Iako legenda kaže da zgodne devojke uvek imaju problema sa stomakom, to nimalo ne olakšava neprijatno varenje i ponekad ozbiljnije probleme koji ga prate. Šta ako ključ zdravih creva nije samo u tome šta jedete, već i kada jedete? Pokazalo se da je najvažniji obrok za zdravlje creva upravo doručak.
„Novo jutro je prazna ploča za vaša creva“, kaže sportska dijetetičarka Roksana Ehsani za Vogue. „Ono čime se prvo nahranite direktno utiče na zdravlje creva, koje je povezano s gotovo svakim drugim sistemom u telu, uključujući vašu kožu, srce, mozak i imunitet.“
Osnivačica kompanije ,,Real Nutrition“ i dijetetičarka Ejmi Šapiro dodaje: „To je ujedno i jednostavna prilika da bez mnogo truda svom mikrobiomu dosledno obezbedite vlakna i raznovrsnost koji su mu potrebni da bi napredovao.“
Sastojci koje treba da tražite (i oni koje treba izbegavati)
Šapirova savetuje da u doručku koji će prijati vašim crevima tražite tri stvari: vlakna, fermentisanu hranu i raznovrsne biljne izvore. Objašnjava da vlakna hrane korisne bakterije u crevima, delujući kao prebiotik koji im pomaže da napreduju, dok fermentisana hrana unosi žive probiotike direktno u vaš crevni mikrobiom. Konzumiranje raznovrsnog voća, povrća, integralnih žitarica i semenki hrani širi spektar bakterija, čime se stvara zdraviji i otporniji mikrobiom.
Ehsanijeva ističe da je dobro tražiti omega-3 masne kiseline jer one mogu pomoći u smanjenju upale u crevima i zaštiti sluzokože gastrointestinalnog trakta.
„Doručak je za većinu ljudi često obrok s najviše ugljenih hidrata ili šećera tokom dana, pa je to zapravo sjajna prilika da rano korigujete kurs i dobro pripremite creva pre nego što počne ostatak dana“, dodaje Šapirova.
I ne zaboravite na vodu i održavanje hidratacije. „Unošenje dovoljno vode uz doručak može pomoći crevima da održe stvari u pokretu i sprečiti zatvor“, kaže Ehsanijeva.
Što se tiče hrane koju treba izbegavati, pokušajte da preskočite sve što je bogato zasićenim mastima i šećerom. Ehsanijeva napominje da su oni povezani s pojačanom upalom, smanjenom raznovrsnošću crevnog mikrobioma i opštom štetom po zdravlje creva.
Najbolji doručci za zdravlje creva
Ako tražite preporuke, obe stručnjakinje tvrde da su ovo najbolji izbori za zdravlje vaših creva:
1. Grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima
Kao jednostavna i zasitna opcija, grčki jogurt vama i vašim crevima pruža potrebne probiotike, objašnjava Ehsanijeva. Kada ga uparite s voćem, dobićete i dodatnu korist od drugih važnih hranljivih materija. Ona izdvaja bobičasto voće, koje je prepuno vlakana i antioksidanasa. Šapirova dodaje da banane, naročito one blago nezrele, sadrže rezistentni skrob, vrstu vlakana koja fermentiše u debelom crevu i podržava dobre crevne bakterije. Što se tiče orašastih plodova, Šapirova kaže da oni obezbeđuju vlakna, zdrave masti i polifenole. Ehsanijeva preporučuje orahe jer su bogati omega-3 masnim kiselinama i vlaknima.
2. Smuti
Kada je napravljen od celovitih namirnica i s malo dodatog šećera ili bez njega, smoothie je još jedan način da unesete mnoge važne hranljive materije koje podržavaju zdravlje creva. Ehsanijeva preporučuje da pomešate kefir, koji sadrži više živih i aktivnih kultura od šolje jogurta i odlična je baza za smuti, s voćem poput ananasa i manga, kao i lanenim semenkama. Voće će vam obezbediti vlakna i antioksidanse, dok će vam lanene semenke pružiti dodatna vlakna i omega-3 masne kiseline.
3. Ovsena kaša
Ehsanijeva objašnjava da je ovas odličan izvor integralnih žitarica i vlakana. Kombinovanje ovsene kaše s grčkim jogurtom, svežim voćem i orasima obezbeđuje vam probiotike, vitamine i antioksidanse koji podržavaju zdravlje creva. Šapirova predlaže dodavanje voća poput jabuka, koje sadrže pektin, vlakno koje podstiče rast korisnih bakterija.
4. Čija puding
Šapirova kaže da su čija semenke bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, koje imaju protivupalna svojstva i pomažu u očuvanju crevne sluzokože. Ehsanijeva voli da meša chiu s kefirom umesto s mlekom zbog probiotika. Sve to prelijte voćem, poput narezane kruške, za dodatna vlakna i antioksidanse.
5. Integralno pecivo s dimljenim lososom
Istraživanja pokazuju da je integralni hleb bogat vlaknima i da vas duže drži sitima, što ga čini odličnim izborom za vaša creva. Ehsanijeva preporučuje da na pecivo od integralnih žitarica dodate dimljeni losos zbog omega-3 masti i avokado zbog zdravih masti i vlakana.
6. Tost s avokadom (i drugi namazi)
Ne možemo govoriti o doručku, a da ne spomenemo tost s avokadom. Ehsanijeva kaže da će kombinacija hleba od kiselog testa, koji sadrži probiotike, s avokadom i izgnječenim pasuljem obezbediti zdrave masti i vlakna koja su vam potrebna.
Možete isprobati i druge vrste hleba i namaza koji podržavaju zdravlje creva. Još jedna opcija koju preporučuje jeste hleb od proklijalih žitarica premazan bademovim puterom, posut semenkama konoplje i kriškama banane. Hleb od proklijalih žitarica i bademov puter prepuni su vlakana, bademov puter obezbeđuje zdrave masti, a semenke konoplje donose omega-3 masne kiseline. Možete dodati i borovnice za još više vlakana i antioksidanasa, savetuje ona. Shapiro preferira zrnasti sir, za koji kaže da pruža i proteine i probiotske prednosti, zavisno od brenda.
7. Jaja
Šapirova napominje da, iako jaja nisu izvor vlakana, ona predstavljaju odličan izvor proteina koji može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i usporavanju varenja, čime se stvara mirnije okruženje u crevima. Voli da ih kombinuje s kašikom kimčija ili kiselog kupusa. Oni su fermentisani, bogati živim probioticima i čine ukusan, slan doručak.
8. Zeleni čaj
Ako razmišljate o tome da obuzdate naviku ispijanja kafe, koja je, uzgred, poznata po tome što iritira stomak, naročito kada se pije na prazan stomak, razmislite o tome da svoju svakodnevnu kafu s mlekom zamenite zelenim čajem. Šapirova ističe da zeleni čaj sadrži polifenole, za koje su istraživanja pokazala da mogu podržati zdrave crevne bakterije.
Još nekoliko saveta
Sve dok uključujete sastojke za koje je poznato da pomažu crevima, zaista ne možete pogrešiti pri izboru doručka. „Ključan je uravnotežen obrok“, kaže Ehsanijeva. „Treba da odaberete nešto što sadrži složene ugljene hidrate, vlakna iz voća i povrća, zdrave masti i proteine.“
Šapirova za kraj dodaje: „Doslednost je važnija od bilo kog pojedinačnog ’savršenog’ doručka. Crevni mikrobiom reaguje na dugoročne obrasce i navike, a ne samo na jedan obrok.“
