Riba je jedna od najboljih namirnica koje možete jesti kada je reč o proteinima i hranljivim materijama, ali ne zaslužuju sve vrste ribe mesto u vašem redovnom jelovniku. Neke opcije se smatraju odličnim izborom, sa izuzetnim zdravstvenim benefitima, dok one sa visokim sadržajem žive ili drugih zagađivača mogu pasti niže na listi — ili ih treba u potpunosti izbegavati.
Stručnjaci za ishranu sa bogatim iskustvom u oblasti morskih plodova su izdvojili najzdraviju ribu za konzumaciju.
Najzdravija riba broj 1
Bogata proteinima, vitaminima, mineralima i omega-3 masnim kiselinama, losos zauzima prvo mesto na listi. Ova „supernamirnica” je posebno bogat izvor dokozaheksaenske kiseline (DHA) i eikozapentaenske kiseline (EPA), dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina koje imaju ključnu ulogu u organizmu i pomažu u smanjenju rizika od hroničnih bolesti.
„Omega-3 masne kiseline su esencijalne i imaju brojne dokazane zdravstvene koristi, ali i mnoge potencijalne benefite koje još uvek aktivno istražujemo”, kaže Endru Torn-Lajman, nutricioni epidemiolog sa univerziteta ,,Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health“ za sajt Martha Stewart.
Divlji ili uzgajani losos
Iako su sve vrste lososa — uključujući uzgajani, pa čak i konzervisani — nutritivno bogate, divlji losos obično ima blagu prednost. „Divlji losos je jedan od najzdravijih izbora kada je reč o ribi”, kaže Džeklin Gomez, registrovani dijetetičar u kompaniji ,,Wild Alaskan Company“. „Prirodno je bogat nemasnim, kvalitetnim proteinima i ne sadrži antibiotike, hormone niti druge veštačke dodatke.”
Zdravi konkurenti
Ljudi često razmišljaju o omega-3 masnim kiselinama ili proteinima kada jedu ribu, i mnogi bi izabrali losos kao najzdraviji izbor, slaže se Torn-Lajman. Ipak, kada je reč o omega-3, on prednost daje manjim ribama, poput sardina i inćuna. „One nisu samo bogat izvor omega-3 masnih kiselina — kada jedete celu ribu, unosite i mikronutrijente poput kalcijuma iz kostiju, cinka i vitamina A iz glave ribe.”
Jedite raznovrsnu ribu
Losos, skuša, inćuni, sardine i haringa — takozvana SMASH grupa riba (masne ribe iz hladnih voda, bogate omega-3 masnim kiselinama i sa niskim sadržajem žive i toksina) — smatraju se najzdravijim i najbezbednijim za konzumaciju. „To su neke od nutritivno najbogatijih opcija proteina koje možemo uključiti u ishranu”, kaže Gomezova.
Iako losos dominira, raznovrsnost je još korisnija. „Ključni princip pri izboru proteina jeste raznovrsnost, a isti princip važi i za ribu i morske plodove”, zaključuje Torn-Lajman.
Zdravstvene prednosti lososa
Sa svojom jedinstvenom kombinacijom visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina, losos blagotvorno deluje na gotovo svaki deo organizma.
Zdravlje srca
„Omega-3 iz masne ribe poput divljeg lososa podržavaju zdravlje srca tako što snižavaju trigliceride, smanjuju upale i pomažu u održavanju krvnog pritiska”, kaže Gomezova. Omega-3 takođe pomažu u snižavanju LDL („lošeg”) holesterola, a studije su pokazale da je konzumacija masne ribe poput lososa povezana sa manjim rizikom od velikih kardiovaskularnih događaja. „Mislim da su dokazi najjači upravo za srčano zdravlje, posebno kada se omega-3 unose direktno iz ribe, a ne iz suplemenata”, kaže Torn-Lajman.
Smanjenje upala
Upale u organizmu mogu izazvati oštećenja krvnih sudova i dovesti do bolesti srca i moždanog udara. EPA i DHA masne kiseline u lososu imaju snažna antiinflamatorna svojstva koja pomažu u smanjenju hronične upale i regulaciji imunog odgovora. Astaksantin, antioksidans prisutan u morskim organizmima, daje lososu crvenkasto-narandžastu boju, neutrališe slobodne radikale i zajedno sa omega-3 masnim kiselinama smanjuje upale u celom telu.
Funkcija mozga
„Omega-3 smanjuju upale u telu, a mnoga važna tkiva, uključujući mozak, građena su od njih”, kaže Torn-Lajman. Omega-3 iz divljeg lososa igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i obezbeđuju važne nutrijente poput vitamina D, selena i cinka koji podržavaju imunitet i opšte zdravlje. Studije su takođe pokazale da ove masne kiseline pomažu u poboljšanju pamćenja i kognitivnih funkcija.
Zdravlje kostiju
Losos je koristan za kosti, ali konzervisani losos je u posebnoj kategoriji: poput inćuna i sardina, sadrži jestive, mekane kosti bogate kalcijumom. Vitamin D pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum potreban za gustinu kostiju i prevenciju osteoporoze. „Konzervisane varijante mogu biti jednako nutritivne kao sveže, nudeći iste visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline”, kaže Gomes.
Najbolji načini pripreme lososa
Pri pripremi lososa, jednostavne metode omogućavaju da njegova prirodna aroma dođe do izražaja. Gomezova preporučuje grilovanje, pečenje ili prženje na tiganju sa maslinovim uljem, svežim začinskim biljem i limunom.
Najbolje je izbegavati duboko prženje jer visoka temperatura može oštetiti omega-3 masne kiseline, a prženje povećava kalorijski unos. Bolje opcije su pečenje, kuvanje u vodi ili na pari, dok lagano prženje takođe može sačuvati nutrijente.
Koliko ribe jesti
Američka agencija za hranu i lekove (FDA) preporučuje 2 do 3 porcije ribe nedeljno (ukupno 225–340 g), birajući vrste sa liste „najboljih izbora”, među kojima su losos i SMASH ribe sa niskim sadržajem žive.
Održivi izbori
„Važno je birati ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama i održive vrste, ili unositi druge izvore omega-3 ako se ne jede morska hrana”, kaže Torn-Lajman. Gomes dodaje da su održivost i nivo žive ključni faktori pri izboru ribe. Divlji losos se ističe kao nutritivno bogat i sa niskim sadržajem zagađivača. „Izbor divljeg lososa je jednostavan način da se prioritet daju zdravlju i održivosti”, kaže ona.
