San utiče na svaki deo tela, a srce nije izuzetak. Ovo je posebno važno kada se uzme u obzir koliko zdravlje srca utiče na opšte blagostanje — kao i činjenica da su srčane bolesti vodeći uzrok smrti. Imajući to u vidu, istraživači nastavljaju da proučavaju vezu između sna i funkcije srca, naglašavajući potrebu za kvalitetnijim odmorom.
Najnoviji primer je nova studija koja je potvrdila da san igra značajnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Ova opservaciona studija, objavljena u časopisu European Journal of Preventive Cardiology, pratila je 53.242 odrasle osobe i njihove životne navike tokom osam godina. U okviru istraživanja, naučnici su utvrdili da su ispitanici koji su spavali 11 minuta duže (uz primenu drugih zdravih navika) imali 10 odsto manje srčanih problema.
Šta tačno znače ovi rezultati? Kako bi to objasnili, stručnjaci za spavanje analizirali su studiju i izdvojili najvažnije zaključke za zdravlje srca.
Šta znamo o vezi između sna i zdravlja srca
„San je jedan od osnovnih stubova kardiovaskularnog zdravlja, ali je taj odnos složen“, kaže doktorka Sajma Tahir, specijalistkinja za medicinu spavanja i pulmologiju za Real Simple.
Prema njenim rečima, i premalo i previše sna povezani su sa lošijim kardiovaskularnim ishodima, jer mogu dovesti do povišenog krvnog pritiska, hroničnih upala i poremećaja regulacije šećera u krvi. Svi ovi faktori povećavaju rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara.
Veza između sna i zdravlja srca tu se ne završava. Loš san može poremetiti hormone koji regulišu apetit, kao i nivo energije potreban za fizičku aktivnost. To je važno jer i ishrana i vežbanje značajno utiču na zdravlje srca. Dugotrajni problemi sa snom takođe mogu povećati nivo hroničnog stresa, koji predstavlja još jedan faktor rizika za srčane bolesti.
Nažalost, uprkos značaju sna za zdravlje, većina ljudi ne spava dovoljno. Nacionalna fondacija za san preporučuje između sedam i devet sati sna po noći, ali čak šest od deset odraslih osoba ne dostiže tu preporuku.
Kako više sna može pomoći srcu
San je važan deo dobrog zdravlja srca, ali predstavlja samo jedan deo šire slike.
Doktorka Tahir navodi da je studija pokazala kako je optimalna kombinacija osam do devet i po sati sna, 40 do 105 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno i kvalitetne ishrane povezana sa 57 odsto manjim rizikom od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja, poput srčanog i moždanog udara.
Među učesnicima istraživanja, dodatnih 11 minuta sna dnevno (uz oko četiri i po minuta više fizičke aktivnosti i mala poboljšanja u ishrani) bilo je povezano sa 10 odsto manjim kardiovaskularnim rizikom. „To je značajan rezultat koji nam pomaže da osmislimo navike koje možemo uključiti u svakodnevni život kako bismo ostvarili zdravstvenu korist“, kaže ona.
Međutim, pošto je reč o opservacionoj studiji, ona pokazuje povezanost, ali ne dokazuje da promena jedne navike direktno uzrokuje bolje zdravlje srca, objašnjava doktor Džozef Džirževski, klinički psiholog, naučnik koji proučava san i potpredsednik za istraživanja u Nacionalnoj fondaciji za san.
Drugim rečima, tih dodatnih 11 minuta nije „magičan broj“, već pokazuje da su male istovremene promene u snu, fizičkoj aktivnosti i ishrani ostvarive i korisne za zdravlje srca. Doktorka Tahir dodaje da dodatni san nije delovao samostalno i da čak i male promene u sve tri oblasti mogu doneti značajne koristi za kardiovaskularni sistem.
Da bi se stvari stavile u perspektivu, ako hronično spavate premalo, prelazak sa pet sati sna na pet sati i 11 minuta verovatno neće sam po sebi napraviti veliku razliku. Mnogo važnija poruka jeste da se treba približiti preporučenih sedam do devet sati sna po noći, uz poboljšanje fizičke aktivnosti i ishrane.
Više sna pomaže zdravlju srca tako što smanjuje aktivnost simpatičkog nervnog sistema, omogućava oporavak krvnog pritiska i doprinosi boljoj metaboličkoj i upalnoj regulaciji. Ipak, niži rizik u ovoj studiji najverovatnije je rezultat kombinacije više sna, više kretanja i kvalitetnije ishrane, a ne samo sna.
Kako da spavate više
Ako trenutno ne spavate dovoljno, stručnjaci preporučuju sledeće:
-
Uspostavite opuštajuću večernju rutinu i trudite se da je pratite svake večeri.
-
Izbegavajte kofein i alkohol pred spavanje.
-
Izložite se prirodnom svetlu rano ujutru, što pomaže da uveče lakše zaspite.
-
Ograničite ili izbegavajte korišćenje ekrana dva do tri sata pre odlaska na spavanje.
-
Težite najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
-
Pobrinite se da spavaća soba bude hladna, mračna i tiha.
-
Izbegavajte hranu koja može poremetiti san neposredno pre odlaska u krevet.
