Iako je samostalan život danas uobičajen, mnogi možda ne shvataju da on zapravo može nositi određene nutritivne rizike. Istraživanja pokazuju da život sam može dovesti do manjeg unosa voća i povrća i lošijeg ukupnog kvaliteta ishrane. Razlog tome može biti izbegavanje kupovine određenih namirnica zbog straha od kvarenja, ređe kuvanje kako bi se izbeglo cimanje, ili manjak motivacije za donošenje zdravih odluka u ishrani.
„Kada kuvate samo za sebe, lako je izgubiti motivaciju, pa ljudi često posežu za brzom hranom ili smrznutim obrocima“, kaže Gabrijela Kišner, registrovani dijetetičar i osnivač ,,Nutrition By Gabrielle“, PLLC. „Ove namirnice mogu biti bogate kalorijama, soli i dodatim šećerima. Ljudi koji žive sami takođe mogu više grickati i jesti manje uravnotežene obroke.“
Ali to ne mora biti tako! Postoji mnogo načina da se održi zdrava i uravnotežena ishrana, i da se pripreme hranljivi obroci, i kada živite sami.
Tri registrovana dijetetičara su podelili najbolje savete za zdravu ishranu u solo životu.
8 načina da se hranite zdravije kada živite sami
Postoji mnogo kreativnih i zabavnih načina da prioritet date zdravoj ishrani kada živite sami. Evo osam predloga, prema savetima dijetetičara.
Posmatrajte kuvanje kao brigu o sebi
Jedan od najboljih načina da počnete češće da kuvate za sebe jeste da na to gledate kao na važan čin brige o sebi — jer to i jeste.
„Podstičem ljude da promene način razmišljanja sa ‘kuvanje za jednu osobu je obaveza’ na ‘ovo je način na koji brinem o sebi’. Kada počnete da gledate obroke kao brigu o sebi, a ne kao zadatak, to vremenom može poboljšati doslednost“, kaže Val Vorner, dijetetičar i osnivač kompanije ,,Wellness by Val“ za Real Simple. Puštanje omiljene muzike, podkasta ili serije — i ispijanje bezalkoholnog koktela ili čaše vina dok kuvate — može iskustvo učiniti prijatnijim.
Ne preskačite doručak
Iako je redovan doručak izazov za mnoge, on može biti još teži za one koji žive sami. Ponekad prisustvo druge osobe ili zajednički obrok odlučuje da li ćete ga uopšte pojesti.
„Čak i ako živite sami, važno je imati tri uravnotežena obroka dnevno kako biste uneli dovoljno kalorija i nutrijenata“, kaže Vornerova. „Struktura sprečava preskakanje obroka i pomaže da se održi energija tokom dana. Postavite podsetnike na telefonu ili povežite obroke sa rutinom (npr. doručak posle kafe ili ručak između obaveza).“
Bez hranljivog doručka možete imati manje energije i produktivnosti i veće šanse da kasnije donesete manje zdrave odluke. „Kada dan započnete bez plana kako ćete da obezbedite gorivo za telo, krećete iz praznog rezervoara“, kaže Džejmi Baham, dijetetičar i vlasnik kompanije ,,Ladybug Nutrition“. „Mnogo je teže donositi promišljene odluke o hrani kada ste gladni, što vodi ka neuravnoteženim obrocima sa manje vlakana tokom dana.“
Iskoristite gotove namirnice iz prodavnice
Kada kuvate za jednu osobu, prečice iz prodavnice mogu biti presudne. „Imati jednostavne namirnice pri ruci može značajno olakšati zdravu ishranu“, kaže Kišnerova.
„Konzervisana, gotova i smrznuta hrana su odlične zalihe. Dobre opcije proteina su pečeno pile, konzervirana tuna ili losos, pasulj i smrznute biljne pljeskavice. To se lako kombinuje sa krompirom iz mikrotalasne, smrznutim pirinčem ili povrćem za brz, uravnotežen obrok.“
Vorner se slaže i dodaje da „nisu sve gotove namirnice loše“. One mogu pomoći da uđete u rutinu kuvanja, koja kasnije može prerasti u složenije recepte.
Zamrzivač je vaš saveznik
Govoreći o smrznutoj hrani, zamrzivač je zaista vaš najbolji saveznik kada kuvate i živite sami.
„Savetujem klijentima da imaju smrznuto voće i povrće jer su često jeftiniji i duže traju. Smrznute namirnice se beru i zamrzavaju na vrhuncu zrelosti, pa imaju skoro iste hranljive vrednosti kao sveže“, kaže Kišnerova. „Takođe možete držati smrznute proteine, pirinač i krompir i kombinovati ih za brz, hranljiv obrok. Postoje i kvalitetni smrznuti gotovi obroci — samo proverite deklaraciju i birajte one sa manje šećera i soli i više vlakana i proteina.“
Osim toga, ako pripremate obroke unapred i zamrzavate ostatke, to je odličan način da imate spremnu hranu za dane kada nemate energiju za kuvanje.
Planiranje i priprema obroka
Planiranje i priprema obroka mogu da uštede vreme i novac, i pomognu da se smanji bacanje hrane.
„Mnogi ljudi misle da je planiranje i priprema obroka besmisleno kada žive sami, ali zapravo može mnogo da olakša stvari. Uklanja zamor od odlučivanja i daje vam brze opcije kada vam motivacija padne“, kaže Vornerova. Ona preporučuje pripremu nekoliko stvari odjednom, umesto kompletnih obroka — na primer dve do tri tegle ovsenih pahuljica preko noći, jednu turu iscepkane piletine i oprano i iseckano povrće.
Bahamova se slaže i dodaje: „Kada odete do brze hrane, to je obično jedan obrok ‘za poneti’ — potrošite 10 do 15 dolara i sutradan često nemate ništa od toga. Ali kada napravite domaći obrok, od jednog recepta od 15 dolara možete dobiti tri uravnotežena obroka za nedelju, što vam daje osećaj postignuća.“
Fokusirajte se na vlakna
Ako niste sigurni koje zdrave recepte da pravite, može biti korisno da se fokusirate na jedan nutrijent — poput vlakana. Iako vlakna imaju brojne koristi (podržavaju zdravlje creva, srca, metabolizma i imuniteta), namirnice bogate ovim složenim ugljenim hidratom često sadrže i druge važne nutrijente, uključujući proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i biljna jedinjenja, što ih čini odličnom osnovom za obrok.
Vlakna se nalaze u voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama. „Jedan jednostavan način da povećate unos vlakana jeste da ispečete pleh povrća u nedelju i koristite ga tokom nedelje“, predlaže Kišnerova. „Takođe, salate u kesi ili lisnato povrće u frižideru su praktične jer se mogu oprati i dodati obroku za nekoliko sekundi.“
Održavajte jednostavnost
Ako vas komplikovani obroci odvraćaju od kuvanja, držite se jednostavnih recepata.
„Ne treba vam ništa komplikovano kada kuvate za jednu osobu. Jednostavni obroci smanjuju stres i čine kuvanje lakšim“, kaže Vornerova. „Razmišljajte u ‘gradivnim elementima’: protein + ugljeni hidrat + mast + boja (biljne namirnice). Na primer, piletina iz rotiserije sa pirinčem, avokadom i smrznutim povrćem.“
Kišner se slaže i dodaje: „Priprema uravnoteženog obroka ne mora da bude teška ni dugotrajna. Uvek preporučujem da se fokusirate na lake zamene i na to šta možete dodati tanjiru da ga učinite hranljivijim, umesto da razmišljate šta treba izbaciti.“
Napravite svoju listu recepata
Poslednji način da smanjite stres oko kuvanja za jednu osobu jeste da imate spisak recepata koji su jednostavni i ukusni.
„Možete ga držati na frižideru ili u aplikaciji za beleške na telefonu“, predlaže Kišner. „Korisno je da ih poređate od najjednostavnijih ka složenijim. Tako, kada vam je motivacija niska, brzo možete izabrati obrok koji zahteva minimalan trud.“
