Šezdeseta godina života predstavlja važnu prekretnicu za zdravlje. Smanjen nivo aktivnosti, gubitak mišićne mase i manje pažnje posvećene ishrani nakon odlaska u penziju mogu ubrzati razvoj masne jetre, dijabetesa i proces starenja.
Lekari upozoravaju da usvajanje određenih navika već u šezdesetim može pomoći da i u sedamdesetim zadržite snagu, pokretljivost i kvalitet života.
Način života sa 60 godina određuje vaše zdravlje sa 70
Da li ste primetili da neki ljudi i sa 70 godina imaju mnogo energije, lako hodaju i bez problema putuju, dok se drugi već nekoliko godina nakon penzionisanja bore sa umorom, bolovima u leđima ili hroničnim bolestima? Razlika najčešće ne nastaje u sedamdesetim, već se postepeno stvara već od šezdesete godine života.
Za mnoge ljude ulazak u šezdesete donosi velike promene životnog stila. Odlazak u penziju znači manje kretanja, manje društvenih aktivnosti i manje ustaljen ritam spavanja i svakodnevnih obaveza. Iako se čini da je napokon došlo vreme za odmor, telo tada često počinje brže da propada.
Posebno kada dolazi do gubitka mišićne mase, smanjenja fizičke aktivnosti i lošijih navika u ishrani, masna jetra, dijabetes i proces starenja mogu se neprimetno ubrzati. Drugim rečima, način života nakon 60. godine u velikoj meri određuje zdravstveno stanje nakon 70.
Zašto telo počinje brže da propada nakon 60. godine?
Penzionisanje je jedna od najvećih životnih prekretnica nakon 60. godine. Dok su ranije svakodnevni odlazak na posao i povratak kući prirodno održavali određen nivo aktivnosti, a obroci i dnevni ritam bili relativno ustaljeni, nakon penzionisanja mnogi provode mnogo više vremena kod kuće, manje se kreću i gube svakodnevnu rutinu.
Mnogi prepoznaju neke od sledećih navika:
- Nekada sam svakog dana pešačio do posla, a sada gotovo uopšte ne izlazim.
- Ne kuva mi se, pa često pojedem ono što pronađem u frižideru.
- Češće grickam dok gledam televiziju: keks, voće ili krekere.
- Mislim da još nisam toliko star, pa zanemarujem prve znakove fizičkog slabljenja.
- Postepeno sam prestao da odlazim na redovne lekarske preglede.
Sve ove promene mogu direktno uticati na razvoj masne jetre, dijabetesa i ubrzano starenje organizma.
Najveći problem u šezdesetima nije starenje, već gubitak mišićne mase
Nakon 60. godine najveća opasnost nije samo gojenje, već ubrzan gubitak mišića. Mišići su svojevrsne „fabrike metabolizma” jer pomažu telu da sagoreva šećere i masnoće. Kada se njihova masa smanji, organizam troši manje kalorija, a posledica su umor, pad energije i veći rizik od razvoja masne jetre i dijabetesa.
Mnogi ljudi u šezdesetim govore: „Još nisam toliko star.” Međutim, dugotrajno sedenje kod kuće bez redovne aktivnosti može dovesti do brzog gubitka mišićne mase, često a da osoba toga uopšte ne postane svesna. Možda ćete primetiti da se zadišete nakon kraće šetnje, brže umarate, imate manje energije ili vam se sve manje kreće. Upravo tada počinje začarani krug fizičkog propadanja.
Zašto premalo hrane nakon 60. godine može ubrzati starenje?
Još jedan često zanemaren problem jeste smanjen apetit. Mnogi penzioneri, zbog manje aktivnosti i ređih izlazaka, razviju stav da je svejedno šta jedu.
Kriška tosta za doručak, činija testenine za ručak i jednostavan obrok za večeru mogu delovati kao lagana ishrana, ali zapravo mogu ubrzati narušavanje zdravlja. Razlog je jednostavan: ukupan unos kalorija možda jeste manji, ali telo pritom ne dobija dovoljno proteina, dok se povećava udeo ugljenih hidrata.
Mnogi za doručak jedu samo hleb, za ručak testeninu ili pirinač, a između obroka grickaju keks i voće. Tako organizam dugo ostaje u stanju visokog unosa šećera i nedovoljnog unosa proteina. Posledice su gubitak mišićne mase, nestabilan nivo šećera u krvi i povećan rizik od masne jetre i dijabetesa.
Žene bi posebno trebalo da obrate pažnju na ovaj problem. Ako je masna jetra prisutna nakon pedesete godine, rizik od razvoja dijabetesa često značajno raste nakon 60.
Želite da ostanete pokretni i nakon 70.? Ovih 5 navika počnite da razvijate već sada
Mnogi veruju da starenje počinje tek nakon 70. godine. Međutim, stanje organizma u sedamdesetim najčešće je rezultat navika koje smo razvili deset godina ranije. Stručnjaci zato preporučuju sledećih pet navika.
Izlazite iz kuće barem jednom dnevno
Najveća opasnost nakon penzionisanja jeste gubitak razloga za izlazak iz kuće. Bilo da je reč o hobijima, šetnji, volontiranju ili jednostavnom odlasku u prodavnicu, svaka aktivnost bolja je od celodnevnog boravka kod kuće.
S vremenom postaje veoma vidljiva razlika između ljudi koji imaju svakodnevne obaveze i odredišta i onih koji većinu vremena provode unutar svoja četiri zida.
Uvedite naviku brzog hodanja i vežbi snage
Nisu vam potrebni intenzivni treninzi, ali morate se kretati svakog dana. Nakon 60. godine doslednost je važnija od intenziteta. Brzo hodanje, jednostavni čučnjevi i vežbe sa otporom mogu efikasno sprečiti gubitak mišićne mase.
Ključ nije u povremenom velikom naporu, već u svakodnevnom redovnom kretanju.
U svaki obrok uključite proteine
Najveća greška nakon 60. godine nije samo premalo jesti, već jesti uglavnom hranu bogatu šećerima i ugljenim hidratima. Umesto da se ishrana temelji na hlebu, testenini i belom pirinču, važno je povećati unos proteina i povrća. Riba, meso, jaja i tofu trebalo bi redovno da budu na jelovniku.
Umesto razmišljanja o tome kako jesti manje, fokusirajte se na kvalitetniju ishranu. Na primer, planiranje obroka kojima se radujete može povećati zadovoljstvo hranom i smanjiti sklonost brzom i nekvalitetnom jedenju.
Važnije je kako jedete nego šta jedete
Nakon 60. godine brzina kojom jedete može značajno uticati na zdravlje. Pokušajte da produžite trajanje obroka za pet do deset minuta, sporije žvaćite, razgovarajte sa članovima porodice i svesno uživajte u hrani. Istraživanja pokazuju da sporije jedenje olakšava osećaj sitosti, poboljšava varenje i pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Večeru možete pretvoriti u vreme za druženje i razgovor, što je takođe važan deo zdravog načina života.
Nemojte zanemarivati „starenje usne duplje”
Mnogi redovno kontrolišu krvni pritisak i šećer u krvi, ali zanemaruju zdravlje zuba i usne duplje. Nakon 60. godine problemi poput parodontoze, gubitka zuba ili otežanog žvakanja mogu biti znak takozvane oralne krhkosti. Kada se funkcija usne duplje pogorša, ne dolazi samo do slabije apsorpcije hranljivih materija. Ljudi često počnu da jedu manje i sve manje uživaju u obrocima, što dodatno pogoršava zdravstveno stanje.
Kako biste očuvali oralno zdravlje:
- više žvačite
- sporije gutajte
- više razgovarajte
- češće pevajte
- održavajte aktivan društveni život
Muškarci su posebno nakon penzionisanja skloniji povlačenju iz društvenog života i smanjenoj komunikaciji. Upravo zato svesno održavanje razgovora, druženja i socijalnih kontakata može biti jedan od jednostavnijih načina za usporavanje procesa starenja.
U konačnici, zdravlje u sedamdesetim ne zavisi toliko od godina koliko od navika koje gradimo tokom šezdesetih. Upravo tada postavljamo temelje za aktivan, samostalan i kvalitetan život u decenijama koje slede, navodi Vogue.
