Leto je u punom jeku i toplije nego ikada. Ako ste među mnogima koji se muče da se naspavaju tokom vrućih noći, niste jedini. Možda mislite da loše spavate leti zbog unutrašnjih faktora, poput stresa, i to za neke zaista može biti tačno.
Međutim, za većinu ljudi glavni razlog lošeg sna tokom leta jesu visoke temperature. „Istraživanja pokazuju da spavanje u toplim uslovima dovodi do lošijeg kvaliteta sna i češćih buđenja“, kaže stručnjakinja za javno zdravlje dr Dženifer Danfi za Real Simple. „Održavanje prijatne temperature veoma je važno za kvalitetan noćni odmor.“
Naravno, najočiglednije rešenje za rashlađivanje i miran san jeste klima-uređaj. Ali ako nemate centralnu klimatizaciju ili prozorski klima-uređaj, stručnjaci za sisteme grejanja, ventilacije i klimatizacije otkrili su kako da se dobro naspavate tokom celog leta i bez klime.
Rashladite spavaću sobu pre odlaska na spavanje
Ako nemate klima-uređaj, najbolje je da rashlađivanje planirate unapred i usmerite ga na prostoriju u kojoj spavate. Ako spavaća soba nije ista prostorija u kojoj provodite veći deo dana ili se nalazi na drugom spratu, važno je da u satima pre odlaska na spavanje u njoj zadržite što manje toplote.
„Počnite da rashlađujete kuću sat ili dva pre odlaska na spavanje kako bi do večeri dostigla optimalnu temperaturu. To može značiti da ranije završite sa kuvanjem, otvorite prozore ili uključite ventilatore“, kaže Danfijeva. „Ako možete da spavate sa otvorenim prozorima i pritom vam je dovoljno prijatno, to štedi energiju i manje isušuje vazduh. Ali ako je zaista vruće, sledeći najbolji potez je da rashladite dušek ili samu prostoriju.“
Endi Foks, stručnjak za HVAC sisteme i kvalitet vazduha u kompaniji ,,3M Filtrete“, se slaže da je tokom leta važno pažljivo planirati aktivnosti koje zagrevaju dom, poput kuvanja, pečenja ili korišćenja rerne i drugih uređaja koji proizvode toplotu. „Svedite na minimum korišćenje rasvete i uređaja koji dodatno zagrevaju prostor.“
Blokirajte sunčevu svetlost tokom dana
Kao što treba izbegavati aktivnosti koje stvaraju toplotu pred spavanje, jednako je važno sprečiti da se toplota nakuplja tokom dana. Sunčeva svetlost može stvoriti efekat staklene bašte u domu, naročito ako je kuća izložena suncu veći deo dana, pa temperatura postepeno raste, često neprimetno.
„Navucite zavese, spustite roletne ili zatvorite žaluzine kako biste blokirali sunce i toplotu koju ono donosi“, savetuje Foks. „Prema podacima američkog Ministarstva energetike, reflektujuće žaluzine postavljene preko osunčanog prozora mogu da smanje zagrevanje prostorije i do 45 odsto.“
Nabavite dobar ventilator
Foks kaže da je najbolji način za rashlađivanje doma bez klime kombinovanje više metoda. Tokom dana to znači sprečavanje ulaska sunčeve toplote pomoću zavesa ili roletni, dok je noću najvažnija dobra ventilacija.
„Iskoristite prirodno provetravanje otvaranjem prozora i hladnije noćne temperature“, kaže on. Ako nema ni daška vetra, ventilator je najjednostavnije i najpovoljnije rešenje. „Prenosni i plafonski ventilatori mogu učiniti da prostor deluje znatno prijatnije.“
Ako već imate plafonski ventilator, obavezno ga koristite. „Kretanje vazduha stvara osećaj svežine mnogo više nego ustajao vazduh. Vodite računa da se okreće suprotno od kazaljke na satu kako bi usmeravao vazduh nadole“, kaže Ti Džej Lori, stručnjak za HVAC sisteme i predsednik kompanije ,,Ben’s ProServ“. Foks dodaje da upravo taj smer okretanja tokom leta stvara prijatan rashlađujući povetarac.
Ako tek planirate kupovinu ventilatora, Foks savetuje da obratite pažnju na nivo buke. „Najbolji ventilator je onaj uz koji ćete najbolje spavati. Nekima prija beli šum, dok drugi više vole potpunu tišinu, pa to uzmite u obzir pri izboru“, kaže on. „Plafonski ventilatori sa oznakom ‘Energy Star' troše manje električne energije, a ako ih često koristite, ušteda može biti značajna. Prenosni ventilatori omogućavaju usmeren protok vazduha, a ponekad je lagani povetarac sasvim dovoljan za bolji san. Veći ventilator na nižoj brzini obično je tiši od manjeg koji radi punom snagom.“
Bez obzira na to koji ventilator koristite, stručnjaci upozoravaju da ga ne treba ostavljati uključenog neprekidno.
„Uključeni ventilator u praznoj prostoriji samo bespotrebno troši energiju“, kaže Lori. „Ventilator hladi ljude, ali ne i samu prostoriju. Zato ga isključite kada izađete iz sobe. Kod plafonskih ventilatora to je posebno važno, jer je zamena motora mnogo komplikovanija nego kod običnog podnog ventilatora. Zlatno pravilo glasi: uključite ventilator kada ste u prostoriji, a isključite ga kada izađete.“
Iskoristite led
Ako imate ventilator, ali vam se čini da nije dovoljno efikasan, posegnite za ledom.
„Stavite posude sa ledom iza podnog ventilatora kako bi vazduh koji izduvava bio hladniji. Tako ćete se lakše rashladiti i udobnije spavati“, savetuje Lori.
Danfijeva se slaže da je kombinacija leda i ventilatora veoma efikasna, ali dodaje da mogu pomoći i rashladni gel ulošci ili hladni, mokri peškiri kojima ćete rashladiti određene delove tela.
„Veoma je delotvorno rashladiti šake i stopala, kao i glavu hladnom vodom“, kaže ona. „Ekstremiteti i glava imaju veliki broj krvnih sudova koji efikasno oslobađaju toplotu, pa njihovo hlađenje doprinosi rashlađivanju čitavog tela.“
Nabavite rashladno ćebe ili jastuk
Možete razmisliti i o kupovini posteljine koja pomaže u rashlađivanju.
„Izaberite veoma lagano ćebe i rashladni jastuk. Postoje posebna ćebad napravljena tako da omogućavaju bolju cirkulaciju vazduha i sprečavaju zadržavanje toplote“, savetuje dr Dženifer Danfi.
Razmislite o rashladnom sistemu za dušek
Ako želite dodatno da unapredite uslove za spavanje bez klima-uređaja, rashladni sistem za dušek može biti odlično rešenje.
„Ovi sistemi funkcionišu tako što kroz podlogu za dušek cirkuliše ohlađena voda, koja rashlađuje materijal, a samim tim i telo“, objašnjava Danfijeva.
Istuširajte se pre spavanja
Ako ne možete mnogo da utičete na temperaturu u domu ili ne želite da ulažete u novu opremu, snižavanje telesne temperature može vam pomoći da lakše zaspite. Najjednostavniji način za to jeste kratko tuširanje.
Iako hladan tuš može biti efikasan, Danfijeva kaže da i topao tuš ili kupka mogu imati isti efekat.
„Možda zvuči iznenađujuće, ali nakon izlaska iz tople vode telo se još više rashlađuje“, objašnjava ona. „Topao tuš ili kupka u početku zagrevaju telo širenjem krvnih sudova, ali čim izađete iz vode dolazi do brzog hlađenja organizma, što snižava unutrašnju telesnu temperaturu.“
Uspostavite dobru rutinu spavanja
Ako i pored svih ovih saveta i dalje teško spavate, moguće je da se uzrok nalazi u vašem telefonu.
Ako odlazite na spavanje sa telefonom, naročito dok se puni, on emituje toplotu koja može neprimetno narušiti kvalitet sna.
Danfijeva ističe da je dobra higijena spavanja ključ kvalitetnog odmora, bez obzira na temperaturu napolju.
„Odlazite na spavanje svake večeri u isto vreme i najmanje sat vremena pre odlaska u krevet smanjite vreme provedeno pred ekranima i izbegavajte sadržaje koji vas dodatno razbuđuju“, savetuje ona.
