Dobra vest je da ne morate u potpunosti preći na mediteransku ishranu kako biste u svoju svakodnevicu uključili namirnice sa protivupalnim dejstvom. Postoji mnogo zdravih, ukusnih i jednostavnih međuobroka koji se pripremaju za svega nekoliko minuta i idealni su za užurban radni dan.
Prema podacima Cleveland Clinic, protivupalna ishrana može doneti brojne prednosti, uključujući više energije, bolju koncentraciju, manji osećaj mentalnog umora, kao i smanjenje nadutosti i probavnih tegoba. Upravo zato može biti odličan saveznik u borbi protiv uobičajenog popodnevnog pada energije. Donosimo pet brzih međuobroka koji će vam pomoći da se osećate bolje tokom dana.
Kriške jabuke sa puterom od kikirikija
Jabuke su bogate antioksidansima, posebno jedinjenjem koje se naziva kvercetin, za koje su istraživanja pokazala da može doprineti snižavanju holesterola i krvnog pritiska. Važno je da jabuku ne ljuštite jer je istraživanje iz 2004. godine pokazalo da upravo kora može imati veću antioksidativnu aktivnost od samog mesa ploda.
Puter od kikirikija prirodan je izvor vlakana, vitamina E (snažnog antioksidansa), kalcijuma i brojnih drugih hranljivih materija. Ne zaboravite ni prstohvat cimeta, koji obiluje polifenolima, grupom antioksidanasa poznatih po svom protivupalnom dejstvu.
Trebaće vam:
- 1 jabuka, isečena na kriške
- 2 kašike prirodnog putera od kikirikija
- Prstohvat cimeta
Humus sa maslinovim uljem i svežim povrćem
Glavni sastojak humusa je leblebija, koja prema naučnom pregledu objavljenom 2024. godine poseduje protivupalna svojstva i može pomoći u ublažavanju simptoma različitih gastrointestinalnih bolesti, uključujući i sindrom iritabilnog creva (IBS).
Osim toga, leblebija je odličan izvor biljnih proteina, vlakana i brojnih važnih nutrijenata. Kao prilog uz humus odličan izbor su šargarepa i paprika jer su bogate vitaminom A, koji sadrži antioksidanse.
Trebaće vam:
- 1 šolja kuvane leblebije
- 2 kašike tahinija
- 1 kašika limunovog soka
- 1 čen belog luka
- 2 kašike maslinovog ulja (plus malo za serviranje)
- 1/2 kašičice soli
- 2 do 3 kašike vode
- Štapići šargarepe
- Štapići krastavca
- 1 paprika isečena na trakice
Sve sastojke osim povrća stavite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku smesu. Humus prebacite u činiju, prelijte sa još malo maslinovog ulja i poslužite uz sveže štapiće šargarepe, krastavca i paprike.
Asai činija
Asai je voće poznato po svojim protivupalnim svojstvima, a njegovo dejstvo možete dodatno pojačati dodavanjem drugog voća i hranljivih dodataka poput bobičastog voća i čia semenki.
Jagode, borovnice, kupine i maline spadaju među najbogatije prehrambene izvore polifenola. Istraživanje iz 2018. godine navodi da sadrže velike količine vitamina A, C i E, koji deluju kao antioksidansi i mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa u organizmu.
Čia semenke takođe su bogate polifenolima, ali i omega-3 masnim kiselinama koje doprinose zdravlju srca, mozga i celog organizma.
Trebaće vam:
- 1 zamrznuto pakovanje asai pirea ili 2 kašike asai praha
- 1 zamrznuta banana
- 1/2 šolje mešanog bobičastog voća
- 1/4 šolje mleka
- Sveže voće, granola i čia semenke za serviranje
U blenderu izmiksajte açaí, bananu, bobičasto voće i mleko dok ne dobijete gustu i glatku smesu. Prebacite u činiju i dodajte sveže voće po izboru, na primer mango, ananas, kivi ili borovnice, zatim granolu i čia semenke.
Jogurt sa krastavcem
Jogurt je prirodni probiotik, što znači da sadrži korisne bakterije koje doprinose zdravlju crevnog mikrobioma. Obogaćivanjem creva dobrim bakterijama može pomoći u smanjenju upala i ublažavanju simptoma poput nadutosti.
Dodatak krastavca i kima ovaj jednostavan međuobrok čini još bogatijim antioksidansima i korisnim začinima.
Trebaće vam:
- 1 šolja običnog jogurta
- 1/2 šolje narendanog ili sitno iseckanog krastavca
- 1/2 kašičice prženog mlevenog kima
- 1/2 kašike kamene soli
- 1 kašika svežeg korijandera, sitno iseckanog
Sve sastojke pomešajte u činiji. Po želji kratko rashladite u frižideru, a zatim poslužite sveže.
Zalogaji od tamne čokolade, oraha i urmi
Tamna čokolada poznata je po svojim protivupalnim svojstvima zahvaljujući visokom udelu polifenola. Istraživanje iz 2022. godine navodi da ova jedinjenja mogu imati zaštitnu ulogu protiv razvoja raka, kardiovaskularnih bolesti, metaboličkih poremećaja i bolesti povezanih sa upalnim procesima.
Orasi i urme takođe su odličan izvor polifenola. Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, dok urme obezbeđuju vredna prehrambena vlakna.
Trebaće vam:
- 8 do 10 mekih urmi bez koštica
- 1/2 šolje oraha
- 1/2 šolje otopljene tamne čokolade
- 1 kašičica kakao praha (po želji)
- Prstohvat morske soli
Usitnite urme i orahe tako da dobijete blago grublju smesu. Dodajte otopljenu tamnu čokoladu, kakao i morsku so, pa sve dobro promešajte. Oblikujte male kuglice veličine zalogaja i stavite ih u frižider da se stegnu pre serviranja, prenosi Vogue.
