Povrće je temelj zdrave ishrane, ali zbog mnogobrojnih opcija na pijaci i stalne promene godišnjih doba, nije uvek jasno koje vrste bi trebalo uvek imati pri ruci.
Dve registrovane nutricionistkinje su izdvojile svoj glavni izbor (i navele nekoliko počasnih favorita) kako bi jednom zauvek rešile ovu dilemu. Mali nagoveštaj: jedite zeleno lisnato povrće.
Kako povrće utiče na zdravlje mozga, srca i creva
Pre nego što pređemo na najbolje izbore, važno je razumeti koliko povrće doprinosi zdravlju mozga, srca i creva.
„Povrće sadrži hranljive materije poput vitamina, minerala, vlakana, proteina, ugljenih hidrata, masti i polifenola koji utiču na sve sisteme u organizmu, uključujući mozak, srce i creva“, objašnjava Ejveri Zenker, registrovana nutricionistkinja i autorka na sajtu „My Health Team“ za Real Simple. „Svaka vrsta povrća pruža niz hranljivih sastojaka koji imaju jedinstvene uloge u telu. Nisu važni samo pojedinačni nutrijenti, već celokupna struktura i sastav povrća.“
Povrće takođe sadrži antioksidativna i protivupalna jedinjenja koja koriste mozgu tako što smanjuju oksidativni stres, objašnjava Džohana Kac, registrovana nutricionistkinja iz kompanije „Consumer Health Digest“. „Ishrana bogata povrćem dosledno se povezuje sa sporijim starenjem mozga i boljim pamćenjem“, kaže ona. Ti isti protivupalni efekti pozitivno utiču i na zdravlje srca, jer je upala jedan od glavnih uzroka kardiovaskularnih bolesti.
„Kada je reč o zdravlju creva, povrće je jedan od najvažnijih izvora dijetetskih vlakana i prebiotika“, kaže Kacova. „Ova jedinjenja hrane korisne bakterije u crevima, podržavaju raznovrsnost mikrobioma i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina poput butirata, koje imaju važnu ulogu u očuvanju integriteta creva, smanjenju upala, pa čak i uticaju na zdravlje mozga putem veze između creva i mozga. Na mnogo načina, povrće predstavlja most između zdravlja creva, mozga i srca zbog zajedničkog uticaja na upale i metaboličku regulaciju.“
Obe stručnjakinje izdvojile su zeleno lisnato i krstašasto povrće kao najbolji izbor za podršku zdravlju sva tri sistema.
Najbolje vrste povrća za zdraviji mozak, srce i creva
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće je apsolutni pobednik za Ejveri Zenker.
„Zeleno lisnato povrće se dosledno povezuje sa boljim zdravstvenim ishodima, posebno kada je reč o zdravlju srca, mozga i creva“, kaže ona.
„Najčešće vrste sa posebno impresivnim zdravstvenim koristima uključuju kelj, spanać, rukolu, blitvu, raštan, lišće cvekle, bok čoi i rimski zelenu salatu.“ Nije slučajno što su dijete osmišljene za podršku opštem zdravlju — poput mediteranske ishrane — bogate upravo zelenim lisnatim povrćem.
Vitamini, minerali i polifenoli iz zelenog lisnatog povrća deluju zajedno i pojačavaju međusobne koristi. „Lisnato povrće sadrži vlakna, magnezijum, folate, gvožđe, kalcijum, kalijum, vitamin A, vitamin B9 i vitamin K, između ostalog“, kaže Zenkerova. „Magnezijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska, podržava zdrav srčani ritam i doprinosi energiji mozga. Vitamin A podržava integritet crevne sluznice. Gvožđe je ključno za zdrave krvne ćelije i prenos kiseonika do mozga, creva i srca. Kalcijum doprinosi pravilnom radu mišića i prenošenju nervnih signala kroz telo, uključujući srce i organe za varenje.“
Klice brokolija
S druge strane, Džohana Kac ističe prednosti krstašastog povrća — posebno klica brokolija. Ona naglašava njihovu visoku koncentraciju sulforafana, bioaktivnog jedinjenja koje reguliše nivo antioksidanasa, podržava crevni mikrobiom i pomaže procesu detoksikacije organizma, uz istovremeno smanjenje upala.
„Klice brokolija predstavljaju najmoćniji prirodni izvor prekursora sulforafana, što ih čini jedinstveno snažnom opcijom u poređenju sa zrelim brokolijem, iako su oba korisna na svoj način“, kaže Kacova. „Krstašasto povrće takođe sadrži vlakna i glukozinolate, koji podržavaju raznovrsnost mikrobioma i proizvodnju korisnih metabolita u crevima.“
Počasni favoriti
Pored zelenog lisnatog i krstašastog povrća, obe stručnjakinje su izdvojile još tri vrste koje imaju snažan uticaj na zdravlje mozga, srca i creva: cveklu, beli luk i crni luk.
„Cvekla sadrži nitrate, koji se u organizmu pretvaraju u azot-monoksid“, objašnjava Zenkerova. „Azot-monoksid snižava krvni pritisak i time podržava zdravlje kardiovaskularnog sistema. Poboljšan protok krvi ka mozgu podržava kognitivne funkcije, dok bolji protok ka crevima doprinosi zdravom varenju i dopremanju hranljivih materija.“ Cvekla je takođe bogata polifenolima koji pomažu u smanjenju upala i snižavanju holesterola, krvnog pritiska i nakupljanja naslaga u krvnim sudovima.
Kac završava spisak belim i crnim lukom. „Beli i crni luk sadrže jedinjenja sa sumporom koja podržavaju zdravlje srca i mogu imati prebiotski efekat koristan za crevni mikrobiom“, kaže ona. Ipak, krajnji cilj je raznovrsnost — što je širi izbor povrća u ishrani, to telo dobija veći spektar korisnih jedinjenja i njihove kombinovane koristi za sva tri sistema.
