razgovori odjednom vrte oko proređivanja kose, promena raspoloženja i tvrdokornog gojenja, čestitamo: možda ste u perimenopauzi, prelaznoj fazi pre potpune menopauze. Ostali znaci? Budite se u 3 ujutru bez razloga, mozak vam deluje „maglovito”, a sve se čini pomalo stresnijim nego ranije.
Za to možete zahvaliti svojim hormonima, uključujući kortizol. Poznat i kao glavni hormon stresa u telu, kortizol bi trebalo da prati predvidiv ritam: visok ujutro, nizak uveče.
„No tokom perimenopauze i menopauze, promene u nivoima estrogena i progesterona mogu učiniti reakciju tela na stres osetljivijom”, objašnjava Selina Rouz, praktičarka funkcionalne dijagnostičke nutricionistike i holistička nutricionistkinja za Vogue. „Estrogen pomaže da se ublaži efekat kortizola, pa kako njegovi nivoi variraju, mnoge žene doživljavaju pojačanu anksioznost, poremećen san i onaj osećaj ‘umorna, ali istovremeno napeta’. Istovremeno, ova faza može doneti i veće oscilacije šećera u krvi, što dodatno može podstaći lučenje kortizola. Zajedno, ove hormonske i metaboličke promene mogu pojačati ukupni stres. Rezultat može biti osećaj kao da je vaš nervni sistem stalno ‘na ivici’, čak i u danima kada zapravo ništa nije pogrešno.”
Da biste to stavili pod kontrolu, možda ćete iskreno pogrešiti tako što ćete postati još disciplinovaniji u svojoj rutini vežbanja. No to zapravo može povisiti nivo kortizola, što dovodi do začaranog kruga iz kojeg se teško izvući, posebno ako se istovremeno borite s tvrdokornim gojenjem.
„Menopauza često uzrokuje preraspodelu masnog tkiva prema predelu stomaka, a ta masnoća je visceralna masnoća koja može sama da proizvodi kortizol. To stvara ciklus u kojem povišeni kortizol uzrokuje dodatno nakupljanje masnoće, a ta masnoća zatim lokalno proizvodi još više kortizola”, objašnjava dr Džodi-En Maklin, lekarka i autorka tekstova o zdravlju specijalizovana za hormonsko i metaboličko zdravlje žena. „Može biti zaista teško prekinuti taj ciklus bez rešavanja osnovnih hormonskih uzroka. To je jedan od razloga zašto gojenje povezano s menopauzom, naročito u predelu stomaka, može delovati tako otporno na dijetu i fizičku aktivnost same po sebi.”
Ako vam ovo zvuči obeshrabrujuće, udahnite. Evo 11 načina koji mogu pomoći u snižavanju kortizola tokom perimenopauze i menopauze, a koji su dostupni, jednostavni i relativno laki za primenu.
Stabilizujte šećer u krvi
„Jedna od najefikasnijih strategija je stabilizacija šećera u krvi”, kaže Rouzova. „Tokom perimenopauze, nagli skokovi i padovi mogu podstaći dodatno lučenje kortizola. Obroci koji sadrže proteine, zdrave masti i vlakna pomažu da se uspori apsorpcija glukoze i podrži stabilniji odgovor na stres.”
To, međutim, ne znači da treba da brojite makronutrijente. „Nemojte ići na restriktivnu dijetu, čak i ako primetite gojenje”, naglašava Pam Ris, stručnjakinja za upravljanje stresom specijalizovana za žene srednjih godina. „Umesto toga, usredsredite se na uravnoteženu ishranu u kojoj uživate, s naglaskom na hranljive namirnice poput integralnih žitarica, masne ribe te voća i povrća, i pritom sebi i dalje dopustite desert. Dijete će samo dovesti do viših nivoa kortizola i drugih posledica koje utiču na kvalitet života, poput opsesivnog razmišljanja o hrani, smanjene koncentracije, prejedanja i socijalne izolacije. Osim toga, restriktivne dijete gotovo uvek dovode do ponovnog dobijanja izgubljene težine.”
Jedite doručak bogat proteinima
U tom smislu, fokus na doručak koji stabilizuje kortizol i bogat je proteinima unutar 60 do 90 minuta nakon buđenja može biti jednostavan način da promenite ishranu bez restrikcija. „Doručak bogat proteinima u kombinaciji s vlaknima i zdravim mastima pomaže da se stabilizuje glukoza i smanje padovi uzrokovani kortizolom kasnije tokom dana”, objašnjava Ana Bueno, nutricionistkinja specijalizovana za protivupalnu ishranu i zdravlje metabolizma i hormona kod žena. „Primeri: jaja, dinstano zeleno povrće i avokado; ili grčki jogurt, chia semenke i bobičasto voće; ili tofu ‘kajgana’ s maslinovim uljem.”
Dajte prioritet snu
„Nedostatak sna je veliki uzrok povišenih nivoa kortizola”, kaže endokrinološkinja dr Džilijen Godar, sertifikovana od strane odbora i autorka knjige ,,The Hormone Loop“. „Kada dovoljno spavamo, to direktno smanjuje nivo kortizola. Takođe nam daje mentalnu jasnoću za donošenje promišljenih odluka, što pomaže u upravljanju emocionalnim stresom, te poboljšava način na koji telo obrađuje ugljene hidrate, što vodi stabilnijim nivoima šećera u krvi.”
U tom smislu, važno je zaštititi svoj cirkadijalni ritam. „Dajte prioritet doslednom rasporedu spavanja i buđenja. Istraživanja pokazuju da je doslednost vremena odlaska na spavanje jedan od najefikasnijih načina za podršku zdravom obrascu kortizola”, kaže lekarka za dugovečnost dr Dženifer Timons. „Nije reč samo o tome da spavate dovoljno, nego da svakog dana idete na spavanje i budite se u isto vreme. Kortizol prirodno dostiže vrhunac ujutro kako bi vam pomogao da se probudite i opada uveče, što je poznato kao odgovor buđenja kortizola. Tokom perimenopauze, poremećaji sna mogu narušiti ovaj ritam, uzrokujući skokove kortizola u pogrešno vreme i stvarajući ciklus umora i povišenih hormona stresa.
Održavanjem istog vremena buđenja svakog jutra, čak i vikendom, kao i izlaganjem dnevnom svetlu unutar 30 minuta od buđenja, možete pomoći da resetujete svoj cirkadijalni ritam i regulišete vreme lučenja kortizola.”
Počnite s treningom snage
„Visokointenzivni kardio može povisiti nivo kortizola, dok trening snage pomaže u njegovom smanjenju, uz istovremeno poboljšanje osetljivosti na insulin i metaboličke fleksibilnosti”, napominje Timonsova. „To je delimično zato što mišići deluju kao endokrini organ i otpuštaju spojeve zvane miokini, koji utiču na metabolizam i pomažu u snižavanju nivoa kortizola.”
Prednosti treninga snage prevazilaze regulaciju kortizola: „Kako starimo, mišićna masa se smanjuje, a s padom nivoa estrogena povećava se rizik od osteoporoze”, objašnjava registrovana dijetetičarka Don Mening. „Trening snage i adekvatan unos proteina mogu pomoći u očuvanju nemasne mišićne mase i povećanju gustine kostiju. Pokušajte da uključite trening snage dva do tri puta nedeljno.”
Uzimajte magnezijum
„Jedna od najefikasnijih nutritivnih strategija za snižavanje kortizola u ovoj fazi je povećanje unosa magnezijuma”, kaže registrovana dijetetičarka Dženifer Palian. „Magnezijum pomaže da se reguliše kortizol tako što moduliše HPA osu (glavni sistem odgovora na stres u telu) i posredno smanjuje adrenokortikotropni hormon (ACTH), hormon koji signalizira nadbubrežnim žlezdama da luče kortizol, a istovremeno podržava ključne neurotransmitere povezane sa stresom poput serotonina i GABA-e. To je naročito važno tokom perimenopauze i menopauze, kada nivoi magnezijuma često opadaju, a manjak je čest.”
Dodajte kalijum
U istom smeru, „kalijum podržava regulaciju nadbubrežnih žlezda i ravnotežu tečnosti, što je često narušeno tokom menopauze”, kaže Buenova. „Redovan unos kroz namirnice poput semenki bundeve, lisnatog povrća, pasulja, sočiva, avokada, batata i banana može smanjiti osetljivost na stres i poboljšati kvalitet sna, što s vremenom direktno snižava kortizol.”
Isprobajte adaptogene
„Preporučujem ženama da u svoju rutinu uključe adaptogene biljke poput ašvagande, šatavarija i rodiole”, kaže sertifikovana nutricionistkinja Šruti Mišra.
„Ašvaganda je klinički istražena i pokazalo se da može smanjiti kortizol i do 30% kod hronično stresiranih odraslih osoba; shatavari se vekovima koristi za hormonsko zdravlje žena. Pomaže u ravnoteži estrogena i ima umirujuća svojstva koja nadopunjuju efekte ashwagandhe na snižavanje kortizola. Zajedno deluju i na nagli porast kortizola i na osnovni pad estrogena koji ga podstiče.”
Provodite više vremena u prirodi
Stres i kortizol idu ruku pod ruku, pa je upravljanje stresom ključno. Jedan od najjednostavnijih načina za to je boravak na otvorenom. „Odlazak u šumu, planine, na plažu ili čak u lokalni park prirodno će sniziti nivo kortizola i poboljšati vaše opšte stanje”, napominje registrovana dijetetičarka Kerolajn Jang. „Jedan od razloga zašto priroda pomaže jeste to što aktivira parasimpatički nervni sistem (odmor i varenje) i smanjuje aktivnost simpatičkog nervnog sistema (borba ili beg). Ciljajte na najmanje 20 do 30 minuta dnevno.”
Oslobodite se stresa u kratkim intervalima
Pronalaženje malih načina da tokom dana prekinete ‘petlju kortizola’ može imati veliki efekat. „To mogu biti kratki trenuci u kojima jednostavno prekidate reakciju nervnog sistema”, kaže internistkinja dr Stejsi Hajmburger. „Na primer: kratke šetnje, izlazak na vazduh, tehnike disanja, kratke meditacije od jednog minuta, slušalice za poništavanje buke; bilo šta što smanjuje količinu podražaja koji ulaze u vaše telo. Ti mali trenuci šalju mozgu signal da ste bezbedni i mogu pomoći u snižavanju kortizola.”
Risova se slaže: „Kada se hormoni stresa ne otpuste, nakupljaju se, držeći telo u stanju blage, ali stalne pripravnosti čak i kada je neposredni pritisak prošao”, kaže. Kratki pokreti, poput tresenja ruku i nogu ili čak 30 sekundi plesa, pomažu telu da fizički ‘potroši’ kortizol i adrenalin na način na koji je nervni sistem i predviđen da ih oslobađa. Kada se to radi redovno u malim dozama tokom dana, sprečava se nakupljanje stresa.
Isprobajte hipnozu
Možda zvuči neobično, ali „klinička hipnoza preporučena je od strane The Menopause Society i British Menopause Society kao nehormonalna opcija lečenja simptoma poput valunga i noćnog znojenja”, napominje Džordžina Hol, coach i kognitivno-bihevioralna hipnoterapeutkinja koja se bavi sindromom sagorevanja kod žena srednjih godina. „Randomizovana istraživanja sugerišu da može značajno smanjiti učestalost i intenzitet tih simptoma. To može biti posebno korisno za žene koje ne mogu ili ne žele da koriste hormonsku terapiju. Osim toga, mnogi protokoli hipnoterapije uključuju i učenje samohipnoze, što znači da žene mogu nastaviti da primenjuju te tehnike samostalno nakon relativno kratkog tretmana.”
Budite nežnije prema sebi
Iako može biti primamljivo dodatno pojačati režim vežbanja i brige o zdravlju, taj dodatni pritisak zapravo može povećati stres. Umesto toga, „budite malo blaže prema sebi”, kaže Risova. „Ako je stres godinama prisutan u pozadini, nervni sistem toliko dugo funkcioniše po tom obrascu da on postaje navika. Početi od tela (kroz pokret i vežbe disanja koje ne opterećuju dodatno vaš raspored, nego vam pomažu da drugačije koristite vreme) može promeniti signal. Kada se to dogodi, um sledi s većom jasnoćom, manje anksioznosti i sve postaje lakše za nošenje.”
Jangova se slaže: „Moguće je sarađivati sa svojim telom, umesto boriti se protiv njegovih prirodnih promena. Fokusirajte se na zadovoljavanje svih svojih potreba, telesnih, emocionalnih, mentalnih, duhovnih i drugih. Razvijanje boljeg odnosa sa sopstvenim telom, možda uz pomoć terapeuta ili nutricioniste, može napraviti veliku razliku”, kaže.
