Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, ključan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, funkciju nervnog sistema i celokupno zdravlje. Iako je govedina poznata kao izvrstan izvor ovog vitamina – porcija od oko 114 grama pečenog goveđeg filea sadrži 4.8 mikrograma (mcg), što je 200 odsto preporučenog dnevnog unosa (PDU) za odrasle – postoji nekoliko namirnica koje ga sadrže u još većim količinama.
Preporučeni dnevni unos za odraslu osobu iznosi 2.4 mikrograma, a neke namirnice mogu tu količinu višestruko premašiti u samo jednoj porciji, piše Health.com.
Školjke
Školjke sadrže izuzetno veliku količinu vitamina B12. Porcija od oko 85 grama kuvanih školjki obezbeđuje čak 84.1 mcg vitamina B12, što predstavlja neverovatnih 3504% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, izvrstan su izvor nemasnih proteina te drugih vitamina i minerala poput vitamina C, folata, kalcijuma, natrijuma, kalijuma i fosfora.
U školjkama su prisutne i polinezasićene masne kiseline, koje nude niz zdravstvenih prednosti, uključujući podršku kardiovaskularnom, imunološkom i endokrinom sistemu. Školjke se takođe ubrajaju među najbolje izbore morskih plodova s niskim udelom metil-žive, što ih čini idealnima i za decu.
Životinjska jetra
Životinjska jetra je izuzetno bogat izvor vitamina B12. Jagnjeća jetra prednjači s 72.8 mcg u porciji od 85 grama (3033% PDU), teleća sadrži oko 72 mcg (2995% PDU), a goveđa 60 mcg (2500% PDU). Konzumacijom jetre unose se i drugi važni nutrijenti poput proteina, magnezijuma, kalijuma, selena, vitamina B3, folata i vitamina A.
Jetra je i značajan izvor holesterola. Ipak, stručnjaci napominju da konzumacija jetre ne mora nužno uticati na holesterol u krvi, na koju više utiče celokupna kombinacija masti i ugljenih hidrata u ishrani. Odnos između prehrambenog holesterola i onog u krvi je složen i zahteva dalja istraživanja. Stoga se preporučuje umerena konzumacija, posebno osobama s povišenim holesterolom.
Životinjski bubrezi
Bubrezi životinja poput jagnjadi i teladi takođe su bogati vitaminom B12. Porcija od 85 grama jagnjećih bubrega sadrži 67.1 mcg (2796% PDU), a telećih 31.4 mcg (1308% PDU). Time podržavaju stvaranje crvenih krvnih zrnaca, rad centralnog nervnog sistema, kognitivnu funkciju i mentalno zdravlje.
Osim vitamina B12, iznutrice poput bubrega nutritivno su vrlo bogate te osiguravaju značajne količine esencijalnih aminokiselina, gvožđa, selena, cinka, bakra, fosfora i omega-3 masnih kiselina.
Dagnje
Slično školjkama, dagnje su mekušci i nutritivno su vrlo bogate. Porcija od 85 grama kuvanih dagnji osigurava 20.4 mcg vitamina B12 (850% PDU). Izvrstan su izvor nemasnih proteina, natrijuma, kalijuma, selena, vitamina C i folata.
Istraživanja sugerišu da dagnje sadrže i jedinstvene spojeve koji mogu imati lekovita svojstva, poput zajeljivanja rana te antimikrobnog i antikancerogenog delovanja.
Rak
Meso raka je hranljiv plod mora koji se koristi u kuhinjama širom sveta. Porcija od 85 grama kuvanog mesa raka sadrži 9.78 mcg vitamina B12 (408% PDU). Uz to, dobar je izvor proteina, natrijuma, fosfora, kalijuma, magnezijuma, vitamina C i kalcijuma. Rak se može pripremati na različite načine, uključujući kuvanje na pari, pečenje na žaru, kuvanje ili pečenje u rerni. Može se dodavati i jelima poput testenine, variva, pirinča i salata.
Kako obezbediti dovoljan unos vitamina B12?
Vitamin B12 može se naći u mnogim namirnicama životinjskog porekla. Uz već spomenute, dobar izvor su i govedina (oko 1.6 mcg u 85 grama pečenog odreska, 66% PDU) i mleko (oko 1.5 mcg u šoljici nemasnog mleka, 62% PDU). Preporučuje se njihovo uključivanje u raznoliku i uravnoteženu ishranu.
Vegani i vegetarijanci mogu povećati unos ovog vitamina konzumacijom obogaćenih žitarica ili uzimanjem dodataka ishrani. O potrebnoj količini vitamina B12 najbolje je posavetovati se s lekarom ili nutricionistom, budući da potrebe variraju.
Primera radi, trudnicama i dojiljama obično treba veća količina. Takođe, razgovor s lekarom preporučuje se ako uzimate lekove koji mogu uticati na apsorpciju vitamina B12 ili imate zdravstveno stanje koje povećava rizik od njegovog nedostatka.
