Maline, kupine, čia semenke, leblebije i ovsena kaša samo su neke od alternativa koje mogu doprineti boljem varenju i dužem osećaju sitosti.
Porcija badema od oko 28 grama sadrži približno 3,5 grama vlakana. Ipak, postoje namirnice koje po porciji obezbeđuju i veće količine ovog važnog nutrijenta, a uz to sadrže vitamine, minerale i druge korisne materije.
Ovo je 10 predloga za užine koje možete kombinovati tokom dana:
1. Bobičasto voće
Šolja malina sadrži oko osam grama vlakana, dok ista količina kupina obezbeđuje oko 7,5 grama. Bogate su i antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija i mogu doprineti smanjenju upalnih procesa.
2. Čia semenke
Dve supene kašike, odnosno oko 28 grama, sadrže čak 9,75 grama vlakana. U dodiru sa tečnošću stvaraju gelastu strukturu koja usporava varenje i produžava osećaj sitosti. Mogu doprineti i regulaciji šećera u krvi.
3. Leblebije
Pola šolje kuvanih leblebija sadrži oko 6,3 grama vlakana. Pored toga, bogate su biljnim proteinima, vitaminima i mineralima, a njihova vlakna hrane korisne bakterije u crevima.
4. Edamame
Pola šolje mladih zelenih zrna soje obezbeđuje oko četiri grama vlakana. Sadrže i dosta proteina, a mogu doprineti regulaciji holesterola i šećera u krvi.
5. Avokado
Trećina avokada sadrži oko 3,4 grama vlakana. Bogat je zdravim mastima, a njegova konzumacija može podržati zdravlje srca, kože i sistema za varenje.
6. Kruške
Jedna šolja seckanih krušaka sadrži približno 4,34 grama vlakana. Posebno su bogate pektinom, rastvorljivim vlaknom koje doprinosi zdravlju creva i održavanju normalnog nivoa holesterola.
7. Ovsena kaša
Pola šolje kuvane ovsene kaše sadrži oko dva grama vlakana. Ovas je bogat beta-glukanom, vrstom vlakana koja doprinosi sitosti i može pomoći u regulaciji šećera u krvi i insulina.
8. Laneno seme
Jedna supena kašika mlevenog lanenog semena obezbeđuje oko 1,9 grama vlakana. Sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a lako se dodaje u jogurt, kašu, smutije i peciva.
9. Kokice
Tri šolje kokica pripremljenih na vrućem vazduhu sadrže oko 3,5 grama vlakana. Bogate su složenim ugljenim hidratima i mogu doprineti redovnom varenju. Najbolje je birati one bez dodatka velike količine ulja i soli.
10. Mešavina orašastih plodova
Orasi, pistaći i pekan orasi mogu biti dobra zamena za bademe. Porcija od oko 28 grama sadrži približno jedan gram vlakana u orasima, tri grama u pistaćima i 2,7 grama u pekan orasima. U kombinaciji sa suvim voćem i semenkama predstavljaju praktičnu užinu bogatu biljnim proteinima i zdravim mastima.
Za bolji unos vlakana važno je kombinovati različite namirnice, umesto oslanjanja samo na jedan izvor. Kada ih uparite sa proteinima ili zdravim mastima, užine mogu biti još zasitnije i hranljivije, piše Very Well Health.
