Kada pokušavate da se hranite zdravije, pametno je da iskoristite zdrave grickalice kako biste uneli dodatne hranljive materije. Zašto ne biste uneli više proteina, podržali mozak, poboljšali zdravlje creva i zaštitili srce, a ujedno zadovoljili one uporne napade gladi oko 15 časova?
Iako postoji mnogo grickalica koje mogu doprineti opštem zdravlju, nutricionisti smatraju da je jedna od najboljih opcija grčki jogurt ili slični ceđeni jogurti poput islandskog skira. Stručnjaci za ishranu objašnjavaju zašto je ovaj mlečni proizvod toliko zdrav, koju vrstu je najbolje izabrati i kako ga možete učiniti još hranljivijim uz različite dodatke.
Kako grčki jogurt utiče na zdravlje mozga, srca i creva
Zdravlje mozga
Grčki jogurt ima niz nutritivnih prednosti, a jedna od najvažnijih je sadržaj probiotika. Probiotici utiču na takozvanu osu creva–mozak, koja povezuje zdravlje digestivnog sistema sa raspoloženjem i kognitivnim funkcijama, kaže registrovana nutricionistkinja Lota Andonian.
„Fermentisana hrana poput jogurta može smanjiti rizik od depresije, anksioznosti i neurodegenerativnih bolesti poput demencije i Alchajmerove bolesti“, objašnjava ona za Real Simple. Takođe mogu da smanje „neuroinflamaciju“ i poboljšaju signalizaciju neurotransmitera i funkciju mozga.
Zdravlje srca
„Pregled studija koji je obuhvatio skoro 900.000 ljudi pokazao je da je konzumacija jogurta povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti“, kaže Andonianova.
Ona objašnjava da to može biti zbog nutrijenata poput kalijuma, kalcijuma i magnezijuma, koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska.
Jogurt i drugi fermentisani mlečni proizvodi mogu doprineti zdravlju srca i tako što podstiču stvaranje bioaktivnih jedinjenja koja smanjuju upalu i krvni pritisak, dodaje registrovana nutricionistkinja Sara Glinski.
„Visok sadržaj kalcijuma u jogurtu može smanjiti nivo triglicerida i poboljšati odnos HDL (dobrog) i LDL (lošeg) holesterola, što je povezano sa manjim rizikom od moždanog udara.“
Zdravlje creva
Dve česte probiotske bakterije u jogurtu, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, pozitivno utiču na crevni mikrobiom, kaže Glinskijeva.
„Probiotici takođe podstiču stvaranje korisnih jedinjenja poput kratkolančanih masnih kiselina, koje smanjuju upale u crevima i podržavaju zdravu crevnu barijeru.“
Ona dodaje da je jogurt obično sa manje laktoze od mleka, pa ga lakše podnose osobe osetljive na laktozu.
Takođe, prema Svetskom fondu za istraživanje raka, mlečni proizvodi poput jogurta mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva.
Kako izabrati najbolji jogurt
Grčki, islandski skir i drugi ceđeni jogurti su među najboljim izborima nutricionista zbog visokog sadržaja proteina — oko 17–18 grama po porciji, u poređenju sa oko 7 grama u običnom jogurtu.
Pored toga što proteini imaju brojne koristi za organizam, oni pomažu i u osećaju sitosti, što je i glavna svrha grickalice.
Glinski preporučuje nezaslađene varijante kad god je moguće, ali razume da nekima kiselkast ukus nije privlačan. Dodavanje voća, meda ili javorovog sirupa može poboljšati ukus uz znatno manje šećera nego kod industrijski zaslađenih jogurta. Druga opcija je mešanje običnog grčkog jogurta sa zaslađenim varijantama.
Ako ipak birate zaslađeni jogurt, preporuka je da sadrži najviše oko 8 grama dodatog šećera po porciji.
Zdravi dodaci
Dodaci poput bobičastog voća, orašastih plodova i semenki mogu učiniti jogurt još zdravijim i zasitnijim.
Glinski posebno preporučuje čija semenke i orahe. Čija semenke su bogate vlaknima i biljnim omega-3 masnim kiselinama, ali ih je važno dobro umešati u jogurt kako bi upile tečnost.
Orah je bogat zdravim mastima, vitaminom E i selenom, koji podržavaju zdravlje mozga i imunitet.
Andonian takođe savetuje dodavanje voća bogatog vlaknima poput bobičastog voća, kivija ili marakuje, kao i orašastih plodova ili putera od orašastih plodova.
„Kontrast tekstura — kremasti jogurt, sočno voće i hrskavi orašasti plodovi — čini ovaj obrok ukusnijim i pomaže da se duže osećate sito“, kaže ona.
