Ako pokušavate da malo više povedete računa o srcu, ne morate odmah da pravite velike rezove u ishrani. Nekada je dovoljno da na jelovnik češće ubacite nekoliko namirnica koje organizmu zaista prijaju, a riba je među njima gotovo uvek pri vrhu liste.
Posebno se izdvajaju masnije vrste ribe, jer su bogate omega-3 masnim kiselinama, pre svega EPA i DHA, koje imaju važnu ulogu u zdravlju srca i krvnih sudova.
I nije toliko važno da li ćete ribu pojesti za ručak ili večeru. Mnogo je bitnije koliko često je jedete i koju vrstu birate.
Losos je pri samom vrhu liste
Ako bismo morali da izdvojimo jednu ribu koja se posebno često preporučuje zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, to bi bio losos.
Osim EPA i DHA, losos sadrži kvalitetne proteine, vitamin B12, selen i kalijum, pa je upravo zbog te kombinacije hranljivih sastojaka veoma cenjen u ishrani koja je usmerena na zdravlje srca.
Redovan unos omega-3 masnih kiselina povezuje se sa povoljnim uticajem na trigliceride i druge procese važne za kardiovaskularno zdravlje.
Ali losos nije jedini dobar izbor.
Sardine su male, ali nutritivno vrlo ozbiljne
Sardine često nepravedno ostanu u senci skupljih vrsta ribe.
A zapravo su veoma dobar izvor omega-3 masnih kiselina, praktične su, lako dostupne i, kao manje ribe, obično sadrže manje žive od velikih predatorskih vrsta.
To ih čini odličnim izborom za češću konzumaciju.
Još jedna prednost je što sardine, naročito kada se jedu sa kostima, mogu da budu i dobar izvor kalcijuma.
Ne zaboravite ni haringu
Haringa je još jedna masnija riba koja može da se uklopi u ishranu usmerenu na očuvanje zdravlja srca.
Bogata je omega-3 masnim kiselinama, a sadrži i vitamin B12, važan za normalno funkcionisanje organizma i metabolizam homocisteina.
Kao i sardine, uglavnom spada među manje vrste ribe sa nižim sadržajem žive.
Inćuni su mali, ali korisni
I inćuni su zanimljiv izbor, posebno ako želite da povećate unos omega-3 masnih kiselina bez velikih porcija.
Sadrže i kalcijum, a zbog svoje veličine nalaze se niže u lancu ishrane, pa imaju tendenciju da akumuliraju manje žive.
Jedino na šta bi trebalo obratiti pažnju jeste količina soli, naročito kod konzerviranih i jako slanih varijanti.
Koliko često bi trebalo jesti ribu?
Opšte zdravstvene preporuke često savetuju da se riba, posebno masnije vrste, nađe na jelovniku najmanje dva puta nedeljno.
Dakle, nema potrebe da jurite „savršeno“ vreme u toku dana kada treba da je pojedete.
Mnogo je važnije da je jedete redovno i da ne birate uvek samo jednu vrstu.
Losos, sardine, haringa i inćuni mogu lepo da se smenjuju tokom nedelje, a upravo ta raznovrsnost može biti najjednostavniji način da kroz hranu unesete više korisnih omega-3 masnih kiselina.
Na kraju, najbolja riba za srce nije ona koju pojedete jednom mesečno jer ste čuli da je zdrava.
Najviše vredi ona koja vam prija, koju možete redovno da uključite u jelovnik i koju pripremate na način koji ne podrazumeva gomilu soli i teških dodataka.
