Novo istraživanje pokazuje da početak može da bude mnogo kraći.
U randomizovanom istraživanju učestvovalo je 97 ljudi starijih od 65 godina koji su bili uglavnom neaktivni i već su imali određene teškoće pri hodanju. Jedna grupa dobila je zadatak da svakog dana odradi program koji traje svega četiri minuta.
Posle 12 nedelja istraživači su zabeležili poboljšanja u nekoliko stvari koje su posebno važne sa godinama – ustajanju sa stolice, snazi nogu i održavanju ravnoteže.
Šta su radili ta četiri minuta?
Ništa spektakularno.
Program je imao samo četiri vežbe:
30 sekundi sklekova, koji su mogli da se rade i oslanjanjem na zid ili kuhinjsku radnu površinu,
30 sekundi ustajanja sa stolice,
30 sekundi povlačenja elastične trake za gornji deo tela,
i 30 sekundi penjanja na stepenik.
Između svake vežbe pravili su pauzu od 30 sekundi. Sve zajedno – oko četiri minuta.
Vežbe su prilagođavane sposobnostima učesnika. Neko je, na primer, radio sklekove uza zid, dok je neko ko je bio snažniji mogao da izabere zahtevniju verziju.
Najveća promena videla se pri ustajanju sa stolice
Posle 12 nedelja učesnici koji su vežbali mogli su tokom testa od 30 sekundi da ustanu sa stolice u proseku 4,2 puta više u odnosu na promenu kod kontrolne grupe.
Vreme potrebno da pet puta ustanu i sednu skratili su za oko 2,3 sekunde, a na jednoj nozi mogli su da održe ravnotežu približno 3,6 sekundi duže.
To možda na papiru ne zvuči dramatično, ali upravo su ustajanje sa stolice, stabilnost i snaga nogu stvari koje odlučuju koliko će neko sa godinama moći samostalno da se kreće po kući, koristi stepenice i obavlja svakodnevne poslove.
Još jedan detalj je iznenadio istraživače
Ljudi su program zaista radili.
Tokom tri meseca vežbe su odradili tokom oko 81 odsto predviđenih dana, odnosno približno pet do šest dana nedeljno.
To je možda i najvažniji deo priče. Program koji je idealan, ali toliko naporan da ga niko ne radi, ne vredi mnogo.
Četiri minuta, s druge strane, teško je opravdati rečenicom: „Nemam vremena.“
Ipak, istraživanje ne znači da su četiri minuta vežbanja zamena za svu preporučenu fizičku aktivnost, niti je studija dokazala da ovakav program sprečava padove ili produžava život. Pokazala je nešto mnogo konkretnije: čak i veoma kratko, redovno vežbanje može da popravi merljive sposobnosti kod starijih ljudi koji se malo kreću.
Ako osoba dugo nije vežbala, ima srčane tegobe, jak bol ili ozbiljne probleme sa ravnotežom i kretanjem, program vežbanja treba prilagoditi njenom zdravstvenom stanju.
