Bolovi u kolenima i povrede kolena mogu se dogoditi svakome u bilo kom uzrastu, bez obzira na to da li su fizički aktivni ili ne. Prema istraživanjima, od osteoartritisa kolena boluje skoro 250 miliona ljudi širom sveta, a do njega dolazi kada se hrskavica u zglobu kolena razgrađuje, što omogućava trenje kostiju, zbog čega kolena bole, postaju ukočena i ponekad otiču.
Studije su takođe pokazale da žene imaju povećan rizik od povreda kolena u poređenju sa muškarcima, a prema statistici, sportistkinje povređuju prednje ukrštene ligamente (engl. anterior cruciate ligament ili ACL) čak pet puta češće od muškaraca, posebno u sportovima poput fudbala i košarke. Zašto do toga dolazi, objašnjava ortopedski hirurg Struan Kolman za Well+Good.
Zašto su povrede češće kod žena?
Doktor Kolman kaže da, iako još uvek ne postoje uverljivi dokazi koji ukazuju na tačan razlog, postoji nekoliko faktora koji verovatno doprinose tom nesrazmeru.
Pored toga, studije su pokazale da žene imaju opuštenije ligamente u kolenu, kao i u drugim delovima tela, a promene u koncentraciji hormona i menstrualni ciklus mogu igrati ulogu u toj opuštenosti ligamenata.
Šta najviše uzrokuje povrede kolena kod žena?
Određene aktivnosti i sportovi čine žene sklonijim povredama ACL-a, pre svega zbog obrazaca kretanja i opterećenja na zglob kolena.
Nadalje, svaka ponavljajuća aktivnost koja izaziva konstantan udar na koleno povećava rizik od povrede kolena i posledične boli. To uključuje trčanje, skakanje, duboko savijanje kolena ili čučnjeve. Ipak, to ne znači da ove aktivnosti treba izbegavati. Naprotiv, vežbe koje jačaju mišiće i kosti pomoću telesne težine, poput trčanja i vežbi snage, spadaju među najbolje načine za zaštitu zglobova – samo je važno vežbati pravilno i izbegavati pretreniranost.
Dr Kolman takođe napominje da način života može dodatno povećati rizik od povreda kolena.
Šta žene mogu učiniti da zaštite kolena od povreda?
Kada je reč o povredama kolena kod žena, prva linija odbrane je prevencija. Sprečavanje bola u kolenima i pucanja ACL-a počinje obezbeđivanjem adekvatne snage i fleksibilnosti (tzv. pokretljivosti) mišića i zglobova za vežbe i treninge koje radite.
Dr Kolman dodaje da je važno uključiti treninge snage u bilo koju rutinu vežbanja, a osim jačanja mišića nogu poput kvadricepsa i tetive kolena, trebalo bi se fokusirati i na trbušne mišiće. Da biste ojačali trbušne mišiće, koji su ključni za stabilizaciju tela tokom bilo koje vrste fizičke aktivnosti, Kolman preporučuje pilates.
Aktivnost kod bolova u kolenima
Prema Kolmanu, neaktivnost može čak pogoršati bol jer mišići oko kolena slabe. Zato je važno potražiti pomoć lekara kako bi se dijagnostikovao i lečio osnovni uzrok bola u kolenu. Kako prenosi WebMD, vežbe sa malim opterećenjem, poput istezanja, plivanja i aerobika u vodi, dobre su za ublažavanje bolova u kolenima. Korišćenje sobnog bicikla ili eliptičnog trenažera takođe može pomoći.
Pored toga, možete isprobati sledeće vežbe:
- Školjke: Lezite na bok i savijte noge u kolenima. Držite stopala spojena i podižite gornje koleno kao da otvarate školjku. Zadržite položaj nekoliko sekundi, zatim polako spustite koleno nazad. Pokušajte sa 15-20 ponavljanja na svakoj strani.
- Dizanje ispružene noge: Lezite na leđa sa jednom nogom savijenom pod uglom od oko 90 stepeni, a drugu držite pravo. Sa zategnutim bedrenim mišićima podignite ravnu nogu od tla i zadržite je. Nakon nekoliko sekundi polako spustite nogu nazad na tlo i napravite nekoliko ponavljanja sa istom nogom pre nego što pređete na drugu. Broj ponavljanja zavisi od vaše snage – počnite sa nekoliko i postepeno povećavajte.
- Sedi-ustani: Koristite čvrstu stolicu za ovu vežbu. Sedi na sredinu stolice sa stopalima u širini ramena. Polako ustanite bez upotrebe ruku, a zatim se polako spustite nazad. Ponovite koliko god možete.
- ,,Step-ups“ vežba: Za ovu vežbu vam je potrebna platforma visine 15 do 20 cm ili stepenice. Jedno stopalo stavite na platformu, a drugu nogu opušteno spustite sa tla. Spustite nogu sa platforme nazad na tlo, zatim ponovite sa drugom nogom. Menjajte strane dok ne završite željeni broj ponavljanja. Kada vam vežba postane laka, možete je otežati tako što ćete držati male tegove u rukama.
- Most: Lezite na leđa sa savijenim kolenima, stopala su u širini ramena. Polako podignite kukove od poda i gurajte ih nagore dok telo ne formira ravnu liniju od kolena do ramena. Zadržite položaj nekoliko sekundi, zatim polako spustite kukove nazad. Važno je da tokom vežbe imate dobru formu – nemojte savijati ili zaokruživati leđa i držite kukove, kolena i stopala u istoj liniji.
